文/簡志義

想變得強壯，想要塑造魅力的身材，有賴於人體的體重和肌肉。據記載，人類始於公元前2500年左右的埃及已開始肌肉力量訓練，並一直在探尋肌肉的秘密。

人體的三大營養素

人體的三大營養素就是蛋白質、脂質、醣類，為人體產生能量，使身體強壯、培育肌肉，長出脂肪，讓人體健全的成長，這三種營養素都是不可或缺的。

蛋白質被攝取進入人體內，全部都用於製造人類身體的材料，而與之相反的，在體內囤積作用很強的，則是脂質。脂質很難在運動時轉變成能量排出，只會留在體內，不應該過度攝取。醣類會成為運動時的能量，然而，若在不需要的時機攝取，吸收進體內的醣類未能直接成為身體的材料，如肌肉及骨骼、皮膚等，就會變成體脂肪囤積。假設人體是輛車，醣類的功用就如同汽油，肌肉就像是引擎。

建造肌肉的關鍵是蛋白質

肌肉活動是生命活動的原動力，我們在站立和工作外，連心跳和呼吸都是由肌肉完成的，當肌肉處於活動狀態，就會激活代謝，並燃燒掉多餘的脂肪，使身體變得健康且有精神。

建造肌肉的關鍵是蛋白質，特別是在運動的過程中，若沒有充足的蛋白質來源，我們的肌肉纖維容易在運動的過程中分解，身體也很難去修復並重建肌肉組織，因此優質的蛋白質來源對肌肉至關重要。肌肉就像協助你體內燃燒熱量的鍋爐，人體結構中肌肉的比例越高，就能燃燒越多的熱量，基礎代謝率也會比較高。

人體會利用特定氨基酸去合成所需蛋白質，但劇烈活動可能會降低營養素供應給肌肉組織，阻礙肌肉的修復及重建。因此運動或健身前後，要補充修補及再造肌肉組織的高蛋低脂營養補充品，一般採用乳清蛋白及支鏈氨基酸，以提升運動後蛋白質的吸收及利用效率，預防肌肉在運動過後的分解和流失。

乳清蛋白和支鏈氨基酸可修復並重建肌肉組織

乳清蛋白是從牛奶中提取，除去較難消化的酪蛋白後而成的濃縮蛋白質。乳清蛋白裡幾乎沒有脂肪和乳糖，經處理後的蛋白質含量有些高達90%-95%，稱之為優質乳清蛋白，較適合乳糖不耐症的人食用，在身體鍛煉運動的過程中，最適宜作為修復並重建瘦肌肉組織。

支鏈氨基酸包括白氨酸、纈氨酸及異白氨酸，是肌肉中最主要的氨基酸成分，能防止肌肉在運動過程中的分解流失。其中白氨酸尤其重要，白氨酸能增進蛋白質的生成和減少蛋白質被分解，再配合適量的L-麸氨酸，能提供肌肉重建、產能和修復時的必須原料。

當運動過後，肌肉會產生些微的拉扯或損傷，此時身體會增加對於蛋白質的需要量，因此，在健身或運動過後食用油脂蛋白營養素，可以獲得更多益處，肌肉能利用這些營養素進行修復、重建並助生長。

增加肌肉量可保護骨骼、延緩衰老

保護骨骼 我們的肌肉是附著在骨骼上的，起到保護的作用。當人體受到外力的衝擊時，富有彈性的肌肉會保護骨骼免受傷害。

促進血液循環 肌肉被稱為人體內的第二心臟。因為心臟收縮將血液運送到全身各處，我們的肌肉越發達，它的收縮就會越有力，會更好的促進身體的血液循環。

提高基礎代謝 變成“易瘦”體質 不僅不易發胖，減脂的效果也會更好。

延緩衰老 肌肉增加，輸送身體營養物質能力增加，活化身體機能，人就不易變老。

保持體型 肌肉除了可以讓我們的外形更有型，同時身體線條更流暢，皮膚也會更緊緻，更顯年輕活力。

每日應攝取多少蛋白質？

蛋白質的攝取量，以一般的情況來說，每公斤體重約需要2公克的蛋白質。但也應依個人情況而定，例如在培養肌肉的頂尖運動和健美選手，按每公斤2公克攝取，可能導致肌肉停止增長。

順帶一提，100公克不帶皮的雞胸肉中，約含25公克的蛋白質，因此就算放在一天三餐的一般飲食之中，也絕對不會有攝取過量的問題。

增肌應選擇低GI（血糖指數）的食品

平日我們攝取碳水化合物（醣類）後，血液中的糖含量「血糖值」就會上升，此時胰臟會分泌胰島素將醣類送往細胞，血糖值就會下降。然而除搬運醣類之外，胰島素其實還有抑制脂肪分解的作用，使醣類最後也會變成脂肪。因此要打造精壯肌肉體型，必須攝取低GI值食品，減少進食粉、麵、飯等醣類食物，不要讓血糖值上升，令胰島素大量產生，讓人感覺肚子餓，想要吃東西而形成肥胖身體。

話雖如此，但在運動後，會使肌肉陷入醣類不足的狀態。此時，為了迅速補充養份，就算刻意選擇GI值高的食品也無妨。

知識鏈接：高、中、低GI值的食物有哪些？

高：精白米、吐司麵包、烏龍麵、馬鈴薯、紅豆沙、胡蘿蔔、玉米等

中：意大利麵、精白米稀飯、冰淇淋、南瓜、栗子、鳳梨、葡萄乾等、

低：五穀米、燕麥片、蕎麥、裸麥麵包、脫脂牛奶、雞蛋、地瓜、白蘿蔔、蘋果

 （本文刊登自《紫荊養生》2021年春季刊）