今年是體重管理年，減重成為熱議話題。近來網上熱傳的“輕斷食”“液斷”“蛋斷”等減肥法真的有效嗎？昨天下午，由市衛生健康委、市中醫藥管理局、市疾控局、市愛衛辦主辦的“上海健康播報”中，專家對此進行了詳解。

上海市醫學會腸外腸內營養學專科分會副主任委員、華東醫院營養科主任吳江說，近年流行的“輕斷食”，肥胖症診療指南中也有推薦。常用的是“5+2”模式，即每週5天正常飲食（不暴飲暴食），非連續的2天熱量控制在500—600千卡（女性500千卡、男性600千卡）。斷食日的熱量限制可激活細胞自噬（清理老化細胞），改善胰島素敏感性，並促進脂肪分解。研究發現可有效減少體脂，調節血糖、血脂，改善胰島素敏感性。但是孕婦、哺乳期女性、未成年人、老年人以及有低血糖、胃腸疾病史的人群應避免嘗試。

所謂“液斷”飲食法，指每日只喝液體，如水、牛奶等，一般每天控制總熱量不超過1200千卡。至於“碳水循環減肥法”，是指高碳水飲食和低碳水飲食交替進行，“高碳水日”不限制碳水化合物的攝入，“低碳水日”每日攝入不超過50克碳水。目前流行多個不同組合版本，以四天週期模式為例，第1天“液斷”只喝液體，選擇無糖飲品，加上飲水，共2000—3000毫升；第2天“蛋白質斷”，只吃優質蛋白食物如雞蛋、蝦、雞胸肉、魚等；第3天“蔬菜斷”，只吃蔬菜如青菜、西藍花、白菜等；第4天“碳水日”，只吃富含碳水化合物的食物，以粗糧為主。本質屬於變相節食行為。

許多人採用上述兩種飲食方法後，體重迅速下降。究其原因，是這兩種飲食非常極端、能量很低，身體在極端飲食下啓動“應急模式”，導致脫水性體重下降，能量不足導致肌肉分解。這種減重方式將直接導致基礎代謝率下降，形成“易胖體質”的惡性循環。吳江說，持續此類飲食可引發多重健康風險，導致各種營養素攝入不足，干擾正常身體功能，引起營養不良。極端飲食實踐者在恢復正常飲食後，非常容易出現報復性體重反彈。

不少人知道減肥需要少吃，但不知該怎麼“少吃”。專家建議，選擇低熱量但高營養密度的食物，如蔬菜、瘦肉、全穀物，比單純縮減食物分量更能實現可持續的體重管理。因此，減重需要吃得少，還要吃得好、吃得飽。真正的體重控制不在於“吃得少”，而在於“怎麼吃”。通過科學規劃熱量缺口、優化食物組合，尊重身體代謝規律，才能實現健康、持久的體重管理。