文|張群湘

概述

肌小症（Myopenia）或稱為肌肉減少症（Sarcopenia），是一種以進行性、全身性肌肉品質、力量和功能下降為特徵的綜合症，常見於老年人，但也可能由慢性疾病、營養不良或缺乏運動引起。

1.香港肌小症發生率概況

老年人口盛行率：根據香港中文大學及本地研究推估，65歲以上長者的肌小症盛行率約為10-20%，與亞洲其他發達地區（如台灣、日本）相近。80歲以上族群盛行率可能高達30%（因肌肉流失隨年齡加速）。女性比例略高於男性，與荷爾蒙變化及活動量較低有關。高風險族群：長期慢性病（如糖尿病、心血管疾病）患者。缺乏運動、營養不良（尤其蛋白質攝取不足）的長者。

都市化影響：香港長者日常活動量低（僅約30%達到WHO運動建議）。高密度居住環境可能限制運動空間。肌小症屬於中醫的痿病，系指肢體筋脈弛緩，軟弱無力，日久不用，引起肌肉萎縮或癱瘓的一種病症。《臨證指南醫案.痿》指出本病為「肝腎肺胃四經之病」。

自我練功方法

1.閃通臂呼吸法

動作要求：

(1)兩腳站立約肩寬，雙手心向上且上提成交叉狀，左手置外，右手置內，而後雙手外展，雙膝稍屈成高馬步；左手置於平肩水準，右手置於頭頂上側，掌心向前。

(2)再上提交叉手，右手置外，左手置內，展開時右手平肩，左手置於頭頂上側。

要點：完成姿勢上體自然正直，鬆腰、鬆胯；雙臂不要完全伸直，背部肌肉要伸展開。雙手展開和馬步動作要協調一致。日做3次(早、中、晚各1次)，每次16個起落。

呼吸要求：雙手向上及交叉時吸氣。雙手展開且向下時呼氣。

意念要求：安靜。

主要作用：

(1)加強上下肢三陰三陽經脈之氣運行。

(2)加強下肢肌肉及肩背肌肉。

2.坐姿手腳運動式

主要動作：坐姿，雙腳板向後屈啟7字形，同時握拳、兩前臂彎曲；而後雙腳板向前伸、同時兩前臂前伸、張開雙手掌。

呼吸要求：雙腳板後屈時吸氣，雙腳板前伸時吸氣。每日3次，每次10分鐘。

主要作用：

(1)促進上下肢血液循環。

(2)增強上下肢肌肉。

3.攢拳怒目增氣力

動作要求：座於舒適椅上(或站立)，雙手稍用力握拳，放於腰間，兩眼睜開望前方(最好望綠色環境)，而後雙拳放下，同時眼放鬆。約做8-16次。

呼吸要求：雙手握拳時吸氣，雙拳放下時呼氣。

主要作用：消除疲倦，益氣強肌，增強抗病能力，養肝明目。

4.出爪亮翅勢

主要動作：伸臂推掌、屈臂收掌、展肩擴胸。

呼吸要求：推掌呼氣，屈臂及展肩擴胸吸氣。約做8-16次。

主要作用：

(1)促進自然之清氣與人體之真氣在胸中交滙融合，達到改善呼吸功能及全身氣血運行的作用。

(2)可提高胸背部及上肢肌肉力量。

(3)減壓及放鬆肩頸及胸背。

5.拍打及按摩四肢和腰部功

動作要求：手掌呈弓狀拍打四肢和腰部，(用中等力量拍打,拍打時局部有震動感為度)，而後按摩相關部位。

呼吸要求：整個過程呼吸自然，全身放鬆。每次拍打及按摩約5分鐘。

主要作用：

(1)促進血液循環，利於身體排濕排毒；

(2)提升身體的抗病能力；

應用：適用於筋絡氣血運行不暢之全身痛或手腳痹，體弱易感冒、易身重疲倦，肌肉萎縮等。

藥膳食療

1.黃芪胡蘿蔔竹絲鷄湯

材料：竹絲鷄一隻，黃芪一兩，胡蘿蔔兩個，千斤拔一兩，薑1片，鹽。

做法:

(1）竹絲鷄劏洗淨川沸水。

(2）胡蘿蔔去皮切片待用。

(3）湯煲盛大半煲水煮沸後,放下全部材料,先用大火煲滾,再轉中慢火,煲約兩個小時,試味下鹽即可。

功效：益氣生肌，調養肝腎。

應用：主要用於脾氣虛弱、肝腎不足所致的肌少症。

2.兩參無花果煲瘦肉

材料：

花旗參三錢，黨參六錢，無花果五錢，瘦肉三兩，牛大力六錢，五指毛桃一兩，蜜棗三粒，水適量，鹽適量。

做法：

（1）瘦肉洗淨，汆水。

（2）所有材料洗淨，無花果切片，黨參切短條。

（3）鍋內水燒沸後，放入所有材料，大火煮沸後，改用慢火煲2小時，下鹽調味即可食用。

功效：益氣養陰，生肌壯骨。

應用：用於氣陰兩虛所引起的肌小症。