提到“抗氧化”，很多人首先想到的就是藍莓、蔓越莓等水果，其實主食中也有不少抗氧化高手。

綠豆和紅豆

《中國居民膳食指南（2022）》推薦每日主食中包含雜豆。綠豆和紅豆都屬於主食類雜豆，其抗氧化成分為黃酮類物質，又稱生物類黃酮，多存在於種皮中。

人體有一種高度活躍的化學物質——自由基，會損害細胞，導致氧化應激，從而引起多種健康問題。黃酮類物質能夠中和自由基，減少氧化應激和細胞損傷。這種抗氧化作用有助預防心血管病、癌症、糖尿病等慢性病的發生和發展。

推薦食用量

每週3~4次，每次50~100克（幹豆），可以將其做成紅豆飯、綠豆飯等，也可煮熟後壓成豆沙，用於製作麪點。

紫薯

紫薯富含天然花色苷色素，俗稱花青素，不同品種的紫薯含量不同，通常每100克含10~30毫克，最高可達100毫克。花青素可清除自由基，減少氧化應激，有助調節免疫力。

與紅薯相比，紫薯纖維素含量更高，口感有點柴，甜味略遜一籌，適合製成紫薯泥、紫薯粥等。

推薦食用量

每週吃2~3次，每次50~100克。挑選時，應選擇外皮光滑、顏色深紫的紫薯，花青素含量更高。

除了紫薯外，還有一些紫色、黑色主食也富含花青素，如紫玉米、紫米、黑米等。

紅薯

紅薯的抗氧化能力主要來自類胡蘿蔔素，其β胡蘿蔔素含量為1006微克/100克，在體內可轉化為維生素A，通過中和自由基和修復氧化損傷，達到抗氧化目的，對視力和皮膚健康尤為有利。

紅薯吃起來甜軟，其中類胡蘿蔔素含量和薯肉色澤相關性較大，紅色或黃色越深的，類胡蘿蔔素含量越多。

推薦食用量

每週食用2~3次，每次100~200克。紅薯渾身都是寶，紅薯葉的抗氧化物含量也很高，清炒、水煮均合適。黃色主食大多都含類胡蘿蔔素，如玉米和南瓜。

燕麥

燕麥不僅富含膳食纖維，還是天然的富硒食品，有些硒含量高達30~60微克/100克。

硒是人體必需的微量元素，也是多種抗氧化酶的重要組成部分，能顯著提高這些酶的活性，增強其清除自由基的能力。

在人體中，硒與蛋白質結合，以硒蛋白的形式存在。這些硒蛋白在維持氧化還原平衡、甲狀腺激素代謝等方面發揮着重要作用。適量補充硒能增強機體的抗氧化能力，預防多種疾病。

推薦食用量

燕麥的推薦食用量為每週3~4次，每次50~100克（幹燕麥），其吃法有很多，如煮燕麥粥、泡燕麥片等。與燕麥一樣有富硒特性的主食還有糙米。

蕎麥

蕎麥不僅有黃酮類物質，硒含量也不低，維生素E含量達4.4毫克/100克，是普通小麥的4倍。

維生素E具有很強的抗氧化作用，可以防止血紅蛋白氧化，從而維持其正常功能，還能與維生素C等抗氧化劑起到協同作用。蕎麥的血糖生成指數（GI）低，尤其適合肥胖、三高患者。

推薦食用量

建議每週食用1~2次，每次50~100克。蕎麥口感較硬，建議將其清洗乾淨後，浸泡一段時間，再烹飪至軟爛。

市面上的蕎麥麪是很方便的選擇，但挑選時要注意看配料表，買蕎麥列於第一位的，這樣的產品蕎麥含量更高。

蓮子

從中醫角度看，蓮子能補益脾氣、益腎固精，其微苦的蓮子心更是有清熱解毒的作用。從營養學角度看，蓮子富含抗氧化物，其中蓮子胚乳（除蓮子心部分）含有蓮子多糖（7.45毫克/100克）和蓮子多酚。

研究發現，蓮子多糖有助提高抗氧化酶的活力，降低脂質過氧化物水平。蓮子心含生物鹼、黃酮、多糖及揮發油等多種活性抗氧化物質，有助降血壓、降血糖、抗心律失常等。

推薦食用量

每週食用1~2次蓮子，每次20~50克（乾重）。烹飪時，可將幹蓮子浸泡一段時間再煮粥或者煮飯。需注意，優質的幹蓮子應為淡黃色或黃白色，不應過於潔白。

上述食材的主要營養成分均為碳水化合物，容易受潮和發黴。黃麴黴菌非常容易在糧食中滋生，產生對人體有害的黃麴黴毒素。

從營養角度看，抗氧化物活性會隨着儲存時間的增加而減少。因此，主食不宜囤太多，且需放在通風、乾燥、溫度較低的地方。一旦發現發黴就不宜適食用。