關愛肩頸和腰椎健康，守護身體的“頂樑柱”，給大家介紹一套肩頸及腰椎舒緩操，通過運動來促進血液循環，緩解肩頸和腰椎不適。

別忽視腰椎間盤的“警報”

如果你發現自己有下面這些症狀，就要當心了，這很可能是腰椎間盤發出的預警信號。

1、腰部疼痛

這是腰椎間盤突出患者最常見的症狀。疼痛可能持續數週或數月，並可能反覆發作，尤其在咳嗽、打噴嚏或上廁所用力時，疼痛會加劇。這種疼痛通常會在休息後減輕。

2、腰部活動障礙

腰椎間盤突出患者可能會感到腰部在各個方向的活動受限，特別是腰部後伸時受限明顯。少數患者可能在體前屈時，也會感到活動明顯受限。

3、脊柱側彎

很多患者會有不同程度的腰部脊柱側彎。需要注意的是，脊柱側彎的方向可以反映突出物的位置和神經根的關係，這是腰椎間盤突出患者的一個重要表現。

4、下肢放射痛

通常表現為一側下肢坐骨神經區域放射痛。疼痛從臀部開始，逐漸放射到大腿後側、小腿外側，甚至可能發展到足背外側、足跟或足掌。這種疼痛可能會影響站立和行走。

5、麻木感

特別是大腳趾的麻木。這可能是腰椎間盤突出壓迫神經根導致的。當穿鞋或走路時，患者可能會感到力量不足，甚至出現腳尖拖地。

6、腰部和下肢畏寒

由於腰椎間盤突出壓迫神經，血液循環不暢，患者可能會感到腰部和下肢特別怕冷。

需要注意的是，不同患者的症狀可能有所不同，而且這些症狀也可能與其他疾病相似。如果出現這些症狀，建議儘早到醫院進行檢查，以便得到正確的診斷和治療。同時，保持良好的生活習慣、加強鍛煉、避免過度負荷等預防措施也是非常必要的。

養護腰椎，做好這幾點

保養好腰椎間盤，對於預防腰椎間盤突出和維持腰椎健康很重要。以下是一些腰椎保養建議。

1、做好腰部保暖

腰部是許多重要血管和神經的通道，同時也是身體的核心區域之一。腰部受涼後，局部血管收縮，血液循環不暢，容易導致肌肉痙攣、疼痛等問題。長時間腰部受涼還可能導致腰椎間盤的營養供應不足，加速腰椎間盤退行性變，從而增加腰椎間盤突出的發生風險。做好腰部保暖能有效緩解腰部疼痛，預防腰椎疾病的發生。

2、採取正確姿勢

在日常生活中，無論是站立、坐或躺時，都要確保脊柱在自然的中立位置。避免長時間保持同一姿勢，特別是長時間保持彎腰或扭曲的姿勢。對於需要久坐者，建議使用符合人體工程學的椅子，並儘量做好腰部和背部的支撐。

3、加強核心肌群鍛鍊

人的核心肌群包括腹部、背部和骨盆周圍的肌肉，它們對支撐和保護腰椎間盤意義重大。進行有針對性的鍛鍊，如託腰倒走、橋式運動、“小燕飛”等，可以增強這些肌肉的力量和穩定性，從而減輕腰椎間盤的壓力。

託腰倒走

△橋式運動

△“小燕飛”

4、避免過度用力

在提重物或進行其他需要腰部發力的活動時，要確保姿勢正確。盡量避免突然扭轉或過度彎腰，以減少對腰椎間盤的衝擊。

5、控制體重

體重超標會增加腰椎的負擔，增加腰椎間盤突出的發生風險。因此，保持健康的體重對於保養好腰椎間盤非常重要。

6、健康飲食

均衡的飲食有助於維持骨骼和肌肉的健康。確保攝入足夠的鈣、維生素D和其他對骨骼健康有益的營養素。增加膳食纖維的攝入，保持腸道通暢，也有助於減輕腰椎間盤的壓力。

7、避免長時間顛簸

需要長時間駕駛或乘坐交通工具的人，要盡量減少腰部受到長時間顛簸的影響。可以使用腰部支撐物或調整座椅高度和角度，以減輕腰椎間盤的壓力。

8、戒菸限酒

吸菸和飲酒都可能對腰椎健康產生負面影響。

9、定期體檢

定期對腰椎進行檢查，可以及時發現並處理可能存在的問題。已經存在腰椎問題的人，要遵循醫生的建議進行治療和康復。