“中午不睡，下午崩潰。”忙碌的生活中，午睡已經成為許多人緩解壓力、恢復精力的重要習慣。最新研究發現：經常午睡的人，大腦衰老可能更慢。那麼，最佳午睡時長是多久？午睡要注意什麼？

最佳午睡時長來了：別超30分鐘！

2023年4月，《肥胖》期刊發表的一項研究顯示，最佳的午睡時長為30分鐘以內。

與不午睡的人相比，午睡超過30分鐘的人，代謝綜合征風險增加41%，特別是腰圍、空腹血糖和血壓方面。午睡小於30分鐘的人，代謝健康風險則不存在，而且在血壓方面表現更好。

午睡睡太久反而可能對健康不利。2024年6月，《歐洲神經病學雜誌》上的一項研究顯示，對於高血壓患者，午睡不能超過30分鐘，長時間午睡增加中風的風險。與午睡1~30分鐘相比，午睡31~60分鐘與中風風險增加27%，午睡超過60分鐘與中風風險增加37%。

經常午睡的人，大腦衰老可能更慢！

都說睡覺就是大腦在“充電”，研究中也證實了這一點。2024年11月21日，《科學》上發表的一項研究顯示，30分鐘的小睡（淺睡眠）能夠有效提升認知表現，讓大腦進入最佳狀態。午睡常常就是這類淺睡眠。

2023《睡眠健康》期刊上發表的一項研究顯示，經常午睡的人，與較大的總腦容量之間存在因果關係，午睡減緩大腦隨着年齡增長而萎縮的速度，從而有助於保持大腦健康。

具體說，經常午睡的人，總腦容量更大，相當於腦容量衰老減緩2.6~6.5年。

保持適當午睡，好處還有這些

■ 有效預防老年癡呆

2021年發表在《綜合精神醫學》上的一項研究顯示，午睡能有效預防老年癡呆，並且有規律地午睡還可以提高思維敏捷性。

■ 降低心血管病風險

2019年發表在《心臟》雜誌在線版上的一項研究發現，偶爾午休（每周1~2次）的人與那些根本不午睡的人相比，中風或心力衰竭發生的風險幾乎減少一半，降低了48%。

■ 有助於調節負面情緒

白天小睡可以調節情緒，改善午睡後的心理狀態。2010年發表在《精神病學與臨床神經科學》上的研究發現，午睡後清醒期間，快樂、放鬆成分的量值顯著升高。

健康午睡，留意這幾點

■ 午睡時要注意保暖

天冷時午睡一定要做好防寒保暖。這是因為人體在午睡時體溫降低，抵抗力也會變弱，使得寒氣入侵的概率大大增加。

■ 吃完飯別立即午睡

很多人午休時間較短，吃完午飯抓緊休息成為常態。醫生建議，吃過午飯後，儘量在陽光下散步遛彎10~20分鐘，疏解飯後的飽腹感，促進消化，給胃提供一點休息的時間，然後再午睡。

剛吃過午飯，胃裏面充滿了食物，消化系統在此時最忙碌。此時午睡會影響胃腸道的消化，令食物的吸收受到阻礙，甚至引起食物倒流，長期會令胃部產生病變，對人體的消化功能有嚴重影響。

■ 趴着午睡墊得高些

趴在桌上午睡，身體無法舒展，會導致血液循環不暢，增大血管的壓力。趴在胳膊上睡覺也會使身體多處神經受到壓迫，往往造成入睡困難。同時，伏案的姿勢使頸椎、腰椎和背部承受較大的壓力，長此以往易造成損傷。

醫生建議，上班族在午休時應儘量仰臥在椅子上，如果條件不允許，則要儘量將頭部墊高，趴在鬆軟的枕頭和墊子上午休。

■ 午睡後按摩頸腰背

午睡後宜慢慢醒來，突然驚醒會導致血壓波動，引起頭暈等症狀。

睡醒後可以進行簡單的按摩。比如，在面部進行乾洗臉的按摩，能夠促進血液循環；按摩後，頸部、腰背部能得到較好的舒緩，讓身體各項機能逐漸“蘇醒”過來。