文|馮雪

高血壓是一種全身性疾病，隨著年齡的增長，高血壓的發生率越來越高，高到遠超其他疾病，幾乎不可避免。高血壓可導致腦卒中、冠心病、心力衰竭、腎功能衰竭等嚴重併發症。高血壓的有效防控不僅是個體健康的重要保障，也是遏制心腦血管疾病流行的重要措施。

血壓升高的三種通路

通路一是興奮交感神經，讓身體釋放腎上腺素、血管緊張素等激素，從而收縮血管，導致血壓升高。持續的壓力、煙草中的尼古丁、酒精，都會導致這個問題。

通路二是攝入過量的鈉，導致腎臟排鈉功能紊亂。血液中的鈉變多，導致血液總量增多，從而血壓升高。

通路三是改變血管。無論是血管彈性變差，還是血管壁損傷，出現炎症、斑塊，都會導致血壓升高。年齡、高血脂、高血糖、肥胖、空氣中的PM2.5都與這條通路有關。

生活方式治療是高血壓治療的基石

不健康飲食、身體活動不足、超重和肥胖等是高血壓的危險因素。生活方式干預對高血壓的防治具有重要作用，貫穿高血壓的各個階段。從高血壓前期到確診高血壓，一直到高血壓的併發症，比如腦梗、中風、高血壓腎病等，生活方式治療都有很好的療效。要防治高血壓，最好的方法就是生活方式治療，包括飲食治療、運動治療、和減壓治療三種，其中飲食方案效果最好，見效最快。

一、如何通過飲食降血壓？

1.減鹽飲食。每天吃鹽量減到3.5-6g。如果只是高血壓，沒有合併冠心病、心衰、腦梗等併發症，每天不超過6g，可通過將鹽勺逐漸換小來減少食鹽量。除了平時的鹽，生活中還有很多看不見的「鹽」：如醬油、雞精、耗油、番茄醬等調味品，鹹菜、香腸、臘肉、炸雞等精加工的熟食，雪糕、蛋糕、奶茶等甜食。平時做菜可用醋、辣椒、花椒、大料等調料讓飯菜味道層次更豐富，辣椒的刺激口感可以很好地掩蓋鹹度的下降，而且有證據顯示，辣椒素對心腦血管有一定的保護作用。從配菜的角度說，也可以多加番茄、香菜、蔥、薑、蒜。吃熟食、甜食前看一下食品標籤，食品成分表裡，100g食物超過0.4g鈉的建議不要選，儘量選擇每100g含鈉低於0.12g的加工食品。但吃鹽也不是越少越好，每天低於3.5g的極低鹽飲食，血壓可能不會滿足身體需要，人會感覺沒力氣。

2.多吃富含鉀的食物。人體內，細胞外的鈉離子和細胞內的鉀離子是一對穩定血壓的平衡體。多吃鉀，提高鉀離子的濃度，就能綜合鈉離子的影響。研究發現，富含鉀的飲食結構可以降低4mmHg的血壓。生活中，鉀來源于各種新鮮蔬菜、水果、堅果和豆類。比如，橘子就不含鈉，但兩個橘子就含有0.5g鉀。

3.儘量選擇新鮮的食材。食材越是新鮮，需要放的鹽就越少。在這些新鮮美味的薰陶下，人的味覺會逐漸恢復真實的感受，一點點鹽就會很滿足。

4.DASH飲食，全名叫「停止高血壓飲食」，含有低鈉、低脂肪、高鉀、高鈣、高鎂、高纖維素和大量的不飽和脂肪酸。舉個例子：如果你一天需要2000大卡能量，你就可以這麼分——首先是全穀物主食，占6-8份，每份是半碗米飯，大約就是250ml的碗，或者一片麵包的量。全穀物，指的就是糙米飯、全麥麵包、燕麥粥等。然後是蔬菜，4-5份蔬菜，每份也是半碗。接著是4-5份水果，每份大約1個中等大小的完整水果，比如蘋果、梨、柳丁、香蕉等，但不要榨汁。再然後是5-6份肉，每份30g左右，最好是魚肉、蝦肉，如果是其他肉，一定要去皮、去肥肉，一份也可以換成一個雞蛋。接著是2-3份奶，每份1杯，大約也是250ml，儘量選擇低脂或者脫脂奶；2-3份油，每份一湯勺；最後是每週3-5份堅果，要求不帶鹽、不帶糖、不油炸，每份差不多兩湯勺。

5.限制飲酒或不飲酒。中量飲酒，也就是每週7到14杯，會導致高血壓的發生率明確升高。但是小量飲酒，也就是每週7杯以下，確實還沒有看到升高血壓的證據。這裡的「杯」，大約是250ml的葡萄酒，折算一下大概是1瓶啤酒，1兩半低度白酒。如果實在想喝，每週最好也不要超過7杯的量。

6.不喝咖啡樣飲料，但可以喝純咖啡。咖啡裡的咖啡因一般會引起血壓短暫性升高，不過在人生的第一杯咖啡之後，大多數人都會趨於適應，再喝就不會升高。而且，咖啡豆裡有很多好東西和咖啡因功過相抵。所以，喝純咖啡沒問題。咖啡類飲料是指摩卡星冰樂、焦糖瑪奇朵、即溶咖啡等，這些飲料會破壞血管壁，喝多容易引起高血壓。

二、如何通過運動降血壓？

運動的時候，血管內皮會釋放一種叫作「一氧化氮」（NO）的物質。這是人體自產的純天然舒張血管物質，可以很好地舒張血管，降低血壓。而且，長期運動還會讓肌肉的毛細血管增多，讓血管變得更粗，自然也能降低血壓。大量的研究顯示：4周以上的運動訓練，對於高血壓前期的人群，平均下降收縮壓4.3mmHg，舒張壓1.7 mmHg。對於高血壓人群，降壓效果更好，收縮壓平均下降8.3 mmHg，舒張壓下降5.2mmHg。甚至，對於三種藥物最大劑量聯合治療血壓依然不能達標的難治性高血壓，也有作用。

１.堅持有規律的運動。保持身體充足活動，減少久坐時間。

２.以有氧運動為主。目前，醫學證據最多的降壓運動依然是持續的有氧運動。中等強度有氧運動每週5-7次，總量150-210分鐘。提倡結合多種形式的抗阻訓練並輔以柔韌性訓練。運動要適度，循序漸進，避免大幅度增加運動強度、時間、頻率或類型。如果血壓超過160/100mmHg，或者合併有心血管疾病、糖尿病等其他問題時，一定要在專業醫生的指導下確定運動處方。

三、如何通過減壓降血壓？

長期精神緊張會使交感神經興奮，血壓升高。生活方式治療高血壓的第三個處方為「入靜」。入靜能降低收縮壓0-11mmHg，降低舒張壓0-7mmHg。入靜的方法有很多，比如冥想、正念、肌肉放鬆、生物回饋、瑜伽、打坐、放空等，目前所有入靜技術裡最簡單、證據最充分、專家最推薦的是慢呼吸。慢呼吸的方法為緩慢而深長的呼吸，30秒內降到6次以下，對血壓的調節極為有效，短期內就可以降低收縮壓4mmHg。如果每天堅持15分鐘以上，或者是在一些音樂的引導下進行，8周以後，血壓還可進一步降低，總降低幅度平均可以達到6-7mmHg。

四、其他防控高血壓的生活方式干預

除以上生活方式干預外還需注意：

1.不抽煙。煙草中的尼古丁可以讓血壓迅速升高10-20mmHg，所以不管是一手煙還是二手煙都不要碰。

2.注意改善周圍空氣品質，主要是PM2.5。從2007年到2015年，我們追蹤了31個省市發現，環境中的PM2.5每升高10ug/m3，人均收縮壓就會升高1.3mmHg，舒張壓增加1mmHg，高血壓的患病風險增加14%。那麼，以我們國家空氣品質最好的地區和空氣品質最差的地區PM2.5相差140來計算，僅僅因為空氣品質，人均血壓就會增加18.2mmHg，基本就接近高血壓。所以要選擇空氣品質優的時候進行戶外活動。而且有可能的話，給家裡準備一個空氣淨化器。另外，在家做中餐時把廚房門關上，儘量自己也戴上PM2.5的口罩。

習近平總書記指出，要宣導文明健康綠色環保的生活方式，開展健康知識普及，樹立良好飲食風尚，推廣文明健康生活習慣。中華傳統養生文化遇見生活方式醫學，兩者相互結合，互相促進，高品質推動形成具有中國特色的生活方式醫學文明，是「健康中國」戰略落到實處，增進人民福祉的巨大成果，為實現中華民族偉大復興的中國夢打下堅實健康基礎。