跑步、散步、騎自行車……這些活動是許多人日常鍛鍊的首選。然而，在這些常見的有氧運動外，還有一類運動在日常生活中往往被忽略，那就是抗阻運動（力量訓練）。

研究證實，抗阻運動的防病效果一點不比跑步、健走差，每週2次，在家就能練。

01.每週2次抗阻運動，防病效果直接拉滿

很多人覺得力量訓練就是為了增肌，其實不然，它真正的核心價值，是預防慢病、延長健康壽命。2022年，《英國運動醫學雜誌》發表了一項覆蓋26萬人的研究發現，相較於每週不做抗阻運動的人，堅持做抗阻運動的人患病風險更低。2026年3月，美國運動醫學會（ACSM）發布最新版《成年人抗阻訓練處方立場聲明》，整合137項研究、3萬餘人數據，明確建議健康成年人都應規律地做漸進式抗阻訓練。另據2024年刊发在《老年科學》期刊上的一項研究顯示，抗阻訓練不僅能增強肌肉力量，還能顯著改善老年女性的心臟形態和功能。也就是說，適當的抗阻運動，能幫助你擁有一顆強健心臟。

02.5個簡單的抗阻運動。在家就能做

每週2次抗阻訓練，可有效實現肌肉和心血管獲益。這5個動作，在家就能做！

靠牆靜蹲

背靠牆壁，雙腳與肩同寬，腳尖朝前，腳跟離牆約一腳半的距離。沿牆壁緩慢向下滑動，直到大腿與地面平行（如感覺困難，可蹲得淺一些）。注意保持腰背緊貼牆壁，膝蓋與腳尖方向一致，不要內扣。

提踵運動

雙腳分開與臀部同寬。慢慢將腳後跟擡離地面，用腳掌支撐身體。保持這個姿勢2秒後，緩慢將腳跟放回地板。注意儘量擡高，以保證身體感覺舒適，鍛鍊小腿肌肉。

推牆俯臥撐

雙手擡起與肩同寬，指尖觸牆後，手掌平放在牆上。彎曲手肘，直到前額輕觸牆面。訓練時注意收腹、沉肩，保證身體成一條直線。

臀橋運動

仰臥躺在地面，雙膝彎曲約90度，腳掌平放，雙手置於身體兩側。緩慢擡起臀部，直到肩膀、髖部、膝蓋形成直線，在頂點收緊臀部和腰腹，保持1～2秒後緩慢放下。

啞鈴推肩（可用水瓶替代）

坐或站立，雙手持啞鈴或水瓶舉至肩高，掌心向前，向上推至頭頂直至肘部最終伸直，緩慢放下。這個動作可以改善肩頸緊張，並且加強上肢的肌肉力量。

當然，在進行以上動作訓練之前，建議先對自己的身體有所評估。如果有異常的情況，一定要聽從專業醫生的建議。

03.日常練抗阻運動時，注意這些細節

保持自然呼吸

抗阻運動時要保持自然呼吸狀態，特別注意避免憋氣，以免缺氧或血壓波動幅度過大，必要時提供適當的保護。

合適運動強度

鍛鍊後有一定疲勞感，疲勞感在運動後第二天基本消失。強度過小，沒有明顯健身效果；強度過大，可能造成運動損傷。

保持規律運動

抗阻運動的益處源於“累積效應”。建議每週進行2～3次訓練，給肌肉留出足夠的恢復時間。將運動融入生活，長期堅持，才能看到身體的明顯改善。

關注身體狀態

急性疾病期要暫停運動，如嚴重感冒、發燒、嚴重腹瀉等。如果在運動中出現胸痛、胸悶、頭暈、心悸、異常的呼吸困難或疲勞、關節肌肉明顯疼痛等不適感覺，應立即降低運動強度或停止運動，採取對應措施，必要時就醫。