慎选食油 健康无忧缩略图

慎选食油 健康无忧

含饱和脂肪酸的比例愈低愈好

虽然饱和脂肪酸是人体必须摄取的元素之一,但过量的饱和脂肪酸却会增加血液中的坏胆固醇,影响心脏健康。事实上肉类与乳品类食品中已经含有足够人体份量的饱和脂肪酸,市民没有必要再从食油摄取多余的饱和脂肪酸。

食油脂肪酸含量表

食油

饱和脂肪酸含量

不饱和脂肪酸含量

芥花籽油

7.5%

92.5%

粟米油

13.6%

86.4%

橄榄油

14.2%

85.8%

大豆油

16.3%

83.7%

花生油

17.8%

82.2%

棕榈油

51.6%

48.4%

椰子油

91.9%

8.1%

因应烹调方法选择正确食用油

想创造健康的饮食生活,煮食时便不能只固定采用一种食油,市民应比较不同食油的特性及成份(如下表),因应不同的烹调方式来选择适当的食油。一般来说每个家庭都应准备两种或以上的食油,分别使用在煎炒、油炸或凉拌方面。

其实,冒烟的温度称为发烟点。当油脂精制度高时,发烟点便较高,也就比较耐高温。油类加热超过它的发烟点,便会开始变质,产生许多过氧化物、聚合物及自由基对身体不利,且最近有研究指油烟可能与妇女的肺癌有关。因此,只适合快炒、煎、煮等烹调方法,却不适合高温烹调和油炸。高温油炸的烹调油需要选择性质较稳定的食用油,因此,饱和脂肪酸含量高的油脂(例如:椰子油)会较为合适。当然,以长期健康作考虑,还是不建议大家吃太多油炸食品。

各种食用油的发烟点

食油名称

冒烟点

橄榄油(extra virgin

121

橄榄油(纯、精制)

210

椰子油

232

大豆油(未精制)

160

玉米油

207

花生油

162

棕榈油

230

猪油

220

留意有效食用日期

消费者在采购食油时要注意标签上的有效食用日期,尤其是装在透明容器的产品,有效食用日期与购买时间间隔最好不要超过3个月。另外,应慎选品牌;购买有“Q唛”认证的食用油更好。最后,亦要注意包装是否密封、无破损、无漏油、油质澄清,无异味

避免翻用食油

食油经多次加热后会产生微量具毒性的2-丙烯醛,为健康着想,应避免翻用使用过的食油。

常用食油种类及特性

花生油

花生油气味芬芳,味道受大众欢迎,含丰富亚麻油酸、维他命E、植物醇及白藜芦醇,保护血管壁,防止血栓形成,有助于预防动脉硬化和冠心病。而花生油中所含的卵磷脂和胆碱亦有效改善记忆力,对幼儿的智力开发亦有颇大帮助。花生油耐热性不错,适合用来做一般炒菜。在不增加总脂肪的前提下,把牛油、黄油等换成花生油,对预防心脏病危险是有益的。

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芥花籽油

芥花籽油在所有食油中,含有较高和健康的不饱和脂肪 (占脂肪含量 93%),芥花籽油所含之Omega-3油酸亦有助降低血液中的坏胆固醇、提升好胆固醇。芥花籽油亦能提供一些人体无法制造的必须脂肪酸,对胎儿和婴儿的正常发育和成长十分重要。芥花籽油的烟点较高,烹饪期间不易挥发,适合用来煎炒炸,可保持食物的味道。

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大豆油

大豆油含有丰富的亚油酸。亚油酸是人体必需的脂肪酸,具有重要的生理功能。幼儿缺乏亚油酸,皮肤会变得干燥,发育生长迟缓。此外,大豆油的人体消化吸收率高达98%,所以大豆油也是一种营养价值很高的食用油。不过大豆油并不耐热,煎炸或反复受热之后容易产生氧化反应,对健康有害,故比较适合用作凉拌。

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橄榄油

橄榄油含有80%以上不饱和脂肪酸,其中以单元不饱和脂肪酸的含量为高,能降低血液中的坏胆固醇,并增加其中的好胆固醇。橄榄油亦含多酚(芳香化合物),都有抗氧化的功能,再加含有维他命E及其它抗氧化剂,所以橄榄油也能保护和滋润肌及调理皮肤表层的功效。橄榄油越纯正烟点便越低,故比较适合用来凉拌。此外,橄榄油亦广泛用于各种化妆品和护肤品当中,能让皮肤光润柔滑,延缓衰老。

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棕榈油

棕榈油不饱和脂肪酸含量为48.4%,饱和脂肪酸含量51.6%,棕榈油含丰富维生素E。由于饱和程度高,棕榈油的耐热性相当好,长时间受热后氧化聚合少,是其它植物油不能取代的优点。故此,棕榈油多用在各种煎炸食品当中,包括方便麺和炸薯片。但吃含高饱和脂肪酸会升高体内胆固醇,增加患心脏病机会。

慎选食油 健康无忧

玉米油

由高油玉米的胚中提取而成,不饱和脂肪酸含量高达86.4%,含丰富维生素E,都是健康选之一。粟米油并不耐热,只适用于加热时间较短,或者加热温度不到发烟点的烹调,例如可用来制作色拉。