臨近高考,很多考生在學習和生活中感到焦慮,又或者擔心考試焦慮的問題。如何理解、接納乃至轉化焦慮,更加從容地備考、應考?跟教育小微一起來聽北京師範大學心理學部副教授曾祥龍怎麼說——
焦慮不可怕!理解它才能面對它
焦慮這種情緒常讓人們感到難受,所以被大家稱作“消極情緒”。但我們首先要認識到,消極情緒並不必然是“壞的”。其實,任何一種情緒都有其進化基礎和心理功能,而焦慮這種情緒的功能,能夠激活我們的喚醒水平,通俗地講就是讓我們進入更加興奮的狀態,以幫助我們更好地應對挑戰。
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比如,考前的適度焦慮,會有利於我們抓緊時間投入學習;而考試過程中的適度焦慮,則在提醒我們要認真仔細答題,應對這個重要的挑戰。當然,考前的過度焦慮,會讓我們難以靜下心來學習;考試時的過度焦慮,也確實會影響能力的正常發揮。
心理學中有一個耶克斯—多德森定律,過高或過低的焦慮,都不利於發揮出最佳的水平。簡言之,我們既不希望自己焦慮緊張到大腦一片空白,也不希望自己在考場上放松到睡過去。這就明確了我們進行心理調適的重點——緩解過度的焦慮,而不是徹底消滅焦慮。
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面對焦慮,我們該怎麼做?
有了上面的認識,那我們該如何處理過度的焦慮呢?在正念和其它很多心理幹預技術中,都會強調接納焦慮。我們首先要認識到焦慮的合理性,允許焦慮的適度存在,學會與焦慮感和平相處,而不是把焦慮看作一種威脅,與焦慮感鬥爭。這樣一種開放、平和的對待焦慮的心態,其實更有助於避免焦慮情緒過度膨脹。
尤其是不要壓抑焦慮的反應。很多學生知道自己有考試焦慮的問題,一上考場就焦慮,甚至腦子一片空白。因此,他們往往會非常擔心高考時又感到焦慮,進而影響考試的發揮。這種對焦慮本身的焦慮,往往會讓事情陷入惡性循環。
產生手心冒汗、腿抖等身體反應→意識到自己的焦慮→擔心焦慮影響考試→進一步的身體反應。
反之,如果我們理解了焦慮感是正常心理狀態,也就不會過度關注或擔心焦慮,從而減少了這種惡性循環發生的可能性。
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轉化焦慮,讓它為我們所用
基於接納焦慮的基本態度,我們可以進一步轉化焦慮。要認識到,焦慮情緒,包括伴隨它產生的身體反應,是我們自身在面對威脅時調集能量,准備應對。這些情緒和身體反應,是我們個體的一部分,是我們的戰友,而非我們的敵人。我、我的身體、我的情緒,我們會一起戰鬥,面對挑戰。
心理學研究表明,像上面這樣改變對焦慮反應的認識,能夠把焦慮轉換為勇氣,相應的生理反應也會發生變化。而這樣一種勇氣,也有利於我們以更加自信的態度,在考場上發揮出我們真實的水平。
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