有一種運動，不用穿運動服，不用去健身房，甚至躺牀上、坐椅子上就能做，卻能幫你預防血栓等重大疾病。它就是——踝泵運動！

踝泵運動有效“激活”血液循環

久坐、久站、久躺，會顯著增加下肢靜脈血栓的風險。血栓一旦脫落，可能隨血液循環堵塞肺部血管，引發致命的肺栓塞。因此，對於“三久”(久坐、久站、久躺)人群來說，預防血栓形成尤為重要。

通過簡單的勾腳、繃腳動作，腳踝就像一個小型“血液泵”，在肌肉的收縮與舒張中，推動下肢靜脈血液加速回流至心臟。

這一過程不僅能減少久坐、久站、久躺導致的血液瘀滯，還能改善微循環，降低靜脈血栓形成的風險。

如何正確做踝泵運動？

勾腳

緩緩將腳尖朝向自己鼻子的方向勾起，感覺小腿前方肌肉繃緊，腳跟可稍微離牀或離地。保持5—10秒。

繃腳

再將腳尖用力向下踩，像踩油門一樣，感覺小腿後方肌肉繃緊。保持5—10秒。

環繞

以踝關節為中心，腳趾做360度環繞，可耐受的範圍內保持動作幅度最大。

在做踝泵運動時，需要注意這3點：

動作要慢：感受肌肉的收縮和放鬆，效果更好。

幅度要大：在無痛範圍內，儘量做到最大角度。

頻率要夠：每小時做5—10分鐘，或每組動作(勾腳+繃腳為1次)做20—30次，每天多次。

初次練習可減少次數，適應後逐漸增加。每天抽出幾分鐘，辦公、追劇時都能做。

防血栓還要做好這些

避免“三久”

避免久坐、久站、久臥。適度運動，長時間使用電腦、看電視或玩手機後，起身運動一下，活動下肢，在家裏也可以走走。

喝足水

多喝水可以有效降低血液黏稠度、緩解血稠，因此保證足夠的飲水可以預防血栓。

成人每天的正常飲水量約2000毫升，但有心血管或腎臟基礎疾病、高齡的人不能過量飲水，否則會增加心腎負擔。

戒菸減肥

改善生活習慣，吸菸會引發血管內皮的損傷、增加血栓形成風險。因此需要戒菸、控制體重、多吃蔬菜水果。