自從戴上智能手錶、運動手環，很多人便開始關心自己每天的運動情況。同時，這讓不少人開始有了“運動焦慮”，忙忙碌碌了一天，怎麼連一萬步都走不到？

那麼，每天到底走多少步對身體最好？有沒有一個“性價比最高”的理想步數？還真有！近日，最新研究發現了“最佳性價比步數”，用最少的步數帶來最大健康收益。不過，這也徹底顛覆了很多人“每天一萬步”的傳統認知！

每天走多少步最健康？“最佳性價比步數”出爐

2025年7月，《柳葉刀-公共衛生》刊發了一項“每日步數與健康關係”的研究，發現每日步數與全因死亡率、心血管疾病、癌症、2型糖尿病等多種疾病的風險關係。與每日2000步相比，每日7000步/日顯著降低各類疾病的風險，部分疾病“最佳拐點”步數出現在7000-8000步。

這項研究是迄今為止規模最大、內容最全面的綜述分析，全面分析了成年人每日步數與健康結果之間的關係，包括全因死亡率、心血管疾病、癌症、2型糖尿病、認知結果、心理健康結果、身體功能和跌倒等多種健康結果。

研究發現，與每天2000步相比，每天7000步能使多種健康結局風險顯著降低，但超過7000步後的改善幅度有限（部分疾病風險下降趨於平緩）。正如上述圖片中所示，部分疾病“最佳拐點”步數出現在7000-8000步。

最終從多個角度來看，每天步行7000步與10000步對健康的益處相似，且7000-8000步更像是一個“性價比最高”的步數區間。與日行一萬步相比，對於大多數人而言，7000-8000步是一個更容易實現且堅持下去的健康目標。

每天7000-8000步，“性價比”確實高

每天走路的步數不是越多越好，適度的運動量纔是最好的。對於平時活動特別少的人、過度肥胖的人來說，如果走路太多，反倒容易引起膝關節疼痛、膝關節磨損加重。而每天7000-8000步，不僅運動量上適度，而且適合絕大多數人作為日常運動的目標。

1.鍛鍊身體又保護膝蓋

很多人上了年紀膝蓋總是不舒服，擔心走路多了傷膝關節。2025年2月，中南大學湘雅醫院研究人員在《風溼病年鑑》期刊發表的一項研究發現，每天走大約8000步最為理想。這種強度和數量的步行不僅可以增強肌肉力量、改善關節穩定性，還能有效減輕關節負擔。然而，當步數超過8000步時，對關節的益處將不會再增加。

2.降血壓的效果最理想

2021年發表在《臨牀高血壓雜誌》上的一項研究發現，快走堅持3個月後，大部分人的血壓下降了2-3毫米汞柱。對於高血壓患者，每天快走4000-8000步對於降低高血壓可達到理想效果。

3.降低6種慢性病風險

2022年《自然·醫學》上發表的一項研究發現，每天走8000多步，可以降低6種慢性病發生風險，包括：阻塞性睡眠呼吸暫停、肥胖症、2型糖尿病、高血壓、胃食管反流病、重度抑鬱症。

4.降低死亡風險獲益大

2022年《柳葉刀-公共衛生》發表的一項研究，確定了不同年齡人群的每天最佳行走步數，降低死亡風險的獲益最大：60歲以上最佳步數為6000-8000步；18-60歲則建議可以多活動一些，為8000-10000步。

每天7000-8000步，記住5個關鍵點

1.每一步都算數，積少成多

很多人看到這裏可能會疑問，每天的步數咋算啊？每天的步數該咋算啊？從臥室到客廳、辦公室去接水喝、去門口取快遞，這些步數都算不算？還是隻算在戶外專門走路或跑步的步數？

對此，《柳葉刀-公共衛生》中的研究中明確說明了，“每一步都算”（every step counts）！換句話說，你每天活動/運動走動的每一步都算在內。

2.增加每日步行，能走則走

很多人發現自己每天正常只能走4000-5000步，可又由於工作忙，沒時間走怎麼辦？其實可以嘗試短途出行，儘量用步行代替。比如出行1-2公里優先考慮步行。這通常只需10-20分鐘，甚至比等車、堵車可能更快，還能活動筋骨。

如果日常通勤路途偏遠，這時可以在坐公交或地鐵時，提前1-2站下車，步行剩餘路程。總之一個原則，增加每日步行量，能走則走。

3.家務也是運動，一舉兩得

有些人日常活動量少，甚至很少出家門。這時不妨做做家務，家務也是運動，既鍛鍊了身體，又讓家裏煥然一新，一舉兩得。比如做家務時動作幅度可以大一些，比如擦地、整理房間、晾衣服時多走幾趟。等燒水、等微波爐、等洗衣機時，別刷手機，站起來在廚房、客廳走走。

此外，有寵物可以日常遛遛狗。沒有的話，飯後或傍晚固定下樓“遛遛自己”，哪怕只走10-15分鐘，取個快遞、倒垃圾。

4.走路鞋要舒適，選軟鞋底

如果你有固定的時間走路鍛鍊，一定要注意一些鞋子的選擇，儘量鞋底軟一點。鞋底前1/3處需易彎曲（手指可輕鬆掰折），保證足趾自然蹬地；後跟需有2～3釐米緩衝層分散膝關節衝擊。平板鞋、過硬鞋底長時間可能會加劇足底筋膜炎風險。

5.運動貴在堅持，量化步數

很多人日常會佩戴智能手錶、運動手環，甚至很多手機健康應用也可以監測走路步數。這時不妨給自己每天設置好小目標，從日行5000步開始，逐步向7000、8000步邁進。凡事都是貴在堅持，運動也當如此，每天看到數字增長非常有激勵作用，也方便了解自己日常的活動水平。