本文作者：黃可人，浙江大學醫學院附屬邵逸夫醫院臨牀營養科營養師
強大的免疫力對人的健康尤其重要，這背後需要豐富的營養素。日常吃飯不妨採用“彩虹原則”，儘可能多地搭配各種顏色的食物，其所含的營養素也不同，這樣才能營養全面。
紅色
紅薯：澱粉量高，可替代部分主食，含胡蘿蔔素，可緩解眼疲勞。
羊肉：脂肪含量高，建議以瘦肉為主，富含蛋白質和鐵，可改善乏力。
辣椒：含辣椒素，可促進能量代謝，不過應淺嘗輒止。
紅莧菜：富含胡蘿蔔素、葉黃素、鈣，可補充營養素，但草酸高，建議焯水後烹飪。
山楂：含有機酸促消化，改善積食，胃腸炎、胃潰瘍者不宜多食。
黃色
玉米：含葉黃素、玉米黃素，可護眼，而且纖維含量豐富，可改善便祕。
黃豆：富含優質蛋白，可提高免疫，常吃對降血脂也有一定作用。
人蔘果：風味獨特，口感清爽，含有多酚、類黃酮等，能夠抗氧化。
胡蘿蔔：可改善皮膚乾燥，不一定要油炒，少油煮透亦可促吸收。
彩椒：富含維生素C、膳食纖維，能促消化，生吃可減少維生素C的損失。
白色
豆腐：飽和脂肪低，保護心血管，而且北豆腐鈣含量相對較高。
牛奶：富含鈣質，增強骨骼活力，乳糖不耐受者可選酸奶或0乳糖奶。
山藥：含黏多糖，適合脾胃虛弱人群，而且可替代部分主食。
百合：可溶性纖維豐富，促進腸蠕動，和銀耳搭配適用於乾咳症狀。
白蘿蔔：水分高，營養素含量適中，含澱粉酶，生食有助於消化。
綠色
獼猴桃：含維生素C和膳食纖維，有助改善便祕，而且低血糖指數，糖尿病可食。
檾蒿：熱量低，飽腹感強，但含鈉較高，建議烹調時少鹽。
芥菜：富含鈣、鉀、維生素C、維生素K等，焯水可去除其辛辣味。
西蘭花：富含鈣、維生素K，能夠健康骨骼。
豌豆：高鉀、低鈉、含纖維，澱粉量高，可替代部分主食。
黑色
黑豆：含花青素、異黃酮、維生素E、維生素B，抗氧化，低脂高蛋白。
木耳：高纖維，可預防便祕，降血脂，泡發時間不宜過久，以防止細菌滋生。
香菇：口味鮮美，富含多糖等營養素，增強免疫力。
核桃：含不飽和脂肪，有利心腦血管，首選原味核桃仁。
黑芝麻：富含維E，緩解皮膚瘙癢，不過高糖高油，不宜過量。
海蔘：低脂、低膽固醇，膠原蛋白為主，腎功能不全者建議少吃。
