不知道你有沒有這種感受：洗頭時掉發增多，甚至早上起牀時，會發現枕頭上有脫落的頭髮，如果說換季脫髮還屬於正常現象的話，飽受日常脫髮之苦的人則更不在少數。上週一個叫做“年輕人該如何預防脫髮”的詞條更是登上社交軟件的熱搜榜。
什麼原因會造成脫髮？原因之一就是某些疾病導致脫髮，如甲亢、糖尿病、多囊卵巢綜合徵、系統性紅斑狼瘡等。第二就是雄激素性脫髮，這個跟遺傳基因有關，它的特徵就是前額和頭頂容易脫髮，但是枕部的頭髮一直很好，男性脫髮大部分屬於這種情況，女性比例較小，但也有。第三就是營養不良性脫髮，蛋白質、部分維生素、礦物質等缺乏，或者是嚴格控制熱量都可能引起脫髮。第四就是內分泌失調引起的脫髮，主要發生在女性身上，比如產後脫髮。
今天這篇，我們主要展開講講第三點“營養性脫髮”，也就是從營養飲食的角度說說這個困擾着許多人日常生活的“痛點”。如果你總是愛掉頭發，除開上面所說的原因之外，可能也需要找找自己日常飲食結構方面的問題，並有針對性地加以改善。
脫髮原因之一：蛋白質不足
頭髮是蛋白質組成的，可想而知，蛋白質不足肯定會影響頭髮質量，乾枯、毛燥、髮色變淺等等，嚴重的還會引起脫髮問題。
我們成人每天蛋白質推薦攝入量在每千克體重0.8-1克，假如你體重50千克，那麼你一天需要的蛋白質大概就是40-50克。如果有特殊需求，比如說增肌、孕期、疾病引起蛋白質消耗大等問題，還需額外再增加。
飲食調整建議：優質蛋白的來源主要有肉、蛋、奶、豆類。雞蛋、肉類、魚、海鮮、豆製品、牛奶等都是不錯的選擇。
其中我個人覺得最方便的補蛋白的食物就是雞蛋，一個雞蛋大概含有6克蛋白質。我每天早上堅持吃雞蛋好多年了，每天一個雞蛋是基礎，偶爾有段時間感覺自己蛋白質不足的時候，我會在早上煮2-3個雞蛋，只吃一個蛋黃、2-3個蛋清。
脫髮原因之二：碳水化合物吃少了
主食是碳水化合物的最大來源。碳水化合物有節約蛋白質的作用，如果碳水化合物攝入不足，那麼身體就會動用蛋白質去供能，蛋白質消耗就會變大，長此以往，就容易造成蛋白質不足。
當碳水化合物攝入不足的時候，脂肪就會作為替補去供能，大量脂肪消耗就會產生酮體，酮體過多確實會導致脫髮。
一些愛美的女性，在減肥期間，很多都會減少主食的攝入，甚至不吃主食，一段時間過後，有些女性就會出現掉頭發的問題。
飲食調整建議：不要一味不吃主食！即使是在減肥期間也要兼顧營養均衡。
脫髮原因之三：脂肪攝入不足或比例失衡問題
亞油酸、亞麻酸和其他長鏈多不飽和脂肪酸是頭皮表面角質層的重要成分，缺乏時可能導致脫髮。
另外omega-3和omega-6脂肪酸的比例失衡會誘發炎症，導致脫髮。有調查顯示，國人普遍omega-6脂肪酸攝入過多，而omega-3攝入不足。
飲食調整建議：多吃富含omega-3的食物，omega-3的主要來源如深海魚、亞麻籽、紫蘇籽油、堅果等。
脫髮原因之四：維生素C缺乏
維生素C是我們身體合成膠原蛋白很重要的一個營養素，假如維生素C不足，膠原蛋白合成就會減少，就可能出現皮膚乾枯、頭髮容易斷裂的問題。
飲食調整建議：蔬菜和水果是維生素C的最大來源，膳食寶塔建議每天攝入200-400克水果，什麼概念？大概2個中等大小蘋果的分量，就可以滿足我們一天對水果的需求。
其中維生素C含量較豐富的水果有青棗、草莓、獼猴桃、柑橘類等。
蔬菜每天的建議攝入量是400-500克，其中油菜心、花椰菜、芥藍、大白菜、西蘭花、青椒等維生素C的含量較豐富。
脫髮原因之五：維生素D缺乏
2013年發表在期刊《Skin Pharmacology &Physiology》上的一篇文章，研究通過測試脫髮女性維生素D含量與不脫髮女性進行比較發現，女性脫髮患者維生素D含量水平比對照組明顯偏低。
維生素D對維護毛囊正常功能可能有重要作用。
飲食調整建議：獲取維生素D主要有兩種途徑——一種是從食物中攝取，富含維生素D的食物較少，主要存在於動物性食品中，如動物肝臟、奶酪、蛋黃、奶油、部分菌菇類及含脂肪豐富的海魚(鯡魚、沙丁魚、金槍魚)等。
另外一種是自身合成，曬太陽可促使人體自身合成維生素D。但現代人多數曬太陽不足，普遍存在維生素D缺乏的問題，就我自己的飲食和生活習慣而言，肯定是維生素D缺乏的，所以我一直都有額外補充維生素D的習慣。相比於食補，多曬太陽可能是補充維生素D最好的方法，假如沒辦法做到，可以選擇額外補維生素D營養補劑。
脫髮原因之六：鐵缺乏
鐵是身體製造血紅蛋白的必要元素，缺少血紅蛋白，血液的運氧能力就差。
氧氣是用於體內細胞生長和修復的，包括給頭髮運送必要的營養素，促進其生長。因此缺鐵不僅會導致貧血，還可能造成脫髮，缺鐵性脫髮常見於素食人群，尤其是素食的女性。
飲食調整建議：多吃含鐵豐富的食物，比如紅肉、動物血、動物內臟等。
另外也有研究顯示，缺鋅、缺銅同樣可能引起脫髮。
總而言之，一定記住：保持均衡營養、好好吃飯，才能讓身體的營養狀態保持在健康的平衡狀態。最後，祝大家都有一頭烏黑靚麗又濃密的好頭髮！
文/陳麗娟(中國註冊營養師)
