實現健康長壽的“簡明七條”

美國心臟協會近年來用“簡明七條”，推動與促進全民健康。

雖無論在什麼年齡悟出健康的人生意義都不算晚，但越早醒悟越好。“年富力強”的假象讓很多青中年缺乏對維護自身健康，及早預防慢病的緊迫感。一是感覺自己身體熬夜扛得住，健康的事來日方長；二是有僥倖心理。儘管自己身邊的同事、朋友或親屬已有人英年猝死、英年致殘（心肌梗死或卒中），媒體也不斷有報道急性心肌梗死、卒中或癌症奪去年輕生命的悲劇與遺憾，仍有不少人會想：下一個不一定是我。煙照吸，大酒照喝。甚至在衛計委工作，還是做健康教育的，冠狀動脈CT已顯示有明顯狹窄了，煙酒的惡習依舊不改。

人間最貴的是病床，尤其當下趨利逐利的醫療體制模式下，病床更貴。人生最珍貴的是健康。

沒病的等得病，得病的等復發，這就是當今專科和綜合大醫院的令人悲哀的現狀。

決定人的健康壽命權重最大的（60%）是我們自己選擇的生活方式和行為。

實現健康長壽並非做不到的難事，請看以下的簡明七條：

1、0吸煙：不吸煙，不使用任何煙草產品，不用電子煙，規避二手煙。要主動維護自身的健康權利，“被吸煙，我不幹！”

2、管住嘴，邁開腿，吃動兩平衡，保持理想體重。體重理想是健康的重要指標。體重理想，血糖、甘油三酯、好膽固醇、高血壓、脂肪肝、睡眠呼吸障礙都可向良性轉化。保持腰圍男性2尺8，女性2尺6.

3、每週至少堅持5天，每天30分鐘有效中等強度有氧運動或15分鐘高強度有氧運動。也可將中等強度與高強度運動交替進行。選擇什麼強度，因人而異，個體化。有效性強度一次性完成30分鐘（中等強度）或15分鐘（高強度）。

也應注意利用碎片時間，能佔着，不坐着；能走走，不歇着。幹家務活也有利於健康。即使站兩個小時（如講課），比坐着能消耗更多的能量，積少成多，逐步養成喜動的生活方式。有氧運動能使人感到愉悅，不動不舒服，活法就變了。

4、學習遵循《中國膳食營養指南》，吃出健康。

5、健康人（沒有冠心病、卒中、外周動脈粥樣硬化，沒有糖尿病、高血壓）應從青少年開始，通過健康飲食與運動，把血總膽固醇保持在5mmol/L以下。

如已是冠心病、缺血性卒中或外周動脈（如雙下肢）動脈粥樣硬化，為預防疾病復發或意外，應把低密度脂蛋白膽固醇（壞膽固醇）降至＜1.8mmol/L。

45歲以上糖尿病患者，除了認真控制血糖，也要服用降壞膽固醇的他汀類藥物，劑量不宜過大。即使化驗單上總膽固醇與壞膽固醇的箭頭未朝上指向，也應服小劑量他汀，即各種他汀藥物的半片。也可用副作用很小的血脂康或脂必妥。單純控制血糖對心肌梗死或卒中或外周動脈粥樣硬化疾病療效有限。如能在降血糖同時用上很安全的小劑量他汀，會使心肌梗死、卒中和外周動脈粥樣硬化性疾病更大幅度下降。

45歲以上的很多糖尿病患者僅關注血糖、血壓，服用小劑量他汀的患者很少。

6、保持血壓＜120/80mmHg。如能從青少年到中年、到老年、到高齡老年，通過常年健康生活方式，把血壓保持在＜120/80mmHg，發生卒中的危險很小，更少人出現血管性癡呆，心肌梗死風險也會大幅下降。

例如我本人，71歲，未服降壓藥，今年11月在協和醫院體檢，血壓108/68mmHg，心率58次/分，指標很健康。不是用降壓藥，而是一生保持的理想水平，即使到了老年和高齡老年階段，不要誤認是“低血壓”，也不必擔心，更不必去找尋升血壓的辦法（尤其保健品）。

但對血壓高的患者，一般應將血壓降至＜140/90mmHg。如降至更低些，尤其青中年，也包括60歲左右的患者，耐受很好，可能更安全，尤其對防卒中更有效。

高齡老年人，如75歲以上，血壓降至＜150/90mmHg可以接受。如降到＜140/90mmHg，自覺良好，也可能更好。不要過於教條刻板，一定同病異治，因人而異。美國新指南要把所有高血壓患者的血壓都降至＜130/80mmHg，一無必要，二不可行。

7、保持空腹血糖＜6mmol/L。老年人，尤其高齡老年人的空腹血糖保持在＜7mmol/L。