俗話說，飯吃七分飽，健康活到老。但我們在生活中經常看到有些年輕人暴飲暴食。其實，暴飲暴食的飲食習慣會給身體帶來傷害。因此，我們應做到食不過量。

一個人的能量需要量取決於年齡、性別、身高、體重、身體活動水平等許多因素。食不過量就是每天攝入的各類食物所提供的能量，不超過也不低於能量需要量。做到食不過量，需要先糾正以下三個錯誤做法。

錯誤做法一

減重時控制飲水量

我們很多時候分不清是餓了還是渴了，在三餐之外的時間，特別想吃東西的時候先喝一杯水，通常能緩解餓的感覺。每天堅持喝足夠的水（不包括食物中的水，每人每天需額外攝入水1500～1700毫升），能幫助控制食欲。飯前半小時內喝一些水，或者吃飯前喝點湯，可以增加飯後的飽腹感。更重要的是，對於需要減重的朋友來說，脂肪代謝需要大量的水分參與，更應該多喝水。

錯誤做法二

狼吞虎咽式進餐

已有研究表明，吃東西速度快的人更容易胖。這是因為當你吃得太快的時候，大腦來不及接收到已經飽了的信號，等真覺得飽了的時候已經吃撐了。而且如果你一邊工作、看劇，一邊吃，會吃得很多還沒滿足感。

這裡給大家介紹一種能夠控製食欲的方法——正念飲食。簡單來說，就是在吃東西的時候，把自己的註意力只集中在吃這件事上，靜下來仔細體會當下食物的香氣、溫度、滋味，以及添加了哪些調味品等，覺察身體發出的信號：饑餓感是否下降，是否開始感受到飽了，現在幾分飽。只要多次刻意練習，就能重新建立自己和身體的聯結，做身體真正的主人，做到食不過量。

錯誤做法三

暴飲暴食+催吐

有一些朋友想過過嘴癮，然後再催吐。其實，殘酷的真相是，在你把食物吐出之前，身體已經吸收了一部分能量。更重要的是，催吐不僅不能減重，還會對身體造成一系列傷害：反復催吐的人，臉部兩側的腮腺、下頜下腺會腫脹，導致臉變得寬大；在催吐時，胃酸可能會腐蝕食管、聲帶、牙齒等；劇烈嘔吐可能引起食管內壓急劇上升，導致食管破裂穿孔，可能引起縱隔感染；經常催吐還會引起營養不良，電解質紊亂。

除了做到食不過量，在飲食方面，大家還要堅守營養均衡的原則，根據個體的年齡、性別和生理及生活工作狀態，製訂個性化的飲食計劃。了解食物的營養成分，避免過度攝入高能量、高脂肪、高鹽和高糖的食物。此外，食品安全同樣重要，大家應選擇新鮮、無污染的食品，以確保身體的健康與安全。這樣的科學飲食方式，將為大家的身體奠定堅實的健康基礎。

作者：國家健康科普專家庫專家

四川大學華西醫院臨床營養科主任醫師 胡雯