《中國居民膳食指南(2023)》推薦每天攝入谷類食物200g~300g,其中包含全谷物和雜豆類50g~150g,薯類50g~100g。不少市民疑惑,什麽是全谷物?應該怎麽吃?本市公共營養師王鑫給予提示。
谷物分為全谷物和精製谷物。我們平時吃的大米、白面就屬於精製谷物。與精米精面相比,全谷物在加工過程中保留了谷物的全核,即包含了胚乳、麩皮和胚芽三部分,因此其營養價值更為豐富,含有更多的膳食纖維、維生素、礦物質、蛋白質等營養成分,升糖也比精米精面慢。稻米、小麥、燕麥、玉米、高粱、小米、薏米、藜麥、青稞等如果加工得當都可以作為全谷物的來源。增加全谷物的攝入,有助於降低肥胖、2型糖尿病、心血管疾病、癌癥等的發病風險。
食用全谷物雜糧,可以將雜糧與大米白面搭配食用,既能保證口感,又能攝入豐富的營養,比如二米飯、雜糧飯、雜糧粥,或是用豆漿機、破壁機製作五谷豆漿、雜糧米糊。每天嘗試不同的全谷物,滿足人體對各種營養素的需求。適量食用,剛開始嘗試的人群可從少量逐漸增加, 從口感相對軟糯逐漸過渡至粗硬。因為全谷物中含有大量膳食纖維,會對胃腸道造成一定的壓力。對老年人、兒童及消化功能較弱的人來說,不可過量食用。
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