●我們可以不吃糖嗎?答案是NO!肌體在缺糖的狀態下,大腦中神經元的活動下降,就會出現注意力不集中、容易激惹和記憶力減退等症狀。葡萄糖也是肌肉活動時的主要燃料,對維持神經系統和心臟的正常供能,增強耐力,提高工作效率都有重要的意義。
●一項五大洲18個國家的研究發現,碳水化合物提供的能量百分比與全因死亡率之間呈U形關聯:低碳水化合物攝入(70%)都比中等攝入量具有更高的死亡風險。當碳水化合物提供的能量百分比為50%~55%時,死亡率最低。
文 | 李卉 王習
夏季到來,愛美、健身、養生大軍進入控制飲食的時段。5月初,愛美的小郭出現大量脫髮、記憶力減退、易怒等症狀,她來到醫院就診。醫生發現,她爲了追求完美身材,戒斷了生活中幾乎所有的糖類,包括主食。
近年來流行一種說法:糖使人加速衰老、導致肥胖、影響胰島素功能等。有的博主曬出戒糖100天的“自律”生活——變瘦了、皮膚好了、身上慢性炎症消失了。有的書商推出戒糖相關的書籍,詳細介紹戒糖經驗。但糖真的是有百害而無一利嗎?
我們可以不吃糖嗎?NO!
當然不可以。糖類其實就是大家熟知的碳水化合物,是身體必需的六大營養素之一,身體所需的一半以上能量來自碳水化合物。碳水化合物根據分子結構的不同大致可以分為糖類(單糖如葡萄糖、果糖,雙糖如麥芽糖、乳糖、蔗糖,糖醇如麥芽糖醇、木糖醇等)、寡糖(如低聚果糖、海藻糖等)還有多糖(如澱粉、纖維素等)。
葡萄糖是神經系統和心肌的主要能源。大腦雖然重量只佔全身的2%,但是要消耗全身20%的能量。肌體在缺糖的狀態下,大腦中神經元的活動下降,就會出現注意力不集中、易激惹、記憶力減退等症狀。嚴重時更會出現昏迷、休克和死亡。葡萄糖也是肌肉活動時的主要燃料,對維持神經系統和心臟的正常供能、增強耐力、提高工作效率都有重要的意義。當糖尿病患者糖類供給不足時,身體所需的能量多由脂肪供給,而脂肪氧化不全時會產生酮體,堆積過多會引起酮症酸中毒。
在2019年五大洲18個國家的研究發現,碳水化合物提供的能量百分比與全因死亡率之間呈U形關聯:低碳水化合物攝入(70%)都比中等攝入量具有更高的死亡風險。當碳水化合物提供的能量百分比為50%~55%時,死亡率最低。
哪種糖是人體必需的?
首先是主食,應以穀類、薯類為主。穀類食物不僅富含豐富的碳水化合物,其蛋白質含量多為 8%~12%,因其攝入量較多,所以穀類也是植物蛋白質的重要來源。
根據《中國居民膳食指南(2022)》食物多樣、合理搭配的膳食原則,成年人每天攝入穀類200~300g,其中全穀物和雜豆類50~150g,薯類50~100g。與精製米麪相比,全穀物和雜豆類可提供更多的B族維生素、礦物質、纖維素等營養成分,對降低肥胖、2型糖尿病、心血管疾病、腫瘤等相關疾病的發生風險具有重要作用。在烹調主食時,大米可與糙米、雜糧(燕麥、小米等)以及雜豆(紅小豆、綠豆等)搭配,做成二米飯、綠豆飯、紅豆飯、八寶粥等,粗細搭配、增加食物品種。
其次,可以選擇含多糖的食物,由於其化學結構復雜,人體需要花費較長的時間來分解和吸收,因此它們提供的能量釋放較為平穩。如纖維素,雖然不能被人體消化吸收,但是可以增加飽腹感,有助於控制食慾,防止攝入過多的能量。同時,纖維素在腸道中可以幫助腸道蠕動,促進體內毒素的排出,從而降低體內膽固醇水平,預防便祕的發生。另外,多糖類物質如銀耳多糖、枸杞多糖、菌菇多糖等有抗氧化、調節機體免疫等功效。
再次,寡糖中的低聚糖也是不錯的選擇,它是由2~10個單糖分子通過糖苷鍵連接而成的,其甜度和能量低,既不像單糖那樣會被迅速吸收導致血糖升高,又不像一些多糖那樣完全不能被人體消化和利用,而是直接進入大腸,被腸道菌群分解,產生有益健康的物質,如短鏈脂肪酸。同時還可以刺激有益菌群生長,改善腸道環境。
此類食物包括香蕉、桃、洋蔥、豆類等,被認為是糖友可以放心吃的“好糖”。但此類食物攝入過量可能會導致腹瀉、腹脹等不適,應注意適量。
根據世界衛生組織的建議:成年人每天的低聚糖的攝入量應為20~40g;孕婦和哺乳期婦女的攝入量稍高,推薦為25~45g;兒童每天的推薦攝入量為10~20g。
最後說一下果糖。果糖是一種單糖,幾乎總是與葡萄糖同時存在於植物中,尤其是菊科植物如洋薊和菊苣中。在糖類中果糖最甜,是蔗糖的1.2~1.5倍。但是果糖的代謝不需要胰島素的參與,主要通過肝臟代謝產生脂肪酸,再進一步合成甘油三酯。如果攝入過多果糖,會增加肝臟負擔,造成危害,引發非酒精性脂肪肝,擾亂嘌呤代謝、升高尿酸,增加痛風的風險等。
過量的糖:癌細胞的最愛、殺死益生菌
大量科學研究證實:多糖的飲食易得癌。人體幾乎所有的細胞,都需要糖類提供營養,正常的細胞如此,癌細胞也是如此。然而在利用糖的方式上,兩者之間是不同的。正常細胞對糖的利用,通常需要在有氧的幫助下完成。而癌細胞則不需要,它通過一種被稱為無氧酵解的方式,快速利用葡萄糖為自己供應能量。此外,高血糖可以導致糖尿病和肥胖,而這兩種疾病本身就是癌症的危險因素。
糖會殺死若干能防止肥胖和疾病的腸道細菌。加工食品中的巧克力、餅乾、蛋糕常常含有大量糖分,食用時很容易超過本該攝入的糖分上限。同樣確鑿的是,食物在通過消化器官時留下痕跡,並對腸道中遊蕩的微生物產生影響。在小鼠實驗中科學家們也觀察到,富含糖分的飲食滋生的細菌能殺死促進免疫的微生物群,更多的脂肪通過腸道黏膜進入小鼠體內,小鼠們不僅變得超重,而且更容易生病。
0卡≠0熱量,0糖≠沒有糖
我們要警惕下面兩種糖:一是更容易被吸收的“液體糖”。市場上一些飲料產品標註“0蔗糖”,一些消費者誤以為“0蔗糖”等同於“0糖”,其實是沒有蔗糖卻含有單糖、雙糖和多糖等其他碳水化合物。它們也會在人體內轉化為葡萄糖,產生的熱量並不比蔗糖少,食用過量後導致血糖升高、體重增加等風險。
二是一些飲料使用代糖。代糖從工藝上分為兩種:一種是植物提取的糖醇類、甜菊糖等甜味劑,如麥芽糖醇、木糖醇、赤蘚糖醇等。另一種是人工合成的人造甜味劑,如阿斯巴甜、糖精、三氯蔗糖、甜蜜素、安賽蜜等。而這其中只有赤蘚糖醇是零熱量,木糖醇的能量和蔗糖類似,山梨糖醇和甘露醇雖然比蔗糖低,但是吃多了不僅會造成超重肥胖,還可能導致人體血液裡的甘油三酯水平升高,增加心腦血管等疾病的風險。
最新研究結果顯示,人造甜味劑(尤其是阿斯巴甜和乙酰磺胺酸鉀)的攝入會使人體總體癌症風險增加13%,其中患乳腺癌的風險增加22%,患胃癌、肝癌、結腸癌和直腸癌等“肥胖相關”癌症風險增加15%。
代糖還可能會干擾氨基酸的代謝,進而影響神經遞質平衡,比如影響大腦中兒茶酚胺類物質的水平,使神經系統過度興奮,更易焦慮、抑鬱。
另外,還有不易察覺的“隱形糖”。那就是添加的糖,白糖、冰糖、各種糖漿等。常見的食物有飲料、深加工食品(如醃製食品、罐頭、微波餐等)、精製碳水(如含糖早餐穀物、白麪包等)、醬料(如燒烤醬、番茄醬等)。這些食品中添加糖以增加口感。
根據《中國居民膳食指南(2022》)建議:每日添加糖的攝入量不超過50g,最好控制在25g以下。無論成年人還是兒童,都應該將其控制在每天攝入總能量的10%以下,最好能進一步限制在5%以下。以輕體力活動的成年女性為例,其每天的總能量攝入推薦值是1800千卡,10%就是180千卡,相當於45克糖。而一瓶500毫升可樂的含糖量,就能輕鬆超過45克!
還有鮮榨果汁,雖然看起來健康,但很多果汁中含有與碳酸飲料相當的糖分。建議直接吃水果,更好控制糖分的攝入。
(李卉,解放軍總醫院第三醫學中心營養科主任醫師;王習,解放軍總醫院第三醫學中心營養科營養師)
https://res.youuu.com/zjres/2024/5/30/oGt1z346O4ba0cL9d8PFWz5AGcqobBaIpCB.jpg
掃描二維碼分享到手機
+關註
●我們可以不吃糖嗎?答案是NO!肌體在缺糖的狀態下,大腦中神經元的活動下降,就會出現注意力不集中、容易激惹和記憶力減退等症狀。葡萄糖也是肌肉活動時的主要燃料,對維持神經系統和心臟的正常供能,增強耐力,提高工作效率都有重要的意義。
●一項五大洲18個國家的研究發現,碳水化合物提供的能量百分比與全因死亡率之間呈U形關聯:低碳水化合物攝入(70%)都比中等攝入量具有更高的死亡風險。當碳水化合物提供的能量百分比為50%~55%時,死亡率最低。
文 | 李卉 王習
夏季到來,愛美、健身、養生大軍進入控制飲食的時段。5月初,愛美的小郭出現大量脫髮、記憶力減退、易怒等症狀,她來到醫院就診。醫生發現,她爲了追求完美身材,戒斷了生活中幾乎所有的糖類,包括主食。
近年來流行一種說法:糖使人加速衰老、導致肥胖、影響胰島素功能等。有的博主曬出戒糖100天的“自律”生活——變瘦了、皮膚好了、身上慢性炎症消失了。有的書商推出戒糖相關的書籍,詳細介紹戒糖經驗。但糖真的是有百害而無一利嗎?
我們可以不吃糖嗎?NO!
當然不可以。糖類其實就是大家熟知的碳水化合物,是身體必需的六大營養素之一,身體所需的一半以上能量來自碳水化合物。碳水化合物根據分子結構的不同大致可以分為糖類(單糖如葡萄糖、果糖,雙糖如麥芽糖、乳糖、蔗糖,糖醇如麥芽糖醇、木糖醇等)、寡糖(如低聚果糖、海藻糖等)還有多糖(如澱粉、纖維素等)。
葡萄糖是神經系統和心肌的主要能源。大腦雖然重量只佔全身的2%,但是要消耗全身20%的能量。肌體在缺糖的狀態下,大腦中神經元的活動下降,就會出現注意力不集中、易激惹、記憶力減退等症狀。嚴重時更會出現昏迷、休克和死亡。葡萄糖也是肌肉活動時的主要燃料,對維持神經系統和心臟的正常供能、增強耐力、提高工作效率都有重要的意義。當糖尿病患者糖類供給不足時,身體所需的能量多由脂肪供給,而脂肪氧化不全時會產生酮體,堆積過多會引起酮症酸中毒。
在2019年五大洲18個國家的研究發現,碳水化合物提供的能量百分比與全因死亡率之間呈U形關聯:低碳水化合物攝入(70%)都比中等攝入量具有更高的死亡風險。當碳水化合物提供的能量百分比為50%~55%時,死亡率最低。
哪種糖是人體必需的?
首先是主食,應以穀類、薯類為主。穀類食物不僅富含豐富的碳水化合物,其蛋白質含量多為 8%~12%,因其攝入量較多,所以穀類也是植物蛋白質的重要來源。
根據《中國居民膳食指南(2022)》食物多樣、合理搭配的膳食原則,成年人每天攝入穀類200~300g,其中全穀物和雜豆類50~150g,薯類50~100g。與精製米麪相比,全穀物和雜豆類可提供更多的B族維生素、礦物質、纖維素等營養成分,對降低肥胖、2型糖尿病、心血管疾病、腫瘤等相關疾病的發生風險具有重要作用。在烹調主食時,大米可與糙米、雜糧(燕麥、小米等)以及雜豆(紅小豆、綠豆等)搭配,做成二米飯、綠豆飯、紅豆飯、八寶粥等,粗細搭配、增加食物品種。
其次,可以選擇含多糖的食物,由於其化學結構復雜,人體需要花費較長的時間來分解和吸收,因此它們提供的能量釋放較為平穩。如纖維素,雖然不能被人體消化吸收,但是可以增加飽腹感,有助於控制食慾,防止攝入過多的能量。同時,纖維素在腸道中可以幫助腸道蠕動,促進體內毒素的排出,從而降低體內膽固醇水平,預防便祕的發生。另外,多糖類物質如銀耳多糖、枸杞多糖、菌菇多糖等有抗氧化、調節機體免疫等功效。
再次,寡糖中的低聚糖也是不錯的選擇,它是由2~10個單糖分子通過糖苷鍵連接而成的,其甜度和能量低,既不像單糖那樣會被迅速吸收導致血糖升高,又不像一些多糖那樣完全不能被人體消化和利用,而是直接進入大腸,被腸道菌群分解,產生有益健康的物質,如短鏈脂肪酸。同時還可以刺激有益菌群生長,改善腸道環境。
此類食物包括香蕉、桃、洋蔥、豆類等,被認為是糖友可以放心吃的“好糖”。但此類食物攝入過量可能會導致腹瀉、腹脹等不適,應注意適量。
根據世界衛生組織的建議:成年人每天的低聚糖的攝入量應為20~40g;孕婦和哺乳期婦女的攝入量稍高,推薦為25~45g;兒童每天的推薦攝入量為10~20g。
最後說一下果糖。果糖是一種單糖,幾乎總是與葡萄糖同時存在於植物中,尤其是菊科植物如洋薊和菊苣中。在糖類中果糖最甜,是蔗糖的1.2~1.5倍。但是果糖的代謝不需要胰島素的參與,主要通過肝臟代謝產生脂肪酸,再進一步合成甘油三酯。如果攝入過多果糖,會增加肝臟負擔,造成危害,引發非酒精性脂肪肝,擾亂嘌呤代謝、升高尿酸,增加痛風的風險等。
過量的糖:癌細胞的最愛、殺死益生菌
大量科學研究證實:多糖的飲食易得癌。人體幾乎所有的細胞,都需要糖類提供營養,正常的細胞如此,癌細胞也是如此。然而在利用糖的方式上,兩者之間是不同的。正常細胞對糖的利用,通常需要在有氧的幫助下完成。而癌細胞則不需要,它通過一種被稱為無氧酵解的方式,快速利用葡萄糖為自己供應能量。此外,高血糖可以導致糖尿病和肥胖,而這兩種疾病本身就是癌症的危險因素。
糖會殺死若干能防止肥胖和疾病的腸道細菌。加工食品中的巧克力、餅乾、蛋糕常常含有大量糖分,食用時很容易超過本該攝入的糖分上限。同樣確鑿的是,食物在通過消化器官時留下痕跡,並對腸道中遊蕩的微生物產生影響。在小鼠實驗中科學家們也觀察到,富含糖分的飲食滋生的細菌能殺死促進免疫的微生物群,更多的脂肪通過腸道黏膜進入小鼠體內,小鼠們不僅變得超重,而且更容易生病。
0卡≠0熱量,0糖≠沒有糖
我們要警惕下面兩種糖:一是更容易被吸收的“液體糖”。市場上一些飲料產品標註“0蔗糖”,一些消費者誤以為“0蔗糖”等同於“0糖”,其實是沒有蔗糖卻含有單糖、雙糖和多糖等其他碳水化合物。它們也會在人體內轉化為葡萄糖,產生的熱量並不比蔗糖少,食用過量後導致血糖升高、體重增加等風險。
二是一些飲料使用代糖。代糖從工藝上分為兩種:一種是植物提取的糖醇類、甜菊糖等甜味劑,如麥芽糖醇、木糖醇、赤蘚糖醇等。另一種是人工合成的人造甜味劑,如阿斯巴甜、糖精、三氯蔗糖、甜蜜素、安賽蜜等。而這其中只有赤蘚糖醇是零熱量,木糖醇的能量和蔗糖類似,山梨糖醇和甘露醇雖然比蔗糖低,但是吃多了不僅會造成超重肥胖,還可能導致人體血液裡的甘油三酯水平升高,增加心腦血管等疾病的風險。
最新研究結果顯示,人造甜味劑(尤其是阿斯巴甜和乙酰磺胺酸鉀)的攝入會使人體總體癌症風險增加13%,其中患乳腺癌的風險增加22%,患胃癌、肝癌、結腸癌和直腸癌等“肥胖相關”癌症風險增加15%。
代糖還可能會干擾氨基酸的代謝,進而影響神經遞質平衡,比如影響大腦中兒茶酚胺類物質的水平,使神經系統過度興奮,更易焦慮、抑鬱。
另外,還有不易察覺的“隱形糖”。那就是添加的糖,白糖、冰糖、各種糖漿等。常見的食物有飲料、深加工食品(如醃製食品、罐頭、微波餐等)、精製碳水(如含糖早餐穀物、白麪包等)、醬料(如燒烤醬、番茄醬等)。這些食品中添加糖以增加口感。
根據《中國居民膳食指南(2022》)建議:每日添加糖的攝入量不超過50g,最好控制在25g以下。無論成年人還是兒童,都應該將其控制在每天攝入總能量的10%以下,最好能進一步限制在5%以下。以輕體力活動的成年女性為例,其每天的總能量攝入推薦值是1800千卡,10%就是180千卡,相當於45克糖。而一瓶500毫升可樂的含糖量,就能輕鬆超過45克!
還有鮮榨果汁,雖然看起來健康,但很多果汁中含有與碳酸飲料相當的糖分。建議直接吃水果,更好控制糖分的攝入。
(李卉,解放軍總醫院第三醫學中心營養科主任醫師;王習,解放軍總醫院第三醫學中心營養科營養師)
https://res.youuu.com/zjres/2024/5/30/oGt1z346O4ba0cL9d8PFWz5AGcqobBaIpCB.jpg