文：北京協和醫院產科副主任醫師 馬良坤

從知道自己懷上寶寶的那一刻起，大部分孕媽媽在日常生活中就變得格外謹慎起來，尤其是不敢運動，生怕一不小心就導致胎兒流產。

實際上，孕媽媽適當運動不僅可以減少妊娠不良事件發生的概率，還有助於孕媽媽自身的心情愉悅。適合孕媽媽的運動有很多，包括散步、低強度的有氧操、游泳、瑜伽等，我本人就是瑜伽愛好者，所以特別想跟準媽媽們聊一聊孕期瑜伽這個話題。

瑜伽對無禁忌證的孕婦和胎兒都是安全的

孕期進行適當瑜伽運動對孕媽媽有以下好處：

1.減輕水腫。孕中後期，孕媽媽們容易出現雙下肢水腫的情況，而瑜伽運動能改善血液循環及促進新陳代謝，從而預防或緩解孕媽媽水腫的情況。

2.減輕下半身的關節壓力。通過瑜伽拉伸練習，可以增強骨盆肌肉、腹部肌肉以及韌帶的力量，有助於減輕下半身的關節壓力。

3.放鬆情緒。瑜伽的伸展動作，不但可以舒緩緊張疼痛的肌肉，還可以解除潛意識裡焦慮不安的情緒，釋放精神壓力，這對胎寶寶的生長發育也大有裨益。

4.降低會陰側切率。有研究表明，孕期瑜伽不僅可以鍛鍊強壯盆底肌肉，還能增加會陰部肌肉組織的柔韌性和彈性，使胎兒順利分娩，減少會陰側切率。

5.幫助順利分娩。瑜伽的每一個動作都強調了腹式呼吸的配合,可幫助孕媽媽在分娩過程中將注意力轉移到呼吸的控制上,以此來緩解分娩時的宮縮疼痛、神經興奮和呼吸淺促等，在上述多因素綜合作用下有助於縮短產程。

儘管瑜伽對孕媽媽來說有諸多好處，但由於國內很多女性並不真正瞭解瑜伽，擔心拉伸動作會誘發流產。針對瑜伽的安全性，美國婦產科學會明確提出，無論是低耗能的瑜伽還是高耗能的有氧運動，對無禁忌症的孕婦和胎兒都是安全的。

孕期瑜伽存在禁忌證，並非所有孕婦都適合

需要強調的是，一切運動都要以沒有禁忌證為前提，瑜伽同樣如此。

絕對禁忌證：肺部限制性疾病；宮頸內鬆弛（或已行宮頸環扎術）；本次妊娠有早產風險；中晚期持續陰道出血；前置胎盤（孕26周後）；血流動力學障礙性心臟病；胎膜早破；妊娠期高血壓或子癇前期；三胎及以上妊娠。

相對禁忌證（有氧運動）：控制不良的高血壓；Ⅰ型糖尿病或癲癇；未經評估的母源性心律失常；貧血<血紅蛋白(hb)<100g/l>；慢性支氣管炎；矯形手術後運動受限；重度消瘦；重度病態肥胖；有自發性流產史；雙胎妊娠孕28周後；孕前重度久坐不動史；本次妊娠胎兒宮內生長受限；營養失調或進食障礙。

此外，孕媽媽在進行瑜伽練習的過程中出現任何不適，包括：陰道出血、頭暈、頭痛、胸痛、肌肉無力、呼吸困難等都應立即停止練習。同時建議孕媽媽到專業的瑜伽場館、在瑜伽教練的指導下、跟愛瑜伽的小夥伴一起練習。