有錢難買老來瘦？錯啦。存錢不如存肌肉！要想人到老年不變“骨脆脆”，強肌、健骨要兩手抓。這是一份貫穿一生的“健康投資”，在年輕時就要積極“存入”、精心“維護”，到老年時才能從容“支取”。北京市疾控中心慢性病預防與控制所的專家，就來跟大家聊聊如何規劃好骨骼的“健康投資”。

肌肉減少加速骨量流失

骨骼是人體的重要組成部分，主要作用包括支撐身體、保護內臟、協助運動、造血以及儲存礦物質。同時，還與肌肉、關節協同維持生命活動，並參與代謝調節。可以說，骨骼與肌肉是“共生”的關係，它們在解剖上毗鄰、在功能上相互影響，彼此間存在密切的力學與內分泌調節。

北京市疾控中心慢性病預防與控制所的專家介紹，肌肉收縮對骨骼產生機械負荷與應力刺激，可以促進骨骼生長髮育、骨密度和骨強度增加。如果肌肉量減少，骨骼就會失去這種刺激，骨量流失就可能加速。由於骨骼和肌肉是身體活動所必備的條件，骨骼強度和肌肉量的下降又可能限制活動，進一步加速肌肉萎縮，進入“惡性循環”。

骨質疏鬆症就是一種以骨量低下、骨組織微結構損壞，導致骨脆性增加，易發生骨折為特徵的全身性疾病。而肌少症是一種與增齡相關的肌肉量減少、肌肉力量下降和（或）軀體功能減退的綜合徵。在老年人中，這兩個健康問題常常共存，使跌倒和骨折的風險大大增加，對生活質量造成嚴重影響，甚至會直接縮短壽命。

強肌健骨要從娃娃抓起

別以為鍛鍊肌肉和保持骨量是要等年老了再考慮的事。市疾控中心慢病所的專家坦言，強肌健骨是貫穿一生的“事業”。要想老來身子骨硬朗，需要從青少年時期就開始下功夫。

兒童青少年時期，就要構建強大的骨骼。人體骨量在30歲左右達到峰值，之後逐漸下降。峰值骨量越高，日後“消耗”的緩衝空間就越大。兒童青少年時期構建起強大的骨骼，直接決定了“骨量賬戶”的初始餘額。

為骨骼健康打下最好基礎的時間是骨骼發育期，培養有利於骨骼健康成長的生活方式也可影響一生之久。據估計，峰值骨量增加10%，可使骨質疏鬆症的發展延緩13年。

對兒童青少年骨骼健康最為重要的營養物質是鈣、維生素D和蛋白質，應在均衡飲食的基礎上保證奶製品、蛋類、魚和肉類的攝入。

此外，運動對骨骼健康至關重要，和好的營養攝入相輔相成。在保證足量運動的同時，跑跳類負重運動、球類運動都能給骨骼施加良性力學刺激，幫助骨量積累。積極進行戶外運動還能保證足量的陽光照射，保證維生素D水平。

成年後強化骨骼還趕趟兒

錯過了少年時期也別慌，成年人同樣可以通過均衡飲食、規律運動、充足日照來強化骨骼。同時應戒菸、限酒、避免過量飲用咖啡及碳酸飲料。過於肥胖和過於消瘦都會傷害骨骼，因此應注重將體重保持在健康範圍。

專家介紹，早期篩查也十分重要。這是因為初期骨質疏鬆通常沒有明顯的臨牀表現，容易被忽視。定期進行骨密度檢測是了解自身骨骼健康狀況的重要途徑。通過檢測，我們可以及時發現並幹預骨質疏鬆。對於已經患有骨質疏鬆症的人群，應在醫生的指導下進行鍼對性的治療。

骨質疏鬆症最嚴重的後果是脆性骨折，而跌倒是老年人發生骨折的重要原因。因此，老年人更需要注重骨骼和肌肉的強化和維護，預防跌倒發生，守護每一步安全。

三個動作給肌肉做體檢

中國醫學科學院北京協和醫院內分泌科副主任李梅教授介紹，肌少症的明顯表現是肌力下降、肌肉量減少及肌功能下降，“讀懂肌肉”並不需要複雜設備：一個握力器、一根皮尺、一把椅子，在家就能完成初篩。

動作一測握力使用優勢手，上臂貼住軀幹、肘部屈曲90度，用力握緊握力器即可測出肌力。李教授提示：“如女性握力小於18公斤、男性小於28公斤，應警惕肌少症的風險。”

動作二量小腿圍這可以粗測肌肉量。坐在椅子上，大腿與小腿呈90度角，用皮尺測量小腿最粗部位的周徑。小腿圍：女性小於33釐米、男性小於34釐米，提示可能存在肌肉減少。

動作三起坐時間測試雙手抱肩坐在椅子上，連續起立、坐下5次，測量總耗時。“耗時超過12秒，提示可能存在肌肉功能下降。”李教授強調，這三個動作都只是肌少症的初篩：“如果提示肌少症風險，建議到醫院進一步準確檢查和診斷。”