文 | 陳譜光

鎂(Magnesium)雖然在人體內含量僅排名第四的礦物質，卻扮演維持人體機能的重要角色。
鎂參與多種身體功能，對於整體健康和福祉至關重要。它的關鍵作用之一是在能量生產中，因為它是ATP（三磷酸腺苷）（我們細胞的能量貨幣）合成的輔助因子。此外，鎂對於肌肉和神經功能至關重要，因為它有助於肌肉適當放鬆和收縮，並調節神經傳導物質的釋放。
它存在於身體的每個細胞中，參與超過三百種的生化反應，影響我們從肌肉和神經功能到血糖調節等各方面的健康。
鎂是一種必需礦物質，從支持骨骼健康到調節血壓和維持健康的心律，鎂確實是一種不容忽視的強大營養素。缺乏鎂會令到心臟及血管的疾病出現率大增。

鎂在體內扮演哪些重要角色？
1.肌肉與神經功能：鎂是維持神經傳遞和肌肉收縮不可或缺的元素。充足的鎂含量有助於放鬆肌肉，預防肌肉痙攣(cramps)和維持神經系統的穩定，讓您思緒清晰、精神放鬆。
2.骨骼健康：鎂與鈣共同作用，幫助維持骨骼密度和強度。充足的鎂攝取量可以降低骨質疏鬆症的風險，尤其對老年人來說格外重要。
3.能量代謝：鎂是能量產生過程中必要的輔助因子，有助於將食物轉化為可利用的能量，讓人們精力充沛。
4.血糖調節：鎂參與胰島素的分泌和作用，幫助調節血糖值。充足的鎂攝取量可改善胰島素敏感性，降低罹患糖尿病的風險。
5.血壓調節：研究表明，鎂可能有助於降低血壓，改善心血管健康。
6.睡眠品質：鎂有助於放鬆身心，促進睡眠的品質。缺乏鎂質可能會導致失眠或睡眠品質不佳。
7.其他效益：鎂也參與許多其他重要的生理過程，例如蛋白質合成、DNA修復和緩解偏頭痛(migraines)等。

鎂缺乏的症狀有哪些？
攝取不足夠的鎂質可能會出現以下症狀：
1.肌肉抽筋(cramps)和緊繃感
2.疲勞和倦怠感
3.失眠或睡眠品質不佳
4.情緒波動、易怒或焦慮
5.頭痛
6.心悸或心律不整
7.高血壓
8.胰島素抗性增加

如何知道自己是否缺鎂？
如果您經常出現上述症狀，可以諮詢信賴醫師進行頭髮礦物質檢查以確診是否缺乏鎂質。

如何攝取足夠的鎂質？
鎂可以透過以下兩種方式攝取：
食物來源：許多天然的食物都富含鎂質，例如：
1.深綠色蔬菜：菠菜、羽衣甘藍、芥菜
2.豆類：黑豆、鷹嘴豆、扁豆
3.堅果與種子：杏仁、腰果、南瓜籽、亞麻籽
4.全穀物：糙米、藜麥、燕麥
5.巧克力(Cacao)
6.酪梨
鎂補充劑：如果日常飲食中難以攝取足夠的鎂質，可以諮詢信賴醫師是否需要服用鎂補充劑，但請注意，礦物質的補充是要全面性，牽一髮而動全身，不可以只對單一礦物質增量。

每日建議的鎂攝取量
建議每日鎂攝取量因性別和年齡而異：
成年男性：350-400毫克(mg)
成年女性：300-350毫克(mg)
孕婦：350-400毫克(mg)
哺乳婦女：310-350毫克(mg)

鎂攝取過量會有副作用嗎？
過量攝取鎂質通常不會引起嚴重後果，但可能會導致腹瀉、噁心和胃cramps等腸胃道不適症狀。建議遵循醫師建議的攝取量或參考包裝上的食用指示。

總結
鎂是人體必需的礦物質，在維持身體機能方面扮演關鍵的角色。攝取充足的鎂質有助於維持肌肉和神經系統健康、調節血糖和血壓、改善睡眠品質等等。日常生活中我們可以透過食用富含鎂質的食物，例如深綠色蔬菜、豆類、堅果和種子等，來攝取足夠的鎂質。如果日常飲食難以攝取足量，也可以諮詢醫生是否需要服用鎂補充劑。