“輕度脂肪肝”“中度脂肪肝”……很多人的體檢報告上都會出現這幾個字。如何改善脂肪肝？一項研究顯示：只需在日常吃飯上做出一個改變，短短4個月，就能讓肝臟脂肪減少近24%。

吃飯時的一個改變

肝臟脂肪減少近24%

2025年6月發表在《肝病學雜誌》上的一項研究發現：如果將每天吃東西的時間限制在8個小時內，僅需4個月，肝臟脂肪含量就能顯著減少23.7%，並且還降低了體重、改善了身體代謝等。

為什麼要把每天吃東西的時間限制在8個小時內？其實這就是目前網上比較火的“16+8”飲食法，即把每天吃飯的時間，壓縮在連續的8小時之內，剩下的16小時，除了喝水、茶(不加糖奶)等，不吃任何有熱量的食物。

研究共招募了333名超重或肥胖的脂肪肝患者，他們平均年齡44歲，被隨機分為三組：

1.正常飲食組(正常吃飯)

2.熱量限制組(少吃節食)

3.限時飲食組(16+8飲食)

結果發現，4個月後，限時飲食組(16+8飲食)肝臟脂肪含量顯著減少23.7%，其效果與熱量限制組(少吃節食)相當(該組減少24.7%)。然而，正常飲食組(正常吃飯)的肝臟脂肪反而增加了0.7%。

換句話說，在不節食的情況下，把每天吃飯時間調整一下，收穫了和少吃節食一樣的健康益處。研究也指出，“16+8”飲食法可作為脂肪肝管理的實用飲食策略。

此外，實驗還發現：限時飲食組(“16+8”飲食)體重減輕了4.6%，並且腰圍和內臟脂肪顯著減少。

嘗試“16+8”飲食法

記住這5點

一、時間選擇：推薦9:00~17:00

“16+8”飲食法是每天只在8小時內進食，其餘16小時僅能喝水等。以下是三種常用時間窗口，你可以根據生活節奏選擇，最推薦的還是“常規型”，即9:00~17:00。

如果16小時空腹對你來說太困難，可以先從“14+10”(如8:00-18:00進食)開始，逐步過渡適應。此外，每天儘量固定進食窗口，儘量每天在同一時間段進食，避免生物鐘紊亂。建議最後一餐與睡眠時間間隔3-4小時。

二、食物選擇：記住“211原則”

8小時內不用刻意少吃，但也不要暴飲暴食。建議每餐搭配建議遵循“211原則”，包含：

■“2拳”蔬菜：深色綠葉菜(菠菜)、十字花科(菜花)等，提供纖維和維生素；

■“1拳”優質蛋白：雞蛋、雞胸肉、瘦牛肉、三文魚、蝦、豆腐或低脂奶製品；

■“1拳”複合碳水化合物：糙米、燕麥、藜麥、黑米、紅薯、玉米、南瓜、全麥麪包等。

此外，一天的飲食中還要有“健康脂肪”“低糖水果”“健康飲水”。

■健康脂肪：牛油果、堅果(每日一小把)、橄欖油、亞麻籽；

■低糖水果：藍莓、草莓、蘋果、柚子；

■健康飲水：水、無糖綠茶/烏龍茶、黑咖啡。

三、少吃食物：高油高甜食物

想要達到理想效果，有些不健康的食物應儘量少吃或不吃，尤其要避免高糖高脂加工食品。

×高糖加工品：甜飲料、果汁、蛋糕、餅乾；

×精製碳水：白麪包、甜麥片、方便麪；

×高脂油炸食品：炸薯條、薯片、炸雞、油條；

×高鹽零食：蜜餞、話梅、辣條、肉脯；

×各類醬料：沙拉醬、番茄醬、燒烤醬。

四、日常觀察：留意身體感受

先試運行兩週，記錄體重、飢餓感和精神狀態，判斷是否適合自己；如果你剛剛開始嘗試，為了讓身體適應，不必天天堅持，每週執行4-5天即可，週末迴歸正常三餐，更易長期維持。如果持續乏力、脫髮或月經紊亂，建議立即停止並諮詢醫生。

五、禁忌人群：暫不建議嘗試

1.孕婦、哺乳期女性、未成年人及老年人；

2.低血糖、糖尿病、胃潰瘍、慢性膽囊炎患者；

3.有進食障礙史或長期營養不良者；

4.手術恢復期、免疫低下人群。

最後，記住“16+8”飲食法不製造奇蹟，但能幫你迴歸規律飲食。對大多數健康成人來說，它可以溫和啟動代謝切換，適合長期體重管理。