關於跑步減肥，有一個流傳廣泛的說法：跑步時身體前30分鐘所消耗的是糖，把糖消耗完以後才會開始消耗脂肪，所以要達到減肥效果，必需跑步30分鐘以上。 

真的是這樣嗎？

一、跑步時能量消耗的真相

研究表明，一個體重為60公斤的人以6:00配速跑步，大約需要3.5小時才能把體內的糖耗盡，因此跑步前30分鐘把糖消耗完的說法是站不住腳的。那麼跑步時，身體內的糖和脂肪怎麼消耗的呢？ 

著名運動生理學研究先驅愛德華·L·福克斯在《運動生理學》一書中提出，在運動開始半小時以後，的確會有脂肪供能比例增加、糖供能比例下降的現象，但脂肪供能的增加其實是有限的，運動強度才是決定糖和脂肪供能比例的制約因素。

事實上，人體的主要供能物質糖和脂肪（蛋白質參與供能很少，忽略不計）都是以混合方式工作的，也就是說幾乎不存在某種活動只由糖供能，或者某種活動只由脂肪供能。只是供能比例略有差別而已。

在低強度活動時，脂肪供能比例相對高，糖供能比例相對低；在高強度活動時，脂肪供能比例相對低，糖供能比例相對高。所以，只要運動起來，就會開始消耗脂肪。

研究表明，長距離慢跑是非常好的有氧減脂減肥運動，這項運動強度低、供養充分、持續時間長，能夠消耗較多的能量。

二、跑步減肥，這樣做效果更好

2008年《美國身體活動指南》發布了面向大眾的運動建議，其中核心要求是成年人每周應該積累至少150分鐘中等強度運動，或者積累75分鐘大強度運動。

也就是說，我們以鍛煉身體為目的所需達到的基礎運動量為：每周運動5天，每次30分鐘快走；或每周運動3天，每次跑步20分鐘。 

但如果你的目的是通過跑步減肥，那麼運動時間就需要有所延長。美國運動醫學會建議，減肥人群需要在上述基礎上將運動量增加一倍，即完成至少300分鐘中等強度運動或者150分鐘大強度運動。

除了控制好運動時間，跑步時的心率也是非常關鍵的指標。一般來說，想要通過跑步減肥的人，應該將跑步時的心率控制在最大心率的60%-80%。

比如，你年齡為30歲，則最大心率為190。 

理想的燃脂心率低限為190*60%=114

理想的燃脂心率高限為190*80%=152 

所以，114～152就是你的最佳的燃脂心率。此心率對應的跑步速度，即為你的最佳燃脂跑步速度。

另一種比較簡便的判定方法是：當你跑步時微微出汗，能夠一邊跑步一邊說話，一般就處於最佳的燃脂心率狀態。

三、搭配力量訓練，收獲完美身材

關於跑步減肥，許多人都會進入一個誤區：只進行單一重複的跑步運動，忽視了同樣重要的力量訓練。

單純通過跑步減肥，的確會讓身體變得更纖細，但大多數人都止於“乾瘦”，有的還會面臨皮膚松弛等煩惱。跑步配合適當的力量訓練，會讓你的減肥計劃事半功倍。

首先，力量訓練可以增強肌肉力量、穩定核心肌群，讓你跑得更快更穩，更不容易受傷。

其次，跑步搭配力量訓練，能幫你燃燒更多的卡路裏。想要減肥的朋友，可以選擇熱身後先力量訓練，後跑步訓練的運動模式哦。

第三，跑步在消耗脂肪的同時，也會消耗一部分的肌肉。而力量訓練可以幫助你增肌塑形，從而擁有更好的線條和體態。

當然，在減脂的過程中必要的營養補充也是非常重要的，建議大家搭配高蛋白、低碳水、低脂肪的食物。一定要記住，千萬別節食！

說了這麼多，你的減肥計劃安排上了嗎？

來源：新華網