粗糧和細糧如何區分？

一般來說，精細加工的精米白麵屬於細糧，而加工過程較為簡單、保留了更多成分的屬於粗糧。

粗糧一般包括全穀物、雜豆和薯類。全穀物主要有糙米、黑米、燕麥、蕎麥、大麥、玉米、小米、青稞、高粱米、藜麥、薏米等。雜豆類包括紅豆、綠豆、黑豆、芸豆、鷹嘴豆、豌豆、蠶豆等。薯類常見的有土豆、紅薯、芋頭、山藥等。

粗糧富含膳食纖維，飽腹感比較強，有助於維持健康體重，但其原理遠不止“飽”那麼簡單。粗糧大多屬於低升糖指數食物，人體對其消化吸收的速度慢，不會引起餐後血糖飆升和胰島素大量分泌。與高升糖指數的細糧相比，粗糧有助於維持血糖平穩，減少身體多餘糖分轉化為脂肪的可能性，並避免因血糖驟降而產生強烈飢餓感。

此外，粗糧中保留了更多B族維生素、礦物質（如鎂、鋅）及抗氧化物質，這些都是能量代謝和脂肪燃燒過程中不可或缺的“催化劑”，有助於身體在減肥期間保持高效、健康的運轉。

既然如此，粗糧是否可以完全取代細糧？

事實並非如此，極端化的飲食潛藏風險。長期只吃粗糧可能會帶來一些問題，比如消化負擔過重、微量元素缺乏等。

粗糧該怎麼吃才科學？推薦以下幾種方式：

一、循序漸進替代法：煮飯時，不要全部用白米，嘗試加入糙米、小米、藜麥或燕麥。初期可以按照粗細糧1∶10混合，待腸胃適應後，逐漸過渡到1∶3、1∶2或1∶1。如製作麪食，可選擇全麥麪粉與普通麪粉混合使用。

二、花樣搭配摻入法：使主食多元化，可以在煮飯或煮粥時加入各類雜豆和薯類，儘量不放糖或少加糖。

三、合理分配三餐法：多種粗糧混合吃，一日三餐分着吃。例如：早餐一碗燕麥牛奶粥或一個全麥包子；午餐主食吃白米飯，分量控制在“八分飽”；晚餐吃小碗雜糧飯或蒸薯類；每餐都搭配適量蔬菜和優質蛋白。

四、適宜人群適宜量：《中國居民膳食指南（2022）》建議，成年人每天應該攝入穀物200克至300克，其中全穀物和雜豆類為50克至150克，薯類50克至100克。

需注意的是，有幾類人群不適合多吃粗糧：消化功能較弱者（如胃潰瘍和胃炎患者等），過多粗糧纖維可能刺激胃黏膜，存在加重疼痛不適的風險；術後恢復期人群，腸道需減少負擔，因粗糧纖維過多而引發腹脹、腹痛；缺鐵性貧血患者，需注意粗糧中植酸可能對鐵等礦物質吸收產生一定影響；腎功能不全者，需控制雜豆類粗糧（因其蛋白含量高）攝入量，以免增加腎臟代謝負擔。

值得注意的是，粗糧、細糧作為主食各有其營養特點，日常飲食中應注重科學搭配、均衡攝取。同時，主食粗細搭配只是健康膳食金字塔的一部分，要實現真正的健康與體重管理，還需同時保證足量的蔬菜、水果和優質蛋白，並採用清淡的烹飪方式，做到少油、少鹽、少糖。

（作者為寧夏醫科大學總醫院營養科副主任，人民日報記者焦思雨採訪整理）