在我們每日的飲食中，鹽是不可或缺的調味材料。適量的鹽可以為食物增美味。然而，過量攝取鹽（鈉）可能會增加患上高血壓和各種慢性疾病的風險。不健康飲食是導致全球入類死亡和疾病的其中一個主要原因，鹽／鈉攝取過量是罪魁禍首之一。

鹽與鈉的基本知識

鹽的成分：鹽大約由40%的鈉和60%的氯化物組成

鈉的來源：

• 天然存在於食物中
• 亦常以鹽的形式在製造或烹飪過程中添加於食物，用以保存食物和增加味道。

維持正常的血鈉水平的重要性：

• 調節體液和酸鹼平衡
• 傳遞神經脈衝（如發出信號收縮肌肉）
• 維持細胞正常運作

鈉攝取建議量

個人每日的鈉攝取量，視乎年齡、性別、人生階段或健康狀況等而異。

鹽攝取過量導致的主要健康風險

眾所周知，鹽攝取過量會對血壓產生不利影響。鹽攝取量愈高，患上高血壓的風險愈高。除了血壓，鹽攝取過量亦會損害心臟、腦部或腎臟等，久之更會逐漸導致慢性病。

流行病學研究的綜合分析報告指出，與鹽攝取量較低人士相比，鹽攝取量較高人士的中風風險高23%，患上心血管疾病的風險高14%，及患上慢性腎病的風險高21%。此外，鹽攝取過量或進食太多鹽醃製品會增加患上胃癌的風險。與鹽攝取量低人士相比，鹽攝取量高人士的胃癌風險高55%。

香港人口的鹽攝取模式

衞生署二零二零至二零二二年度人口健康調查通過收集24小時尿液，客觀檢測逾1900名15至84歲非住院人士尿液樣本中的排鈉量，以評估食用鹽攝取量。整體而言，有83.9%的15至84歲人士每日鹽攝取量超出世衞建議每日少於5克的上限。每日鹽攝取量為5克或以上的人口比例在35至44歲年齡組別最高，比例為89.7%。

減少食鹽

世衞將減少人口的鹽攝取量定為優先公共衞生行動之一。據估計，如果全球將鹽攝取量減至每日5克以下，每年全球便有250萬人可避免死於突發性心臟病和中風。除了進食加工食品，在食物中加鹽（如在烹飪過程中或進餐時）也是一種常見的飲食習慣，與個人長期偏好鹹味食物有直接關係，並會大大增加鈉的總攝取量。

在中國內地的成年人之中，鈉的主要來源是個人在烹調或預備食物時添加的鹽，佔鈉總攝取量的69.2%。

事實上，取代鹽而無損食物味道的方法有很多。以下是一些有助控制鹽攝取量的建議：

在家煮食時，盡量使用新鮮食材；

• 限制進食含鹽量高和鹽醃食物，例如加工肉類、鹹蛋、泡菜、罐頭食品或即食麵中的調味料；
• 煮食時以大蒜、胡椒、檸檬汁或醋等香草和香料調味，代替食鹽；
• 烹調時少用鹽和醬料，同時避免在用餐時添加；
• 用檸檬、番茄、胡椒、南瓜和菠菜等新鮮食材煮成醬汁，代替加工即食醬料；
• 出外進餐時，選擇用天然調味品調味和較少醬料的餸菜，並要求將醬料分開送上；
• 購買預先包裝食物時，留意營養標籤上的鈉含量，並選擇低鈉／鹽的產品。

對於食用鹽的選擇，由衞生署聯同食物安全中心成立，並由醫院管理局及相關醫學學院的代表組成的「預防碘缺乏病工作小組」建議，市民以加碘鹽代替一般食鹽，同時要確保每日食鹽的總攝取量少於5克，以降低患上高血壓的風險。碘質是人體必需的微量營養素，用來製造甲狀腺激素以支持生長及發育。不論年紀多大，如果碘攝取量長期不足，會嚴重影響健康，包括出現甲狀腺腫（俗稱「大頸泡」）。然而，二零二零至二零二二年度人口健康調查的結果顯示，35歲或以上人士屬於碘攝取量「不足」和「輕度缺碘」。

為防控與鹽攝取過量相關的非傳染病，衞生署會繼續推廣健康飲食，呼籲公眾減少食鹽。

攝取鹽不必然是壞事，但關鍵在「適量」，過猶不及。我們要察覺食物中的隱藏鹽分，並選擇合適的飲食習慣，就能既享美味又保健康。