當你心情不好的時候，你會幹些什麽來舒緩心情呢？

一定有人告訴你是運動。

無論是跑步，約朋友打球，酣暢淋漓地運動完後，感覺心情舒暢很多。

其實，運動對心情的改善不止如此，目前的研究已經證實，運動，作為一種療法，可以用於「對抗」抑郁，改善低落的情緒。

然而，哪種運動對抗抑郁的效果好，該如何選擇適合自己的運動。最新一項大型研究給出了答案。

運動可以起到抑郁治療效果

這項研究發表在《英國醫學雜誌》上，分析了過往218個研究，納入了總計14170名受試者，這些受試者均為抑郁障礙患者。

研究顯示，無論是運動結合其他療法，還是僅做運動，都可以起到較好的抑郁治療效果。

有些運動，比如散步或慢跑，甚至表現出了比認知行為療法（常規抑郁治療方法之一）更好的治療效果。

跳舞對於抑郁改善效果優於其他運動

值得註意的是，盡管這項研究發現，跳舞對於抑郁的改善效果優於其他運動，但由於將跳舞納入分析的研究較少，且參與跳舞的受試者也很少，所以得出的結果可能不準確。不過，根據目前有限的研究，跳舞所帶來的抗抑郁效果已經不容忽視。

最有效的抗抑郁運動是什麽？

綜合考慮運動的可耐受性以及有效性，研究人員認為最有效的抗抑郁運動是散步或慢跑、瑜伽和力量訓練，而小眾一點的運動如混合有氧訓練，跳舞和太極（包括氣功）也表現出一定的抗抑郁效果。

此外，運動抗抑郁的效果與運動強度成正比，適當地增加運動強度，可以更好地改善抑郁。

運動抗抑郁效果因人而異

這項研究還發現，同樣的運動，對於不同人群而言有著不同的抗抑郁效果。也就是說，運動抗抑郁，效果可能因人而異。

這項大型研究顯示，力量訓練對緩解女性抑郁更有效，瑜伽、氣功對男性更有效；瑜伽在老人中更有效，力量訓練在年輕人中更有效；個人和團體運動的效果相似。特別是當這些運動以較高強度進行時，效果更顯著。

青年女性瑜伽、力量訓練

對職場女性來說，緊張的工作節奏容易造成久坐、慢性疲勞、精神萎靡，長期失眠、加班、熬夜，更加重了抑郁情況。

女性在感到精神壓力大時，不妨試試瑜伽，通過肌肉的拉伸和呼吸配合，讓自己從緊繃的狀態中解放出來，身心得到充分舒展。

有條件的女性，可以走進健身房學習搏擊、啞鈴等力量訓練，或在家中練習深蹲、跨步、俯臥撐等動作。

也可將運動融入生活，比如工作一小時起來運動5分鐘，箭步蹲、俯臥撐、廣播體操等都是隨時隨地可以進行的運動，不僅能使僵硬的肌肉得到放松，緩解腰酸背痛，還能使大腦得到短暫休息、精神飽滿振奮。

青年男性慢跑、力量訓練、間歇性訓練

男性抑郁是很難發現的一件事情，大多數男性在小時候會被引導「男子漢流血不流淚」，也因為強烈的自尊心，發生抑郁等精神問題時，他們通常會選擇否認或掩飾。

對男性來說，獨自運動似乎更適合他們。當焦躁不安、沮喪、抑郁時，男青年不妨去戶外跑步或騎行，既能緩解緊張情緒，陽光照射還能降低抑郁風險，戶外風景的變化也能使心情平復下來。

此外，力量訓練能使肌肉更加強壯有力，建立自信心。青年男性至少保持每周150分鐘中等強度有氧運動，或75分鐘的高強度有氧運動，及2天以上的全身肌肉強化力量訓練。

想要改善睡眠質量，青壯年可選擇高強度間歇性運動，或籃球、羽毛球等高強度運動。

兒童青少年體操、球類運動、騎自行車

兒童青少年處於生長發育重要階段，但失眠、抑郁、焦慮、社交障礙等精神心理問題困擾不少青少年，運動則可以有效幫助他們緩解不良情緒，煥發青春活力。

建議青少年每天至少進行1小時的鍛煉，如健美操、騎自行車，提高身體靈活性，促進身體各個方面的成長。

老年人群抗阻運動、舞蹈、氣功、太極拳

老年人如果長期處於焦慮、多疑、抑郁等情緒狀態，並伴隨失眠、食欲缺乏等軀體癥狀，且無法紓解，就會引發抑郁。

而且，隨著老年人肌肉量流失，加之慢性病和失能問題高發，也會加重抑郁。

所以，紓解老年抑郁的運動處方要從身心兩方面來考慮，兼具社交性和健身性。

老年人可以走進公園、廣場，邀上老朋友跳跳廣場舞、練練氣功、太極拳等有氧運動都不錯；預防跌倒等意外，需要加強力量訓練，例如使用啞鈴或彈力帶進行單臂推舉、雙臂前推等上肢力量訓練；鍛煉下肢力量可進行動態半蹲、雙腳提踵、雙腿臀橋等動作。（綜合生命時報、蘇州衛生、科普中國）