夜深了，有人還在刷着短視頻“捨不得睡”；凌晨三點，有人盯着天花板，數到第一千只羊依然清醒——“睡個好覺”，這件本應自然而然的事，正在成為越來越多人的“奢侈品”。

3月21日是世界睡眠日，今年我國的主題是“優質睡眠美好生活”。何為“優質睡眠”？如何“睡個好覺”？記者採訪了相關專家。

識別睡眠障礙把握就醫時機

睡眠問題並非千篇一律。北京大學第六醫院睡眠醫學科主任孫偉介紹，常見的睡眠困擾可分為三大類：“睡不着”“睡不好”“睡不醒”，每一類背後都可能隱藏着不同的健康隱患。

“睡不着”主要表現為入睡困難，包括失眠障礙、不安腿綜合徵等；“睡不好”表現為睡眠質量低下，包括睡眠呼吸暫停、快速眼動睡眠行為障礙等；“睡不醒”表現為嗜睡、不可控制地進入睡眠，包括髮作性睡病、週期性嗜睡等。

相關研究顯示，全球30%至50%的人口受到失眠症狀困擾，5%至10%的人口患有失眠障礙。

北京大學第六醫院睡眠醫學科副主任範滕滕提示，如果睡眠障礙每週出現三天以上，持續三週以上，嚴重影響工作、生活和學習，建議到專業的睡眠門診諮詢。此外，如出現打鼾，鼾聲響亮且不規律，或者伴有夜間憋醒現象，需警惕阻塞性睡眠呼吸暫停，建議及時就醫。

他介紹，可以通過多導睡眠監測診斷多種睡眠障礙，目前的治療方法除藥物治療外，還有重複經顱磁刺激治療等物理治療手段，以及心理行為治療、中醫治療等，幫助患者“睡個好覺”。

破除睡眠誤區識別優質睡眠

什麼是優質睡眠？有人認為，“一夜無夢纔是高質量睡眠”。

對此，孫偉解釋，做夢是正常的生理現象，具有記憶鞏固、情緒調節、認知整合等積極作用。而真正損害睡眠質量的，是頻繁的噩夢。普通夢境無需擔憂，但如果頻繁被噩夢驚醒並影響到白天狀態，建議及時尋求專業幫助。

隨着智能手錶和睡眠手環普及，越來越多人開始關注自己的深度睡眠數據，甚至因數據不理想而產生焦慮。

“成年人的深睡眠佔整夜睡眠比例的13%至23%即為正常。”孫偉說，隨着年齡增長，深睡眠比例逐漸減少，是正常生理變化，不必過分擔憂。

他表示，判斷睡眠質量最好的標準是白天的精神狀態，“如果日間功能正常，那麼睡眠就是優質的睡眠”。

科學助眠有方從今晚開始改變

面對睡眠困擾，除了尋求專業醫療幫助，日常生活中也有許多科學方法可以幫助提升睡眠質量。

“我們可以用‘上下不動靜’五字訣來提升睡眠質量。”北京大學第六醫院睡眠醫學科主治醫師馬湘雲介紹，“上”指晚上按時上牀；“下”指早晨按時下牀；“不”指不補覺、不賴牀；“動”指每天進行1小時左右的有氧運動，但睡前三小時內不建議劇烈運動；“靜”指通過冥想、正念等方式靜心。

此外，專家建議，不要使用酒精等幫助睡眠；限制咖啡、茶等興奮性飲料的攝入；白天避免長時間臥牀或睡眠，午睡時間應控制在30分鐘以內。

國家衛生健康委要求，每個地市至少有一家醫院提供睡眠門診服務；人社部設立“睡眠健康管理師”新工種；多地建設睡眠醫學中心，加強睡眠相關疾病的診治……從國家到地方，更多力量讓“睡個好覺”不再是難題。

在這個世界睡眠日，讓我們從今晚開始，放下手機，調整呼吸，給自己一個真正放鬆的夜晚。