养生 | 你知道吃什么才能正确的补钙吗?缩略图

养生 | 你知道吃什么才能正确的补钙吗?

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人们常常用“硬骨头”来形容有骨气或倔强的人,那您知道骨头到底有多硬?骨骼系统就像一座房子,里面有过百支的骨小梁,支撑着人体的一切活动。


骨头的主要成份是钙质,这些钙质以骨小梁的形式构成骨皮质,而骨头的硬度与骨小梁的数量和质量大有关系。如果骨头里的钙质流失了,就好比楼宇的钢筋结构出了问题,无法承受相应的重量,骨骼的质与量发生变化,科学地说就是它的生物力学特性发生变化。

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钙质摄取不足易致骨质酥松

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人体里的骨头,其实是钙质的贮藏库。钙是人体含量最多、需求量也最大的矿物质,大约99%的钙质贮藏于骨骼和牙齿中,而其余1%的钙质则担当其他重要角色,如帮助肌肉收缩、心脏跳动、血液凝固等。


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当钙质补充不足,身体便会分解骨骼来摄取钙质以维持重要的生理作用。如果钙质吸收量大于流失量(正的钙平衡),多余的钙质就会沉积(存入)于骨骼与牙齿中,成为骨骼结构的一部分。


相反来说,如果流失比吸收的多(负的钙平衡),身体便只好从骨骼结构中提取钙质出来利用。假如钙质长时间摄取不足,骨骼中的钙质一直被提取,就会使骨骼结构愈加脆弱,最后成为“危楼”,也就是骨质酥松症。


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30岁后钙质流失速率加快

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人体骨骼的长度及粗度会在20岁左右定形。在正常的情况下,30岁以前可以保持正的钙平衡,在婴儿期以及青春期尤其明显。这两个时期也是人体成长发育最快的时期,在青春期注意钙质的充分摄取,更有机会长高长壮。30岁以后,钙质流失的速率渐渐会大于钙吸收的速率。


女性过了更年期,由于内分泌的改变,钙质流失的状况会更加明显,此时也就是更应注意钙质摄取。


不同年龄每天所需钙质

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资料来源:香港中文大学赛马会骨质酥松预防及治疗中心


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如何预防骨质酥松?

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在年轻的时候,当人体有能力贮存钙质时,就应摄取更多的钙质储备起来,这样才可以减少晚年骨质酥松的危险。


此外,维生素D可以强化身体对钙质吸收。缺乏维生素D会引致钙质吸收不足,令骨质流失加快及骨质密度减少。因此在摄取钙质的同时补充维生素D,才能有效释出钙质并刺激肠脏吸收。

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除了补充钙质以外,还需要多方面配合,包括:

(1) 维持均衡饮食,避免过量摄取蛋白质与脂肪,以减少钙质被排泄而造成的流失。

(2) 适量运动,会比缺乏运动的人拥有更健康的骨骼。

(3) 避免吸烟,饮酒等不良习惯。

(4) 适量的营养吸收对维持骨骼健康非常重要,包括蛋白质、维生素D及矿物质如镁、硼等。


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钙补充剂的比较

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钙螯合剂:水溶解度高的活性钙,可以促进矿物质于肠道运送及吸收避免因沉淀而流失、钙质的生物利用率较其他非活性配方高至少10倍。


碳酸钙:非活性钙,溶于水较难,一定饭后服,才能在胃里转变成活性钙而被吸收、但过量会引起便秘,且会有产生二氧化碳而导致胃胀气的问题。


柠檬酸钙:不需胃酸活化吸收,水溶解度高吸收率佳,可空腹服用。


乳酸钙、葡萄糖酸钙、磷酸钙:都是水溶解度高,含较多活性钙,但含钙量不高,建议饭后口服。


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小贴士:含钙食品,你会吃吗?


优质含钙的食品中,以下是比较好的含钙食品,每样食品含钙量约数如下:


1平汤匙黄豆,含钙量约数50mg;

2条连骨沙甸鱼,含钙量约数100mg;

1汤匙虾米,含钙量约数是100mg;

2条连骨白饭鱼,含钙量约数120mg;

1杯雪糕(240ml),含钙量约数280mg;

1砖豆腐,含钙量约数300mg;

1碗椰菜或芥蓝,含钙量约数300mg;

1杯牛奶(240ml),含钙量约数300mg。


注:骨汤或鱼骨汤内的钙质不易溶解,不宜作为钙质摄取的饮食来源。



作者

简介

简志义

加拿大多伦多George Brown 学院高级营养咨询师。中国保健协会、中国就业培训技术指导中心高级保健咨询师、市场培训师、拥有美国营养保健产品30多年市场经验。

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文、整理/紫荆养生

图/来源于网络

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