在情緒中掙扎、反覆糾結、焦慮疲憊、原地打轉……日常生活中，人們或多或少會陷入到情緒內耗中，如何跳出情緒的牢籠，成為心理健康的重要課題。

應用心理學博士、二級心理諮詢師廖春嶺告訴記者，情緒內耗指的是對同一件事反覆想、反覆糾結，與自己的情緒與念頭對抗，耗掉大量注意力和情感能量，卻很少轉化為有效行動的狀態。“簡單來說，情緒內耗就是‘處理情緒的方式’出了問題。”

為什麼你會陷入情緒內耗？

關於情緒內耗形成的原因，廖春嶺將其總結為如下幾點：

1.認知偏差，存在災難化、非黑即白、“應該”思維、讀心(揣測別人想法)等問題；

2.對不確定性和評價的恐懼，控制慾過強；

3.價值衝突與邊界不清，想討好他人又想保護自己；

4.信息過載、睡眠與運動不足，使大腦更易陷入過度思考。

情緒內耗的典型表現

廖春嶺稱，情緒內耗不是“情緒”本身有問題，而是處理情緒的方式不當，其典型表現主要有以下幾種：

1.反覆擔憂或反芻，同樣的問題在腦內循環，停不下來；

2.自我批評和完美主義，怕出錯、要求過高，結果拖延；

3.身體緊張與疲憊，肩頸硬、心悸、睡不好、醒來仍累；

4.對他人的評價過度敏感，一句話就反覆咀嚼、腦補最壞結果。

“四步法”教你擺脫情緒內耗

Step1：提升覺察力，識別內耗源頭

不對想法進行好壞評判，只觀察來去即可。從現在開始嘗試5分鐘專注呼吸，感受氣流進出鼻腔，保持專注，每當思緒飄走便輕輕拉回。

在此過程中，可以識別反覆出現的內耗模式、誘發事件和核心信念。比如當感到焦慮、糾結、疲憊時，記錄發生了什麼？當時腦海中閃過哪些念頭？感受到了什麼？身體有什麼感覺？當時做了什麼或想做什麼？當你能抓住內耗的根本原因，看清事情的矛盾點，內耗或許會有所緩解。

Step2：學會接納與自我關懷

請像對待處於困境中的好朋友一樣對待自己，向自己伸出援手。認識到自己正在經歷的痛苦，是真實且值得被關注的，意識到所有人都會經歷痛苦、犯錯和不完美，你不是唯一的一個。接納不完美，包容自己的錯誤，痛苦終會消散。

Step3：採取有效行動

面對容易引發內耗的事情，增強分辨力和執行力十分必要。首先區分哪些自己可控，哪些無法控制，將精力投入到“可控圈”內，同時制定下一步行動的具體策略。哪怕只是“先深呼吸3次”“花10分鐘查一下相關資料”“直接問對方一個具體問題澄清”等，都值得鼓勵。

Step4：調整認知模式，改變內耗引擎

要想從根本上擺脫內耗，關鍵在於改變認識事情的模式。可以記錄情緒日記，從中找出反覆出現的、引發強烈負面情緒的核心問題，比如“我必須被所有人喜歡”“犯錯等於無能”等。

接着，用新的、更合理的信念替換舊信念並主動實踐。例如，當聽到批評時，換一個角度思考：“這個人對我的項目有意見，不代表否定我的全部價值，讓我們看看哪些建議是合理的。”

最後，“拎清事情”很重要。分清什麼是自己的事，什麼是別人的事。不干涉別人，也不讓別人隨意干涉你的課題。

廖春嶺總結道，遠離情緒內耗不是消除情緒，而是學會在內心風暴中心建造一方安穩之地。察覺到內耗並選擇放下，把注意力從思緒的漩渦中抽離，學會主動邁出腳步，以行動克服情緒的“原地打轉”，每一步都值得肯定。