作者：北京世紀壇醫院 許凌飛

冷空氣突襲，北京“一鍵入冬”，萬物進入閉藏階段。注重養生的朋友們，想必已經摩拳擦掌地籌備冬季養生方案了。除了進補，冬季適當的鍛鍊對人體是大為有益的。不過，這個時候我們一定要格外注意膝關節的保護，因為它比其他季節都更加脆弱容易受傷。今天，中醫正骨科的醫生就來跟大家分享幾個冬季護膝的小妙招兒。

動作放輕緩 鍛鍊前要熱身

冬季來醫院就診的患者膝關節不適的比例大幅增加。

冬季人體爲了保存能量，陽氣內斂，氣血內收，關節部分的血液循環遠較其他季節更低一些。這種情況下，關節部分的韌帶、肌肉彈性遠不如平時，無論是久坐起身、日常行走還是鍛鍊，都容易出現韌帶肌肉的拉傷。

所以，在改變體位和動作的時候，一定要輕緩，讓關節有充分的適應過程，鍛鍊前一定要做好充分的熱身，關節達到最佳狀態以後再開始鍛鍊。

注重關節保暖 護膝安排上

值得一提的是，大家在冬季鍛鍊的同時，務必要做好關節部分的保暖，防止出現不必要的損傷。

因其使用廣泛且受季節影響大，膝關節的保暖尤為重要。冬季，在韌帶和肌肉彈性下降的同時，對關節本身的保護力也會明顯減弱。關節本身的穩定性下降，軟骨、半月板這些緩衝功能的部分容易出現比平時更多的磨損。

所以，建議大家在平時佩戴護膝，既能一定程度上保暖，增強局部循環，又能對關節起到緩衝保護的作用，減慢退變進程，避免損傷。

再次強調，如果有關節病變，症狀劇烈或反覆出現，或者通過影像學檢查確診關節疾病的患者，還請及時就診。

鍛鍊膝關節 試試這兩招兒

鍛鍊關節相關肌肉的耐力和穩定性對保護關節有很大作用，除了大家都知道的靠牆深蹲以外，下面再教大家兩招鍛鍊膝關節的方法。

方法一 

找一面牆，身體側面對着牆面，坐姿，面部方向和牆面平行。用靠近牆的腿，膝蓋外側和牆之間夾住一塊5-10cm厚度的輕軟物品，如毛巾疊、泡沫塊等。保持物品不掉落的情況下膝關節緩慢屈伸，小腿活動範圍大約90°。從垂直於地面到伸平，再緩慢放回，10次一組，一側做完後調整椅子位置換另一側，根據自己情況做2-4組，每天一次，提高關節穩定性，糾正力線。

方法二 

找一個單槓或者雙槓，或者足夠穩固能支撐自己下半身懸空的地方。支撐起下半身，懸空過程中兩腿交替輕微擡起，然後像踩踏路上積水一樣向下輕輕蹬踏，兩腿快速交替。動作要輕快輕巧，兩側各蹬踏15次為一組，休息兩三分鍾後可以做下一組。大家可以根據自身情況一共進行2-4組，每天一次，這個動作對上身支撐能力有要求，所以請廣大患者朋友量力而行。

除此之外，按摩也是一個好方法。大家可以嘗試按揉髕骨周邊的幾個凹陷處，以按之輕微酸脹感為宜，每個位置30下為一組，還有膕窩裏的委中穴，按揉20下為一組，每天早晚各兩組即可，也可用熱敷取代。