本期專家

王雪吉林大學中日聯誼醫院臨牀營養科主任、主任醫師、博士研究生導師。兼任吉林省營養學會理事、中華醫學會健康管理學分會青年委員、中國健康管理協會臨床營養與健康分會理事、中國醫師協會醫師健康管理與醫師健康保險專業委員會青年委員會委員、中國營養學會運動營養分會委員等職務。

9月16日，《食品安全國家標準滅菌乳》第1號修改單正式實施，為消費者選擇純牛奶劃定了明確標準——常溫純牛奶（即滅菌乳）生產必須100%使用生牛乳，徹底與復原乳“劃清界限”。有人說純牛奶是用奶粉衝兌的，有人說高鈣奶中添加的鈣源人體很難吸收。傳聞真假難分，《求證》為您去僞存真。

一、純牛奶的三大核心營養優勢

1.優質蛋白：人體的“建築材料”

純牛奶中的蛋白質以酪蛋白和乳清蛋白為主，含有人體必需的8種氨基酸且比例合理，吸收利用率較高。根據現行國家標準，純牛奶要求蛋白質含量≥2.9克/100克。一盒250毫升的純牛奶可提供約7—8克優質蛋白，能滿足成人每日蛋白質需求的12%—15%，有助於維持肌肉健康、增強免疫力。

2.天然鈣源：骨骼健康的“守護神”

牛奶是膳食鈣的優質來源，全脂純牛奶的鈣含量約為100—120毫克/100毫升，且鈣磷比例適宜，易於人體吸收，一盒250毫升的牛奶可提供約250—300毫克鈣，約佔成年人每日推薦鈣攝入量（800—1000毫克）的25%—30%。經常飲用牛奶有助於兒童骨骼發育、成人骨密度維持，並可降低骨質疏鬆風險。

3.活性營養與維生素：隱形的健康助力

牛奶富含多種維生素，其維生素組成及含量受加工工藝、乳脂肪含量等多重因素的綜合影響。其中，全脂牛奶含有脂溶性維生素A、D、E、K，而水溶性的維生素B_2、B_12等則普遍存在於各類牛奶產品中。強化牛奶可能額外添加維生素D或A，具體含量需參考產品標籤。除豐富的維生素外，牛奶還含有乳鐵蛋白、免疫球蛋白等多種生物活性成分。純牛奶（即滅菌乳）採用單次高溫滅菌處理工藝，能夠在有效殺滅微生物的同時，最大程度保留乳鐵蛋白、免疫球蛋白等熱敏性營養成分。這些營養素相互協同，在維持皮膚健康、促進新陳代謝及增強機體防禦功能方面發揮着積極作用。

二、科學解析關於純牛奶的七大誤區

誤區1：純牛奶和復原乳營養沒差別

王雪：復原乳需經歷“生乳→乳粉→液態奶”兩次加熱，導致部分維生素顯著流失（如維生素B_1約損失15%—35%，維生素B_2、B_12約損失15%），乳鐵蛋白等活性物質損失30%—50%。兩次加熱還可能產生微量美拉德反應產物，影響風味的天然性。純牛奶僅經一次滅菌，營養保留更完整。

誤區2：高鈣奶比普通純牛奶更補鈣

王雪：補鈣的關鍵在於吸收率，而不僅是含量。普通牛奶的鈣與酪蛋白磷酸肽結合，吸收率較高，能達到50%—60%。而高鈣奶中額外添加的鈣（常見如碳酸鈣），其吸收效率通常低於天然乳鈣。因此，雖然高鈣奶的鈣含量更高，但身體實際能利用的部分可能並沒有明顯優勢，甚至可能不如普通牛奶的鈣來得高效。

誤區3：脫脂純牛奶營養不如全脂

王雪：脫脂純牛奶僅去除了脂肪，蛋白質、鈣等核心營養與全脂奶基本一致，每100毫升熱量從60千卡降至30千卡左右。適合老年人、高血脂患者及減重人群，但兒童和體重偏輕人群建議選擇全脂純牛奶，以獲取脂溶性維生素A、D。健康人群無需刻意追求脫脂奶，控制膳食總脂肪比單減乳脂更重要。

誤區4：純牛奶喝得越多越好

王雪：過量飲用牛奶會增加胃腸負擔，可能導致腹脹、腹瀉。成人每日推薦飲用量為300—500毫升（約1—2杯），生長髮育期兒童可適當增加，但需分次飲用。高鈣血癥患者則需嚴格控制攝入量。

誤區5：純牛奶保質期長是加了防腐劑

王雪：保質期長短與防腐劑無關，核心在於加工工藝。純牛奶採用超高溫消毒法，又稱超高溫瞬時滅菌技術，配合無菌灌裝技術，可徹底殺滅微生物並隔絕外界污染，自然無需添加防腐劑即可長期存放。根據新國標，純牛奶配料表僅含有“生牛乳”，添加防腐劑屬於違規行為。

誤區6：牛奶不能和酸性水果、橙汁同服

王雪：所謂“蛋白質凝結影響吸收”是正常消化過程。牛奶進入胃部後，會在胃酸作用下凝結成塊，這是蛋白質被消化酶分解的前置步驟。雖然橙汁中的果酸會加速凝結，但並不會降低營養吸收率，更不存在“食物相剋”風險。部分腸胃敏感者同時大量攝入可能感到腹脹，可間隔15分鐘飲用。

誤區7：中國人天生不適合喝純牛奶

王雪：我國約65%人群存在不同程度的乳糖不耐受，但這不等於“不適合飲奶”。乳糖不耐受者可選擇無乳糖純牛奶，或採用“少量多次”飲用方式（每次50毫升，每日3—4次），也可搭配穀物食用以延緩乳糖分解。人類飲用牛奶的歷史已達數千年，乳製品早已成為中國居民膳食的重要組成部分。

三、科學飲用純牛奶的五大要點

王雪：1.選對時間：抓住營養吸收黃金期

早餐時：搭配全麥麵包、燕麥等碳水化合物，延緩胃排空，蛋白質利用率提升30%。

睡前1—2小時：牛奶中的色氨酸可轉化為血清素，進一步合成褪黑素，幫助改善睡眠，但避免喝完立即躺下，以防夜尿影響休息。

運動後30分鐘內：快速補充蛋白質和電解質，促進肌肉修復。

2.避免誤區：這些喝法會“浪費”營養

不與濃茶、巧克力同服：濃茶中的鞣酸、巧克力中的草酸會與鈣結合，若是長期、大量食用可能對鈣吸收產生一定抑制作用。

不加熱過度：牛奶的最佳營養溫度通常在40℃—50℃之間。溫度過高會破壞乳清蛋白和B族維生素，建議隔水加熱至40℃左右（手感溫熱不燙口）。

3.特殊人群：選對奶才能補對營養

乳糖不耐受者：可選擇無乳糖純牛奶（如舒化奶的純牛奶系列），或少量多次飲用（每次50毫升，每日3—4次）。

過敏人群：需替換為豆奶、杏仁奶等植物蛋白飲品，並額外補充鈣劑。術後恢復期：可將純牛奶與口服營養補充調配飲用，提升營養密度，促進傷口癒合。

糖尿病人群：純牛奶屬於低GI（血糖生成指數）食物，含有的乳糖對血糖影響較小，糖尿病人群可適量飲用，建議優先選擇無額外添加糖的純牛奶產品。部分人群乳糖不耐受或胰島素敏感性較低，飲用後可能出現腹脹或血糖波動，建議通過血糖監測評估耐受性。

4.儲存得當：避免營養流失與變質

常溫純牛奶開封后需冷藏，24小時內飲完，低溫鮮牛奶（巴氏殺菌乳）需全程冷藏，保質期通常為7—15天，開封后12小時內喝完，避免陽光直射或靠近熱源。

5.搭配增效：這些組合讓營養“翻倍”

牛奶+木瓜：牛奶中的乳糖和乳蛋白在木瓜酶的作用下更易被分解，適合消化不良人群食用。

牛奶+燕麥：實現蛋白質與膳食纖維互補，飽腹感強，適合作為減脂期主食。

新國標的實施讓“純牛奶”真正迴歸“原生本質”，其優質蛋白與天然鈣的營養優勢無可替代。與其糾結“哪種奶最貴”，不如學會看配料表（認準“生牛乳”和GB25190標準號）、選對飲用方式。將純牛奶科學融入日常膳食，為健康保駕護航。