如今,輾轉難眠的夜以及天亮後朋友圈的一句“晚安”,成了許多人的“標配”。中國睡眠研究會發佈的數據顯示,中國成年人失眠發生率達到38.2%。
多項研究指出,長期失眠不只影響精力恢復,還會影響情緒,影響大腦對毒素的清除,導致記憶力、判斷力變差,甚至增加罹患阿爾茨海默病的風險。此外,失眠還會改變人體的代謝水平,誘發糖尿病、肥胖等,連癌症的發病都與之有關。
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失眠了,要繼續躺在牀上醞釀睡意嗎?
首都醫科大學附屬北京安貞醫院睡眠醫學中心副主任醫師習昕表示,失眠有着非常嚴格的界定標準,在有良好睡眠環境的前提下,出現入睡時間超過30分鐘、睡眠淺容易醒、睡眠維持時間短的症狀,才能被診斷為失眠。
如果出現了失眠的症狀,但仍躺在牀上逼迫自己入睡,會產生很大壓力。一般建議,如果在躺了半小時以上仍無法入睡,就起牀。“我們要建立睡眠與牀之間的條件反射,有睏意的時候再上牀,否則不要上牀。同時,不要在牀上做與睡眠無關的事情,比如玩手機、吃東西等。”
晚上失眠,白天要補覺嗎?
腺苷是大腦中分泌的一種物質,其作用是使人感到睏倦。早上起牀是腺苷最少的時候,一天下來,腺苷逐漸累積,當大腦中腺苷的濃度到一定程度的時候,人就會犯困。
習昕表示,白天補覺時,會清除一部分腺苷,一旦睡得太久,就會清除過多的腺苷,導致晚上的睡眠動力不足,加重失眠。因此,失眠患者如果白天實在太困可以小睡一會兒,但是不要超過30分鐘。
“數羊”只會讓夜晚更難熬
失眠時,很多人會選擇數羊。其實,數羊會給人帶來更加緊張和焦慮的情緒,加重失眠。習昕指出,偶爾失眠不會對身體造成太大影響,因此不用放在心上。如果對失眠過度焦慮,反而會導致持續失眠,造成危害。
睡不着?試試這些:一個動作讓你加快速入睡
用小指抵住耳垂,其他幾根手指自然放下,中指按住的點就是安眠穴。按壓安眠穴會有酸脹感,按一會兒之後就會睡意濃濃。
兩款飲品幫你一夜好眠
包括牛奶在內的一些食物裡含有L-色氨酸,這種物質可以促進褪黑素的分泌,幫助人體產生睏意。睡前1—2小時喝200毫升左右牛奶可以起到促進睡眠的作用。
除了牛奶,還有一款助眠的“祕密武器”——萱陳茶。這款茶能讓我們放鬆情緒,帶來好的睡眠。
5克萱草(也就是我們常說的黃花菜)加上3克陳皮洗淨瀝乾,入滾開水300毫升,蓋好溫浸半小時,代茶飲每天喝3—4次。需要注意的是,泡茶時要選擇經過蒸制並曬乾的黃花,一定不要用新鮮黃花。另外,對黃花過敏的人不適合服用這款茶。
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