青春期是塑造健康體格、強化健康生活方式的黃金期，養成科學飲食與合理運動的“雙引擎”能為成長注入持久活力。“營養過剩與營養不良同樣危害健康。”上海的兒童營養科專家劉雲曼21日對記者表示，學會看食品營養標籤，是避開“隱形糖”和“隱形油”的關鍵。

劉雲曼說，肥胖可能引發高血壓、非酒精性脂肪肝、睡眠呼吸暫停等多種慢性代謝性疾病，還會導致青少年缺乏自信、社交孤立等心理問題，陷入“越胖越不愛動，越不動越胖”的惡性循環。劉雲曼告訴記者，購買包裝食品時，可以關注食品營養標籤上的能量、蛋白質、脂肪、碳水化合物、鈉等強制標示項目，警惕高糖、高飽和脂肪類食品。

在上海市衞生健康委員會的指導下，由上海市愛國衞生運動委員會辦公室和上海市健康促進中心主辦的“吃動兩平衡，健康伴我行”上海健康大講堂專場活動中，國家兒童醫學中心/上海交通大學醫學院附屬上海兒童醫學中心臨床營養科主管營養師劉雲曼為在校師生和家長們拆解了“吃”與“動”的健康奧祕。

“家庭廚房既能誕生美食，也可能成為細菌病毒的‘收納營’。”劉雲曼的一席話點出了飲食安全的重要性。食源性疾病是常見的一類健康威脅，當出現體溫≥38.8℃、頻繁嘔吐、脫水跡象、血便或症狀持續3天時，必須立即就醫。尤其是老年人、5歲以下兒童、孕婦及免疫力弱人群，更是這類疾病的易感群體。

如何纔能有效規避食源性疾病？劉雲曼介紹了“飲食安全四步法”，清潔、分離、烹飪、冷藏。據悉，清潔環節，民眾可用流水和肥皂洗手20秒以上，並同步做好廚具、餐具與食材清潔；分離環節，採購時，應將肉禽水產類食物與其他物品分開，烹飪和儲存時也要做到生熟分離；烹飪環節要確保食物的核心溫度達到62.8℃-72.9℃，徹底殺滅有害細菌；冷藏時，冰箱溫度需控制在4℃以下，易腐敗食物要在2小時內放入冰箱，且需在冷藏室解凍。

對於儲存食物，劉雲曼建議民眾根據冰箱不同區域的溫度分層存放。比如，深處最冷區域放奶類、豆製品，門架溫度最高區域放雞蛋、調味品，並嚴格遵守冷藏時限，如：鮮蛋30天-60天、剩飯1天-2天。

“不過，冰箱並非‘保險箱’，沙門氏菌（常藏於雞肉、雞蛋）、李斯特菌（耐冷，多見於熟肉、奶酪）等細菌仍可能在低溫下滋生。”劉雲曼提醒，“每個月要徹底清潔冰箱一次。需要注意的是，清潔前應先斷電，並清空冰箱物品，用溼抹布搭配適宜的清潔劑擦拭冰箱內的各個角落，然後再用幹抹布擦乾，最後別忘了清潔冰箱把手。”

“每天60分鐘是青少年運動的‘底線’。”在採訪中，劉雲曼介紹，世界衞生組織的指南提出，5歲-17歲兒童青少年每天需要至少60分鐘中高等強度的身體活動，且每周至少有3天進行高強度有氧活動以及增強肌肉和骨骼的運動，同時要嚴格限制屏幕娛樂等久坐時間。

日常鍛鍊中，不同年齡段的孩子可選擇不同類型的運動。這位專家介紹，學齡前兒童可以開展貼標籤追逐遊戲、騎單車、跳繩等活動，兼顧中等與高等強度有氧訓練，搭配拔河、器械攀爬強化肌肉，立定跳、跳躍活動強健骨骼。

對學齡兒童來說，快走、跑步、籃球、足球等都是不錯的選擇，還可加入自重訓練、瑜伽等增強肌肉力量，並通過跳繩、跑步等運動提升骨骼強度。

青少年能夠開展的運動項目則更多。除了游泳、網球、武術等有氧活動，彈力帶訓練、器械攀爬能進一步強化肌肉。另外，青少年還可以進行包含跳躍或急速變向的運動，如籃球、跳繩等，對骨骼健康更有益。

讓“吃動平衡”成為生活常態，青少年就能輕鬆擁有健康的體魄和燦爛的青春。劉雲曼建議，實現“吃動平衡”，可以從建立“聰明”的目標開始，將“我要減肥”的結果目標轉化為“每周運動3次、每次1小時”“每天吃夠3份蔬菜”的行動目標，讓目標更具體、可量化、可實現。