剛剛過去的9月是全民健康生活方式宣傳月，合理膳食是健康生活、體重管理的重要組成部分。國民營養健康指導委員會倡導居民增加蔬菜水果、全穀物和水產品攝入。

為什麼要提倡增加這三類食物的攝入？近年來我國居民的主食越來越精細化，且精米白麪佔據主要地位，不僅粗雜糧吃得不多，真正吃到的全穀物更少。

食物多樣是保證全生命週期營養需要和促進健康的基礎。長期攝入單一食物會導致營養不足，而食物多樣化能夠保證營養均衡。即便是同一類別的不同食物，其營養成分也有差異。比如，顏色較深的蔬菜富含胡蘿蔔素（可轉化為維生素A）和葉酸；脂肪含量較高的魚類是多不飽和脂肪酸的主要來源；全穀物富含較多B族維生素及膳食纖維。

食物多樣可以降低慢性疾病風險。魚蝦類及全穀物可降低心血管病和大多數癌症風險。全穀物攝入能夠有效減緩2型糖尿病患者血糖上升速度，有助於維持血糖穩定。此外，食物多樣也有利於體重管理。如每天將50—100克的全穀物與精米麵搭配，可增加膳食纖維攝入，有助於增強飽腹感，延緩胃排空，進而減少不必要的食物攝入，有利於維持健康體重。

建議餐餐有蔬菜，每天攝入新鮮蔬菜至少300克，深色蔬菜佔一半以上。深色蔬菜主要有三類顏色，深綠色（如菠菜、油菜）、橙紅色（如胡蘿蔔）和紫黑色（如紫甘藍）。選購時要注意橫截面顏色是否均勻，茄子、黃瓜等表皮雖深但果肉為淺色，則不屬於此類。同時，因為蔬菜和水果所提供的營養成分有差異，不建議蔬菜和水果相互替代。

（作者趙文華，為中國疾病預防控制中心營養與健康所研究員、中華預防醫學會營養與健康分會主任委員，人民日報記者楊彥帆採訪整理）