步入初夏，很多人明顯感覺到狀態不對勁：明明沒有熬夜加班，每天也按時上牀休息，卻總是晨起疲憊、白天昏昏欲睡、注意力渙散；一到深夜，躺在牀上又思緒紛亂，遲遲無法入睡，甚至頻繁多夢、半夜驚醒。不少人誤以為這是壓力大、身體虛弱導致的失眠，其實這是季節交替引發的生理性睡眠紊亂。醫生提醒，換季失眠並非頑固醫學問題，無需過度焦慮，找對原因、科學調理，就能快速恢復優質睡眠。

季節更迭，導致睡眠問題集中爆發

入夏後，為啥睡眠會變差？南京鼓樓醫院醫學心理科副主任醫師趙鵬表示，季節更迭帶來的氣溫、光照、晝夜時長變化，會直接打亂人體與生俱來的生物鐘，這也是換季期間睡眠問題集中爆發的核心原因。

入夏後白晝變長、黑夜縮短，清晨天亮時間大幅提前，夜晚黑暗降臨更晚。人體分泌的助眠的核心物質——褪黑素，對光線極其敏感。長時間的自然光照會抑制褪黑素合成，導致夜晚睏倦感推遲、睡眠變淺，入睡困難、早醒、睡眠質量大幅下降。

同時，初夏晝夜溫差大，白天燥熱、夜間微涼，人體自主神經系統需要持續調節體溫、適應環境，神經始終處於輕微緊繃、亢奮狀態。這就會出現身體疲憊但大腦無法放鬆的情況，躺臥後思緒雜亂，難以進入深度睡眠。

當然，還有“春困”疊加“夏乏”的雙重效應。天氣回暖，體表血管擴張，大腦供血相對減少，導致腦缺氧，引起昏沉、乏力；初夏氣溫升高，人體代謝變快，身體需要更多能量，容易出現短暫能量不足，表現為犯困、沒精神；春末夏初多陰雨、氣壓偏低，也會讓人胸悶、嗜睡。很多人為緩解疲憊，白天隨意補覺、長時間躺臥，最終透支夜間睡眠，形成惡性循環。

如何判斷是否中招換季睡眠紊亂

專家表示，以下幾種情況滿足2項及以上，就說明生物鐘已經嚴重紊亂。

1.每晚臥牀30分鐘以上才能入睡，頻繁輾轉反側；

2.夜間多夢易醒，睡眠淺，醒來後渾身疲憊；

3.清晨起牀困難，頭昏沉、精神萎靡、反應遲鈍；

4.日間頻繁犯困，工作、學習難以集中注意力；

5.週末刻意補覺，睡醒後依舊疲憊，越睡越累。

區別於病理性慢性失眠，換季睡眠紊亂屬於功能性問題，只要及時干預調整，短時間內即可恢復正常。

杜絕回籠覺，午睡控制在30分鐘

趙鵬建議，想要找回狀態，首先要固定晨起時間，不熬夜補覺。無論前一晚入睡多晚，每天固定時間起牀，杜絕賴牀和回籠覺，這是重置生物鐘最核心、最有效的方式。每天早起後戶外曬太陽15～20分鐘，自然光能夠快速調節人體晝夜節律，讓褪黑素形成規律分泌，夜晚準時產生睏意，提升睡眠質量。

不少人有午睡的習慣，對此專家提醒，午睡控制在30分鐘最佳，既能緩解日間疲憊，又不會影響夜間睡眠，不要下午3點後午睡、長時間昏睡。

晚上睡前遠離電子設備、停止高強度工作，不攝入濃茶、咖啡、冷飲。可通過溫水泡腳、輕柔拉伸、舒緩音樂放鬆身心，讓身體和大腦逐步進入休眠狀態。臥牀30分鐘無法入睡，及時起身靜坐放鬆，有睏意再休息，避免大腦形成“臥牀=焦慮清醒”的錯誤條件反射。

絕大多數換季失眠可通過生活調理改善，但需要注意的是，如果連續兩週以上嚴重失眠、徹夜難眠，伴隨情緒焦慮、心慌胸悶、記憶力大幅下降，自我調節完全無效，嚴重影響工作和日常生活，一定要及時前往醫院就診，避免發展為頑固性慢性失眠。