爬山和騎行都是備受歡迎的戶外運動，既能鍛鍊身體，又能欣賞自然美景。然而，在享受運動的同時，膝關節的健康也應高度重視。

爬山騎行真的傷膝蓋嗎？

真相是↓

姿勢不對傷膝蓋

爬山的時候髕股關節壓力拉滿，相當於把數倍體重壓力懟在膝蓋上！

下山時半月板直接變“夾心餅乾”，股骨和脛骨瘋狂摩擦，造成半月板損傷。

許多人爬完山後，膝關節會出現腫脹、疼痛的感覺，這主要是長時間超負荷運動和不正確的登山姿勢導致的膝關節損傷。

爬山時如何保護膝蓋呢？下面幾個小技巧幫助您保護膝蓋：

四個小技巧，上山更輕鬆

1.外八字：上山時採用“外八字”步伐，雙腳腳尖自然外展約15°，腳跟先着地，充分調動臀大肌和大腿後側肌群發力。這樣可以減輕小腿肌肉的負擔，延緩疲勞。

2.小步伐：上山時步幅不宜過大，否則不利於身體維持平衡。在平地或緩坡上，採用“兩步吸氣、兩步呼氣”的深呼吸節奏，有助於提升氧氣攝取效率，避免因大口喘氣而引發缺氧感。負重行進時，可嘗試“三步吸氣、兩步呼氣”的節奏，進一步提高耐力和持久性。

3.重心轉移：固定落地點之後，重心要隨之轉移到前進的腿上，接下來再跨出下一步，交替行進移動重心。

4.頭、腰、腳三點一線：上坡的時候背部要挺直，保證頭部、腰部和腳踝三點成一條直線，這樣可以對身體起到支撐作用。

四個小技巧，下山走得穩

1.小碎步：下山的時候坡度變陡，建議採用小碎步的方式行進，步幅不超過一腳的長度為宜。

2.側身法：遇到陡坡或陡坎的時候，爲了讓腳和地面的接觸面積增大，同時保持身體穩定，通常要採用側身的姿勢。讓坡下腳先邁出，重心放在後面的支撐腿上，如有必要，還需要用雙手來輔助身體的平衡。

3.之字形走法：如果上山或下山坡度較大，可以採用之字形走法，讓下肢肌群均勻受力，避免同部位肌肉快速力竭。

4、正確使用登山杖：上坡縮短5釐米，下山加長5釐米。

根據地形調整登山杖長度：平地時肘部彎曲約90°，上坡時縮短約5釐米，下坡時加長約5釐米。合理使用腕帶，將力量傳導到手腕，通過“推撐”地面前進，而不是簡單杵地。

騎行的時候，由於腳反覆彎曲、伸直，膝關節不斷摩擦，髕骨容易勞損。騎行時如何保護膝蓋呢？小技巧幫助您保護膝蓋：

1.車座高度調對，膝蓋壓力減半

選一輛合適的自行車，就像找一雙合腳的鞋。車架大小要和你的身高、腿長匹配，跨在車上時，雙腳能着地，襠部和車架之間還有點空隙。

車座高度也很關鍵。正確的高度是：坐在車座上，腳跟放在踏板上，腿能伸直，膝蓋微微彎曲。車把高度和寬度也很重要，高度和車座差5-10釐米。

2.規範姿勢：做個“優雅”的騎行者

騎行姿勢就像建築的基石，姿勢對了，騎行才穩。上半身要放鬆，背部挺直，雙手輕輕握住車把，肘部微屈，眼睛平視前方。腿部姿勢也很重要，用大腿和臀部發力，小腿輔助，膝蓋要和腳踏在一條線上，別內扣或外八。

3.控制強度：別讓膝蓋“過勞”

騎行前的熱身很重要，要活動膝關節、拉伸腿部肌肉，騎行強度要根據自己的身體狀況來。新手可以從短距離、低強度開始，每次騎10-15公里，每週2-3次，慢慢增加距離。騎行時間長了，身體會疲勞，膝蓋也容易受傷，每隔30-40分鐘休息一下，每天騎行時間控制在2-3小時以內。

哪些人不宜登山和騎行?

1.關節疾病患者：登山的時候需要頻繁上下臺階，這個動作給膝關節的壓力很大。對於膝骨關節炎、半月板損傷、關節退行性病變、足跟痛、跟骨骨刺等患者來說，登山需要量力而行，切勿盲目跟風。

2.肥胖群體：上山時膝關節承受的重量約是體重的數倍；下山時膝蓋受到的衝擊力比上山更大。

3.老年群體：老年人體內各器官功能均有不同程度的衰退，登山會加重心臟負荷容易引起舊病復發，特別是慢性冠狀動脈供血不足的老年人更不適合爬山運動。

醫生提示：膝關節其實是“越用越少”的，尤其是膝軟骨，一旦磨損則不能修復，只能更換。

不建議網友將爬山、爬樓，作為日常鍛鍊方式。

車友們騎行時選擇平路騎行，儘量不進行長坡、陡坡騎行。

新華網新聞中心