今年全國兩會期間，睡眠成了“高頻詞”，“年輕人11點一定要睡覺”衝上網絡熱搜。

由中國睡眠研究會發布的《2025中國睡眠健康研究白皮書》顯示，我國超半數成年人在零點後入睡，大學生凌晨2點後入睡的比例高達25%，睡不夠、睡不好已成為當代人的常態。

3月21日是世界睡眠日，世界睡眠學會秘書長、亞洲睡眠醫學學會主席、北京大學人民醫院睡眠醫學科主任韓芳特此呼籲——

晚上11點前入睡，纔算真正的早睡

對於睡眠，很多人有這樣的疑惑：“一定要早睡嗎？只要睡夠8小時，晚睡晚起也不行嗎？”

韓芳介紹，其實早睡的核心價值在於契合人體生物鐘的自然節律，而非單純的時長積累。老輩人常說“不覓仙方覓睡方”，恰恰印證了睡眠對養生的重要意義，而早睡，正是抓住了睡眠價值的關鍵。

人體的“睡眠激素”——褪黑素是調節晝夜節律的主導因素，它的分泌嚴格遵循光線變化：晚上9至10點開始增加，晚上11點進入分泌高峰期，凌晨2至3點達到峰值，天亮後則迅速降至最低。

因此，一個人若在11點後入睡，恰好錯過了褪黑素的分泌黃金期，身體會被迫處於興奮狀態，出現“困過勁兒，反而不困”的情況，即便後續補覺，補夠時長，睡眠質量也會大打折扣。因此，晚上11點前入睡，纔算真正的早睡，且要確保夜間11點至次日3點的深度睡眠時段不被打擾。韓芳解釋說，因為這一時段是肝臟、腎臟、心臟、大腦等器官自我修復的關鍵時期，也是身體完成新陳代謝、修復精力的核心窗口。這也是為什麼同樣是睡8小時，11點前入睡的人醒來更神清氣爽，而凌晨才入睡的人總覺疲憊。民間流傳的“早睡早起，精神百倍”，正是對這一健康節律的生動總結。

他強調，早睡並非約束，而是讓身體順應自然規律，以最低的消耗完成自我修復，“早睡也不是任務，而是一種愛自己的方式，是最樸素的健康守護。”

熬一次夜，身體的炎症水平就會上升

“熬一次夜，身體的炎症水平就會上升，這不是危言聳聽。”韓芳援引相關臨牀研究指出，長期晚睡遠非“熬的是夜，補的是覺”那麼簡單。正如老話所言，“一夜不睡，十夜不醒”，這種傷害是對身體多系統的持續性消耗，且會隨熬夜次數累積，從隱形損傷變成顯性疾病。

從生理層面看，晚睡的身體會發生一系列連鎖反應：

免疫系統率先“失守”：熬夜會改變人體單核細胞的特性，加劇慢性低度炎症，讓身體的第一道防線變得脆弱，感冒、過敏等小毛病會頻繁找上門。

代謝系統紊亂失控：長期晚睡的人，夜間容易產生飢餓感，頻繁進食，進而導致脂肪代謝異常、胰島素分泌紊亂，增加肥胖、糖尿病及高血壓的發病風險。

神經系統“超負荷運轉”：前半夜的睡眠是形成長期記憶的關鍵，長期晚睡會讓大腦無法完成信息儲存，出現記憶力下降、思維遲鈍、注意力不集中等問題。

心血管系統受損：長期熬夜會導致血管收縮異常、心率加快，顯著增加冠心病、心肌梗死、腦卒中的發病風險。

生殖系統紊亂：對女性而言，熬夜會導致雌激素分泌異常，引發月經不調、排卵紊亂，進而增加不孕風險；對男性而言，熬夜會降低精子活力和數量，直接影響生育能力。

眼部損傷：長期睡眠不足還會出現眼乾、眼澀、視力模糊等症狀，甚至會加重近視、誘發乾眼症。老話說“睡是眼之食，不眠眼則枯”正是對這一危害最生動的詮釋。

此外，長期晚睡還會導致大腦杏仁核過度活躍，讓人更容易陷入焦慮、低落的情緒中，導致心理問題，而焦慮情緒會進一步加重入睡困難，形成“越焦慮越睡不着，越睡不着越焦慮”的困境。《2025中國睡眠健康研究白皮書》中提到的“失眠門診一號難求”的現象，正是這種惡性循環的直觀體現。

不得不熬夜，試試這些“補救方案”

儘管知道早睡的好處，但生活中，許多人常因職場加班、學業壓力、突發事務等原因，遇到不得不熬夜的情況，這時怎麼辦？韓芳給出了一些有針對性的“補救方案”：

晚睡晚起：偶爾可行，切勿長期

如果只是單次熬夜，次日適當晚起（比平時晚起1～2小時），能在一定程度上彌補睡眠時長，緩解身體疲勞。但長期晚睡晚起會徹底打亂生物鐘，讓褪黑素分泌節律紊亂，最終形成“晚上睡不着、早上起不來”的惡性循環，反而會加重睡眠障礙。

週末補覺：年輕人適度，中老年人別任性

研究顯示，青春期晚期至成年早期（16～25歲）的人群，因生理節律的特殊性，週末比工作日多睡1～2小時，能降低抑鬱風險，是身體的生理性自救。但補覺有兩個關鍵原則：一是時長不超10小時，二是中午前必須起牀，否則會導致週日晚上褪黑素分泌延遲，引發“週日失眠”，讓週一更加疲憊。

而中老年人的生物鐘如同“老化的彈簧”，節律調節能力弱，週末補覺不僅無法修復睡眠，還會打亂晝夜節律，導致睡眠碎片化，因此，中老年人熬夜後更建議“少補覺、保規律”。

飲食補救：清淡為主，忌高糖高油

熬夜後的飲食大忌是高糖、高油食物，特別是油炸食品，這類食物會加重腸胃和代謝負擔。建議熬夜後的早餐優先選擇富含B族維生素和蛋白質的低熱量食物，如低脂牛奶泡麥片、藕粉、綠色蔬菜、新鮮水果等，以幫助身體修復。

如果熬夜時感到飢餓，可少量攝入清淡的碳水化合物，不餓則儘量不進食，避免夜間脂肪堆積。

舒緩調節：短時間補覺+輕度運動

如果白天沒有大段時間補覺，20～30分鐘的午睡是最佳選擇，哪怕只是10分鐘的閉目休息，也能有效緩解大腦疲勞。白天補覺後，還可進行輕度運動，如深蹲、踮腳，或八段錦、太極拳等舒緩運動，避免久坐不動導致的身體僵硬和疲勞堆積。另外，熬夜後洗個熱水澡能促進血液循環，幫助快速進入深睡眠。

韓芳強調，以上所有“補救方案”都只是“減損”，無法完全修復熬夜的傷害，規律作息纔是根本。

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想早睡，從這些做起

固定起牀時間：每天7～8點準時起（週末可延後1小時，不超過9點），晨起接觸晨光，校準生物鐘；長期晚睡者，每天提前10～15分鐘入睡，每週調整1次，逐步過渡到23點前。

優化晚間時間：拆分工作任務，優先白天完成核心工作，通勤時處理簡單事務；睡前1小時放下工作和手機，可聽白噪聲或讀紙質書放鬆。

快速緩解焦慮：睡前練習“478呼吸法”，即吸氣4秒、憋氣7秒、呼氣8秒，重複3～5次，或做5分鐘肩頸、腿部拉伸。

此外，以下這些環節也要注意調整：

咖啡因管控：下午2點後不喝咖啡、濃茶、能量飲料，避免抑制褪黑素。

優化睡眠環境：臥室保持全黑、安靜（噪聲＜30分貝）、室溫18～22℃，可使用遮光簾、耳塞；

如果調整1～2周後仍有入睡困難、夜間易醒等問題，建議及時前往睡眠專科就診。

這些睡眠誤區要避開

誤區一：睡得越多越健康

中醫說“藥補不如食補，食補不如睡補”，西醫說“睡眠是身體天然修復劑”，那麼，睡得越多，是不是身體越健康？

“判斷睡眠是否充足，關鍵看醒來後的狀態，而非單純的時長。”韓芳說，成年人每天7～9小時睡眠足矣；青少年因生長髮育需要，睡9～11小時即可；老年人每天5～7小時即可。過度睡眠會導致頭暈、乏力，反而增加心血管疾病風險。白天的“小睡眠”若超過30分鐘，會進入深睡眠階段，醒來後更覺疲憊，得不償失。

誤區二：睡前喝酒能助眠

有人認為，睡前喝點酒能助眠。韓芳提醒，酒精雖能讓人快速入睡，卻會干擾深度睡眠，導致夜間頻繁醒來，睡眠質量大打折扣，長期依賴酒精助眠還會引發睡眠障礙。

誤區三：打鼾說明睡得香

很多人覺得打鼾屬正常現象，特別是年紀大了都會打鼾，也沒影響什麼，不用理會，還有人覺得打鼾說明睡得香。

韓芳介紹，打鼾分生理性和病理性。生理性打鼾由睡姿不當、過度疲勞引發，鼾聲輕微且規律；病理性打鼾是阻塞型睡眠呼吸暫停（OSA）的信號，表現為鼾聲忽大忽小、時斷時續，伴隨夜間呼吸暫停，會導致夜間缺氧、睡眠碎片化，長期不治療會增加高血壓、腦卒中、猝死的風險。如果出現打鼾伴隨白天嗜睡、注意力不集中，要及時就醫。