文｜邵萌

明明很困，但怎麽也無法入睡；明明想早睡，但還是主動熬夜；明明睡著了，卻總在淩晨三四點醒來......每當夜幕降臨，總有一些人飽受各類睡眠問題困擾。服用褪黑素、午睡、周末補覺也成了睡眠障礙者對抗失眠、緩解疲勞的常用方式。

為什麽很困但很難睡著？晚睡晚起算熬夜嗎？睡不好，午睡或周末補覺可行嗎？褪黑素是否真的有用？中新健康采訪了首都醫科大學附屬北京安定醫院副主任醫師、心理測查科主任孟繁強。

睡眠障礙人群有哪些變化？

醫生：呈年輕化趨勢

睡眠不好正成為越來越多人的健康困擾。《健康中國行動(2019—2030年)》顯示，我國成人每日平均睡眠時間為6.5小時。根據中國睡眠研究會的調查數據，中國成年人失眠發生率達38.2%。

孟繁強感覺到，近年來主動就診的睡眠障礙患者逐漸增多，過去人們對睡眠問題的關註和認知度較低，但現在越來越多人認識到失眠是一種疾病，選擇來醫院就診。

病人的年齡構成也有變化。據他介紹，睡眠障礙群體中，初中生、高中生、大學生等年輕人的比例在增長。學習壓力大、生活節奏快、電子產品使用多等因素都可能導致睡眠問題。另外，中老年人、孕產婦、慢性疾病患者、長期過度疲勞的人、飲食不規律者也更可能出現睡眠問題。

孟繁強介紹，睡眠障礙的範圍較廣，「睡不著、睡不醒、睡不好」都是其主要表現。他提醒，除了入睡困難，入睡很快但經常早醒也可能是睡眠障礙，需要警惕是否出現了焦慮、抑郁等情緒方面的問題。

為什麽很困但很難睡著？

醫生：與床建立了錯誤連接

生活中，很多人明明很困，躺在床上卻翻來覆去睡不著。孟繁強表示，有時身體上感覺比較困，但大腦其實還是有些活躍的，還沒有達到一個該睡的狀態，不一定馬上就能睡著，可以再給自己一些時間。

他指出，白天的過度刺激，睡前經常使用電子產品，晚上吃太多，都會導致人躺在床上很難放松。另外，有些人會把所有註意力集中在「我要馬上入睡」上，這樣反而更難睡著。還有人睡前喜歡在床上想一些事情，過度的思考也是導致出現睡眠問題的因素之一。

「沒有失眠的人一看到床就會覺得很踏實，這是跟床有一個好的連接。但如果經常在床上思考問題，之後躺在床上也會不自覺地去思考，這就是一個錯誤的、不好的連接。」孟繁強說。

他建議，如果有些事情需要規劃思考，建議在書房等場所進行，甚至可以做些筆記，當合上本子之後，這些事情都交給明天了，不要在床上去想。

晚睡晚起算熬夜嗎？

醫生：要看睡眠時長及是否規律

有些人習慣晚睡晚起，但睡眠時長並不短，是否算熬夜？

孟繁強指出，對於熬夜的一個普遍定義是主動性地晚睡，且總睡眠時長不足。「如果一個人之前都是11點睡，最近很長一段時間都改成了1點睡，但起床時間也推遲了，每天睡覺、起床時間都很規律，睡眠也沒有受到明顯破壞，比如半夜經常醒來，這種情況對身體的影響就不是特別大。」

針對「8小時是好睡眠的判斷標準」這一說法，孟繁強稱，每個人的睡眠需求是不一樣的。對於多數成年人來說，只需要睡7個小時左右。好睡眠最主要的一個判斷標準還是看起床之後是不是感覺精神飽滿、體力恢復，而不是單純看時長。

褪黑素能治失眠？

醫生：幫助不大，不要盲目服用

自行購買、服用褪黑素是不少睡眠障礙者的選擇。不過，孟繁強建議，不要盲目地去服用褪黑素。他指出，褪黑素本身是保健品，不能替代藥物或一些非藥物的治療。

「一些倒班、倒時差的人偶爾補充一點褪黑素是沒問題的，但其他時候，額外補充褪黑素對於入睡困難、失眠障礙幫助不大。如果長期使用，可能也會有一些不良反應，比如經常頭疼、眩暈。目前國內也沒有任何權威的指南推薦褪黑素用來治療失眠。」孟繁強說。

那麽，出現睡眠問題，什麽情況下建議就醫？孟繁強指出，很少有單純的失眠問題，失眠是往往是由於一些其他因素導致的，比如情緒問題、生活不規律、睡眠呼吸問題等等。

他建議，出現睡眠問題可以先尋找一下原因，嘗試自我調試。如果調整完情況未見好轉，甚至白天的生活受到明顯影響，這種情況建議去醫院就診。

午睡、周末補覺有用嗎？

醫生：不建議失眠者過度補覺

為了儘量減少睡眠不足帶來的傷害，有些人會選擇睡午覺或者在周末補覺。

孟繁強指出，午睡本身可以緩解疲勞，提高下午工作效率，但並非所有人都適合。失眠患者就不適合長時間午睡，建議將時長控製在三四十分鐘，儘量不要讓自己進入深睡眠的狀態。

對於周末補覺，孟繁強提醒，要適度。「比如一個人每天都7點起床，周末的時候8點起床，延遲不超過一個小時是可以的，中午補覺也要控製在三四十分鐘，不要一睡睡半天。(長時間的補覺)對於睡眠情況良好的人是可以的，但如果是長期睡眠不好的人，這麽補覺反而會讓他下一周整個的睡眠節奏發生變化。」

睡不著和主動熬夜哪個危害大？

醫生：前者情緒困擾可能更多

孟繁強表示，睡不著和主動熬夜的最終結果都是整體的睡眠時間變少，進而必然會影響患者的免疫力、記憶力等，對身體都是有害的。不同之處在於，與主動熬夜相比，晚上睡不著的人可能更多地會產生一些情緒方面的困擾，比如焦慮、不安等。

如何擁有好的睡眠？孟繁強提出了三點建議。首先，規律作息很重要。相較於入睡時間，起床時間更容易控製，在一個周期內起床時間相對穩定的情況下，入睡速度、睡眠質量都可能會有更好的保證。

其次，在睡眠習慣上，要把床當睡覺的工具，刷手機等其他的娛樂方式盡量選擇不在床上去做，這樣床才能跟睡眠有一個好的連接。睡前至少要給自己半小時到一小時的緩沖時間，放下手機，靜下來，在床上躺的時間也不要過久。

最後，適度的運動對於睡眠會有一定幫助，能調節情緒、緩解壓力、讓身體更放松，但不建議在睡前兩三個小時去運動，因為睡覺之前需要一個慢下來的、緩沖的過程。