文◎蘇素

人體有許多動作是因應生理需要而觸發的，例如我們鼻腔受到刺激便會打噴嚏；感覺痕癢便會用手去抓；感到疲倦，就會張開咽喉，打一個大大的哈欠。

大家可知道，在這一類生理反應的動作之中，「嘆氣」也是其中一種？

嘆氣是情緒調節的自然反應

所謂「唉聲嘆氣」，一直被視為悲傷、沮喪、失望等負面情緒的表達，廣東人更把「嚡嚡聲」視為倒霉的語言。由於「嚡」、「鞋」同音，影響所及，不少人過年的時候，未過正月一定不去買鞋，為的就是要避免把霉運帶到新的一年。

其實，嘆氣是身體調節情緒的自然反應。

嘆氣有助放鬆，幫助我們從壓抑的情緒恢復過來。當感到焦慮或難過的時候，我們會不自覺的吸氣和連接長長的吐氣，表面看來是放鬆胸腔肌肉，實際上是打開肺部的小氣管，疏通胸口的悶氣。

嘆氣可以紓解胸中憋悶

「嘆氣」在古籍中稱為「太息」。中醫認為人若有精神抑鬱，血氣受阻不通，滯留在體內臟腑，就會形成鬱結，這樣使人心氣不足，胸口有一種無形壓迫、呼吸不暢的感覺，於是，人自然會發出長長的呼氣來紓解胸中憋悶。《黃帝內經．靈樞》說：「憂思則心系急，心系急則氣道約，約則不利，故太息以伸出之。」意思是憂愁思慮會使心的脈絡變得急緊，心的脈絡急緊就會約束氣道，氣道受了約束便呼吸不暢，因而產生嘆氣。嘆氣可以將體內的氣息疏通，使人的心情恢復舒暢。

嘆氣可以改善自律神經失調

嘆氣從呼吸角度看，是呼氣的時間比吸氣的長。現代的科學已證明通過呼吸技巧，可以調節自律神經。

自律神經是自動調節的系統，不受大腦意識的控制。人體的心、肺、腸、胃，以及大部份器官都受自律神經的支配，其中，交感神經會在緊張時促進血管收縮、加快心跳、加速呼吸，抑制腸胃消化與睡眠；而副交感神經則會使血管舒張、讓血壓降低、心跳變慢，促進腸胃消化，讓人體進入休息狀態。現代人生活緊張，經常面對壓力，交感神經長時間處於高度警戒狀態，致使副交感神經難以發揮作用，長期下來，產生失眠、心悸、腸胃不適等問題，如果情況持續惡化，便會嚴重的損害健康。

改善自律神經失調，應該從減輕壓力源、規律作息和適量運動做起，而進行呼吸練習是其中一個有效的方法。

有益健康的嘆息呼吸法

美國史丹佛大學醫學院（Stanford University School of Medicine）壓力與健康中心主任大衛・史匹格（David Spiegel）教授在2023年進行了一個研究，他比較了靜觀冥想和幾種不同方式的呼吸技巧，結果顯示，快吸慢呼（cyclic sighing）的方法在減慢心率、下降血壓、緩解焦慮和改善睡眠品質上，效果最見理想。

這個快吸慢呼的方法又稱「嘆息呼吸法」，所謂「慢呼」就相當於嘆息。史匹格博士指出，嘆氣是最快速讓人冷靜下來的方式。

嘆息呼吸法的具體操作如：

1、坐在椅子上，肩膀放鬆，身體坐直，雙腳踩着地板；

2、用鼻子深吸一口氣，讓空氣充盈整個腹腔；

3、用鼻子再吸一小口；

4、用嘴巴慢慢呼氣，腹部自然收縮。呼氣時間比兩次吸氣時間加起來的要長。

5、循環練習，每天練習5至10分鐘。

嘆息呼吸法的重點

練習嘆息呼吸法要注意三個重點。第一是呼氣時間必須比吸氣的長，理想是大約兩倍的時間。如前文所說，現代人自律神經失調往往是因為交感神經過度活躍，而在呼吸的作用上，呼氣可以啟動副交感神經，研究指，身體在呼氣的過程中，會分泌一種神經傳導物質，使心跳變慢，並向發出放鬆訊號，讓身體啟動休息和消化的機能。

第二是吸氣時候要用鼻子。我們的鼻腔會增加空氣的濕度和溫度，讓氧氣更易於被肺部吸收。我們的鼻腔還會觸發一氧化氮的釋放，因而幫助擴張血管並促進氧氣循環。

第三要注意第二次的吸氣也十分重要，因為它有助於讓更多空氣進入肺部。肺泡可以在第一次吸氣結束時開始放氣，第二次吸氣所需的體力會使肺泡再次充氣。

嘆氣本身是人體的自然調息，可以紓解悶氣、調節情緒，現把它應用在呼吸模式之中，通過定時的練習，成為一種有效的減壓方法，而嘆息呼吸法比平常的呼吸更深，增加接近兩倍的進氣量。這不但讓我們獲取到更多的新鮮空氣，還使肺部那些平時用不到的肺泡也能得到得到啟動，有助於預防肺泡塌陷，對於我們肺部的健康有着重大的有好處。