凌晨兩點，陳一鳴終於放下手機。

過去3個小時，他躺在牀上一動不動，手指卻一刻沒停。短視頻一條接一條劃過——搞笑的段子、驚險的遊戲集錦、漫長的劇情解說。“其實也沒什麼好看的，但就是停不下來。”

手機屏幕暗下去的那一刻，真正的痛苦纔開始。大腦並沒有跟着安靜下來，反而像一台卡頓的電腦：剛剛刷過的視頻片段、沒回完的工作消息、明天要交的週報，亂七八糟地擠在一起，怎麼也關不掉。

等真正睡着時，已將近凌晨4點。睡了不到4個小時，鬧鐘就響了。他掙扎着爬起來，哈欠連天、頭昏腦漲地擠上地鐵——又是這樣的一天。

陳一鳴的困境並非個例。在第26個世界睡眠日來臨前夕，記者走訪了多位年輕人，收集他們關於睡眠的種種困惑和問題，並採訪了北京大學第六醫院睡眠醫學科主任孫偉，請他答疑解惑。

捨不得睡，是對白天的“報復”

陳一鳴清楚自己應該早睡，也明白睡前刷手機不是個好習慣。道理他都懂，可一到晚上就控制不住，身體彷彿被施了咒。

“這其實是一種‘強迫性熬夜’。”孫偉點出了背後的原因，“出現這種現象，很可能是白天安排得太滿、太忙，沒有屬於自己的獨處時間。這是一種典型的心理補償機制：白天虧欠自己太多了，晚上就想補回來。”

孫偉建議，解決問題的根本方法，是在白天為自己擠出一點時間，做點喜歡的事。“如果白天過得充實，擁有屬於自己的時間，就不會拖到晚上進行強迫性熬夜了。”

想睡卻睡不着，思緒像“脫繮的野馬”

21歲的大學生周夢婷則是“睡不着”。一閉上眼，她的腦子就開始自動放電影：今天的考研單詞背熟了嗎？明天要安排哪些任務？還有哪些知識漏洞需要補？那些白天被刻意壓下去的焦慮，晚上全涌了出來。

“越想越焦慮，越焦慮就越睡不着。”周夢婷無奈地說。

孫偉解釋，睡前思慮過度，會讓大腦處於一種“過度覺醒”的狀態，這是誘發失眠的一個非常重要的因素。

對於像周夢婷這樣躺在牀上無法停止思考的人，孫偉推薦了一種“注意力轉移法”——“守丹田法”。

“當你開始胡思亂想時，可以做3件事：覺察——首先，意識到自己在想什麼？是回憶過去、計劃將來，還是一種情緒？覺察到念頭，但不要沉浸其中。喊停——發現雜念後，在心裏對自己喊一聲‘停’，在喊停的一剎那，胡思亂想就會中斷。接下來是守丹田——把注意力帶回到丹田，守着肚臍眼下方，去感受它，比如感受吸氣時腹部微微鼓起，呼氣時腹部緩緩下沉的感覺。”

睡前聽東西，真的能助眠嗎

為了助眠，陳一鳴嘗試過聽播客。主播的聲音緩緩流淌，注意力被轉移，他確實能慢慢睡着。但如果不聽，那些胡思亂想又會捲土重來。

採訪中記者發現，喜歡在睡前聽點什麼的年輕人並不少——播客、評書、相聲、白噪聲……各有所愛。為什麼聽東西能幫助入睡？這種方式真的可取嗎？

孫偉分析，睡前聽東西之所以有效，關鍵在於它能減少大腦的胡思亂想。

“胡思亂想會讓神經處於緊張興奮狀態，干擾睡眠。”孫偉解釋，“當你把注意力專注在聽的故事、相聲或音樂上時，雜念就被排擠掉了。這種專注帶來的放鬆感，有助於入眠。所以核心在於減少了雜念，獲得了放鬆。”

孫偉建議，如果聽評書、相聲、音樂或白噪聲會感到舒服和放鬆，對睡眠確有幫助，睡前完全可以聽。但他同時提醒，這些音頻節目最好不要連續播放，建議設置自動停止時間，比如半小時或一小時後自動關閉。“因為睡着後如果聲音持續存在，可能會影響睡眠深度。”

褪黑素不是“安眠藥”

為了睡個好覺，周夢婷也嘗試過服用褪黑素。但因為擔心產生藥物依賴，她只是偶爾才吃一粒。

褪黑素真的管用嗎？什麼人適合吃？怎麼吃才安全？

孫偉介紹，褪黑素並非對所有失眠都有效，它主要適用於睡眠節律紊亂引發的失眠，比如倒時差或上夜班這類情況。他特別強調，服用方法也很關鍵——很多人習慣臨睡前才吃，但這樣服用效果並非最佳。正確的做法是在計劃入睡前5-6個小時服用。

孫偉同時提醒，“褪黑素也存在副作用”，部分人服用後可能出現頭暈、頭痛等不適，長期服用還可能抑制大腦自身分泌褪黑素的功能，反而加重失眠。“不過總體來看，它的副作用相對輕微。服用期間可以留意身體反應，如果反應比較明顯，就要慎重考慮了。”

好睡眠的標準，只有一個

在與睡眠的漫長拉鋸戰中，很多年輕人陷入了一個誤區：過度關注數據。

周夢婷就是其中之一。她習慣戴着智能手環入睡，每天早上睜眼第一件事，就是看手機上的睡眠報告——尤其是深睡眠時長。

對於這個問題，孫偉表示，“如果夜間總睡眠時長為7小時，那麼50-60分鐘的深睡眠就足夠了。”他同時提醒，睡眠手環大多通過監測身體活動和心率來推算睡眠分期，與作為金標準的基於腦電波的監測存在差距。不必迷信這些數據，真正衡量睡眠質量的核心標準，是第二天的感覺：精力充沛、情緒穩定、思維清晰，說明昨晚睡眠質量好。

“五字秘訣”讓你擁有好睡眠

怎樣才能擁有好睡眠？孫偉將其總結為五個字的秘訣：“上、下、不、動、靜”——每天按時上牀、按時下牀；白天不補覺、不午睡、不賴牀；白天進行適量運動；睡前做一些靜心練習，比如冥想、聽音樂或泡個熱水澡。

對於那些像陳一鳴和周夢婷一樣，躺在牀上輾轉反側、滿心焦慮的年輕人，孫偉給出了一個看似反直覺的建議：“你越想睡着，反而越睡不着。最好的方法是反其道而行之——試着讓自己保持清醒，告訴自己‘我就不睡了，我要保持清醒’。這在醫學上叫‘矛盾意向法’。”這就像心理學上著名的“白熊實驗”：如果讓你不要去想一隻白熊，你會發現白熊的形象反而更頻繁地闖入腦海。越想壓制一個念頭，它反而越頑固。

“所以，最好的辦法是放下對睡眠的執着，放下‘必須睡着’的期待和努力。”孫偉說，“當你不再強求，甚至試圖保持清醒時，睡眠反而會悄然而至。”