阿偉看來40歲出頭，身材高大。他不認為自己心理素質強大，但也不想別人覺得他心靈脆弱，所以當他說出一件令他介懷的往事，說得十分腼腆，還不忘補充道，他明白這其實是小事一樁，根本不用在意的。

事不在大小，在於感受難堪

事緣前年春節假期後，回到公司上班沒幾天，阿偉在工作上犯了一個小錯誤。他的上司老張是一個沒什麼脾氣的人，這一次卻對他破口大罵。他先是呆了一下，感到很大的羞辱，然後思索老張為什麼這樣兇？他是針對自己嗎？誰跟誰之前也犯過錯，可沒有被罵成這個樣子啊！

「你有沒有帶腦袋上班？這樣的錯就算第一天上班的人都不會犯！」老張刺耳的話在他心裡響了一遍又一遍，雖然，過後老張沒有重提此事，在場的同事也像沒事發生，沒有人在他面前說起半句。可是阿偉在想，為什麼沒有人提起這件事呢？同事覺得我難堪極了吧？老張知道自己的態度過份嗎？他知道作為上司不好隨意踐踏別人的自尊嗎？

擺脫不了不由自主的想法

隨着時間的過去，阿偉漸漸不再猜度別人的反應，不過，對於他感到很有侮辱性的說話――「你有沒有帶腦袋上班？這樣的錯就算第一天上班的人都不會犯！」仍舊揮之不去。這些話，有時他望見老張會想起；有時在辦公室他會忽然記起；有時候，尤其是夜闌人靜的時候，更容易在他的耳邊迴蕩。

阿偉感到自己「小題大作」了！被上司罵是平常不過的事，而且事情早已過去，心裡為什麼老是放不下？自己的心靈是否太脆弱了？

「不必去評價你的心靈是否脆弱。」我說：「重要的是，你有能力把情況改變嗎？」

「我很想把情況改變。」阿偉說：「可是每一次總是不由自主地想起他的話來。」

「你仍然怨恨老張嗎？」

「沒有，我只是覺得自己沒用，怎麼擺脫不了令自己受傷害的想法。」

「誰令你受到傷害呢？」

「開始的時候可能是老張，但往後只能夠怪自己太敏感吧。」

「這個『不由自主』是有原因的，你知道之後更要下決心把它改變。」

循環思維與大腦神經迴路的相互促成

從大腦的反應來看，經驗、思維或相關感受的形成，原來就是我們大腦中成千上萬個神經元的連結。大腦就像一個龐大的通電網絡，某一個思維就是某些一起傳遞信號的神經元的連結。每一個事件（經驗及相關的想法、情緒）的發生，都會在大腦中留下生物記印。哪怕事件過去了，已經消失了，它卻可以在大腦中活化，只要對它一想再想，把相關情緒一一再現，就是對這些神經元連結一次又一次的給予強化，使之成為某種記憶的迴路，甚至形成一種習慣性的思維。

此外，情緒會在大腦中產生生化反應，使大腦釋出特定的化學物質，而這些化學物質又容易觸發我們生起與之相符的感受，就是這樣，情緒使大腦釋出化學物質，這些化學物質又促進情緒的生起，我們便周而復始，循環受困於某種情緒之中了。

要離棄你不喜歡的記憶迴路，唯一的辦法是不再去想它，因為產生任何有關它的念頭或感受，只會強化它的存在。

阿偉說想是「不由自主」的，那麼我建議由「覺知」著手。如果控制不了負面想法的冒起，我們一旦察覺它，便要把注意力立即轉移。

運用呼吸改變大腦神經迴路

把注意力轉到你的呼吸上去。

先是呼氣，然後吸氣。慢慢調整呼吸的節拍，呼氣5秒，吸氣3秒。較長的呼氣，可以刺激副交感神經，去除焦慮的情緒。

鼻吸鼻呼，態度自然。這樣，無論處身眾目睽睽的辦公室，或擠迫的交通工具之中，呼吸也可以輕鬆進行。

這樣的呼吸可以由幾分鐘至幾十分鐘不等，視乎轉移注意力所需要的時間。

這轉移不單是心念的改變，最重要的，是它可以改變有關想法在大腦中的迴路，讓舊有經驗生起（被罵的說話）的時候，馬上接駁到新的經驗（放鬆呼吸）上去。

只有落實行動，才可以強化新的經驗迴路，幫助擺脫負面思想的惡性循環。

阿偉現在試著用這個方法給自己帶來改變，如果你有相似的情況，相信這個方法同樣可以給你幫助。