食物包裝上經常可以看到「零反式脂肪酸」「不含反式脂肪酸」等字樣，人們印象中，反式脂肪酸並不受歡迎。那麽，反式脂肪酸，到底是個啥？

什麽是反式脂肪酸

《營養科學詞典》中反式脂肪酸的定義為「含有一個或以上非共軛反式雙鍵的不飽和脂肪酸」。

「脂肪是由甘油和脂肪酸組成的，其中甘油的分子相對簡單，而脂肪酸的結構則具有多樣性，不同的脂肪酸與甘油結合可以形成不同類型的脂肪。」科信食品與健康信息交流中心副主任阮光鋒介紹，脂肪酸有兩種存在形式，一種為順式脂肪酸，另一種為反式脂肪酸。「自然狀態下，大多數不飽和脂肪酸都是順式脂肪酸。天然食物中也存在反式脂肪酸，主要包括牛、羊等動物的肉、脂肪、乳及乳製品等。一般情況下，天然食物總脂肪中含有2%～5%的反式脂肪酸。」

既然都是脂肪酸，為何反式脂肪酸被冠以「餐桌上的定時炸彈」？

「現有研究認為，反式脂肪可顯著增加心血管疾病風險，因為它可以提高血液中的低密度脂蛋白（即「壞膽固醇」）水平，同時降低高密度脂蛋白（即「好膽固醇」）水平，增加動脈硬化和心臟病發作的風險。」阮光鋒解釋道。

也有專家指出，攝入過量的反式脂肪酸，還容易引發腹部肥胖，而腹部肥胖作為一種體內脂肪分布異常的疾病，與糖尿病的發生密切相關。

這麽多「壞處」，那吃進去的反式脂肪酸，多久才能代謝掉？

「關於反式脂肪酸的代謝，有說法稱需要51天。其實，人體內反式脂肪和普通脂肪的代謝途徑一樣。」阮光鋒告訴記者，截至目前，沒有一項具體研究發現反式脂肪酸在兒童、青少年和成年人體內的代謝途徑有所不同。

哪些食物中含有反式脂肪酸

反式脂肪酸主要存在於奶油類、煎炸類、烘烤類和速溶類食品中，如炸薯條、炸豬排、烤面包、西式奶油糕點及餅幹等。研究發現，人類母乳中也含反式脂肪酸。「母乳中反式脂肪含量占母乳脂肪含量的1%~10%之間。」阮光鋒說。

氫化植物油也是反式脂肪酸的來源之一。

「植物油的氫化是通過在不飽和鍵上加氫，使得油的熔點升高，從而改善食品加工性能的操作。」阮光鋒告訴記者，之所以氫化油在食品工業界中應用廣泛，是因為液態植物油起酥效果並不好，但經過氫化，它在常溫下就是半固體，可以滿足工藝要求。使用氫化植物油還可以改善食物的口感，比如使曲奇更加酥脆、奶茶更加潤滑。

「氫化植物油的化學性質比較穩定，可以延長保質期，且比動物油脂如天然奶油成本更低。不過，並不是所有的氫化油都有反式脂肪酸，只有不完全氫化的油脂才會產生反式脂肪酸。」阮光鋒解釋說，植物油在不完全氫化的情況下，有一些雙鍵從天然的「順式結構」轉化為「反式結構」，從而使含有它們的脂肪成為「反式脂肪」。「食物煎炒烹炸過程中油溫過高且時間過長也會產生少量反式脂肪酸。」

「目前，隨著食品科學技術的發展和革新，氫化植物油等食用油脂製品中的反式脂肪酸可以得到很好控製，植脂末、代可可脂其實已經能做到『0反式脂肪酸』，反式脂肪酸含量也比過去大幅下降。」阮光鋒說。

反式脂肪酸真的一口都不能吃嗎

「反式脂肪酸是否會危害我們的健康，關鍵還是要看我們吃了多少。」阮光鋒提醒道。

「目前，世界衛生組織等機構發布的膳食指南均建議，反式脂肪的供能比應低於1%，這對於一個每天需要攝入8400千焦能量的成年人大約相當於吃2.2克反式脂肪。」阮光鋒介紹說，我國調查數據顯示，中國人平均每天吃的反式脂肪是0.39克，供能比相當於0.16%，遠低於世界衛生組織的建議值。

采訪中，專家表示，只要不是大量攝入含反式脂肪酸的食物，健康風險很低，大家不用對反式脂肪過於恐慌。

阮光鋒舉例，牛奶中天然就含有反式脂肪酸，不過通常含量都很少。「液態奶的反式脂肪含量平均為0.08克/100克，奶粉為0.26克/100克，酸奶為0.07克/100克。」

「換算一下，一個人一天喝2.75千克牛奶才會超出世界衛生組織的建議值。」阮光鋒說。

如何鑒別食物中有沒有反式脂肪酸

「有兩類食品的反式脂肪含量普遍比較高，一個是天然或人造奶油、黃油，平均含量達到2克/100克；另一個是植物油，平均含量是0.86克/100克。」阮光鋒介紹說，其他食品中的反式脂肪平均含量一般都比較低，但是個別產品，比如代可可脂巧克力、薯條/薯片、蛋糕、威化餅幹、夾心餅幹的反式脂肪，由於一些產品會用到氫化油，所含的反式脂肪就可能比較高。

鑒別食物中是否含有反式脂肪酸，首先要學會看食品配料表。

「第一步要看食品的標簽配料表。氫化油脂在標簽配料表中常見的『名稱』有很多，包括氫化植物油、部分氫化植物油、氫化棕櫚油、氫化大豆油、植物起酥油、人造奶油、代可可脂等等。」阮光鋒表示，購買包裝食品時，如果看到配料表中有這些東西，就說明可能含反式脂肪酸。

還要看標簽上的營養成分表，可以選擇不含反式脂肪酸或反式脂肪酸含量較低的食品。

我國食品安全國家標準《預包裝食品營養標簽通則》規定，如食品配料含有或生產過程中使用了氫化和（或）部分氫化油脂，必須在食品標簽的營養成分表中標示反式脂肪酸含量。

「如果食物標簽中沒有標反式脂肪酸含量，那一般說明其沒有氫化油。」阮光鋒說。

「我國規定，如果100克食品中的反式脂肪酸含量低於0.3克就可以標示為『0』。也就是說，如果你所購買的食品中，營養成分表標示了反式脂肪酸含量，但是其含量為零，是可能含反式脂肪酸的，此時就要註意控制攝入量了。」阮光鋒提醒道。

如何在飲食中控制反式脂肪酸攝入

（精煉）植物油是我們攝入反式脂肪酸的主要來源，所以，控制反式脂肪酸，關鍵在於控制烹調油。

「中國居民膳食指南（2022）建議，成年人每日烹調油攝入量應控製在25~30克，而我們實際平均每天攝入將近40克，還有很多人超過了40克。如果要控製反式脂肪酸攝入，首先就是炒菜少放油。」阮光鋒特別建議。

「也不能只關註反式脂肪酸。實際上，現在人們有些高估了反式脂肪酸的危害，進而忽略了總脂肪和飽和脂肪。」阮光鋒告訴記者，反式脂肪多的食物，總脂肪、飽和脂肪都少不了。「飽和脂肪攝入量過高可增加動脈粥樣硬化、冠心病、高膽固醇血癥的風險，總脂肪攝入太多也會增加肥胖及心血管疾病的風險。」

「目前，我國居民總脂肪供能比為34.6%，已超出健康推薦範圍（20%～30%），其中大部分都來自炒菜用的烹調油；還有將近三分之一的人飽和脂肪攝入供能比超過健康推薦範圍。而我們的反式脂肪酸攝入量卻遠低於健康推薦範圍。顯然，總脂肪、飽和脂肪問題可能更嚴重。」在阮光鋒看來，與其擔心反式脂肪酸，還不如炒菜少用點油，少吃點肥肉或油炸食品。