8月8日是全國全民健身日。《全民健身計劃（2026—2030年）》明確提出，全民健身追求全齡友好。不止年輕人，老年人健康運動是全民健身的重要一環。

研究顯示：在我國，跌倒是導致65歲以上老年人傷害死亡的首要原因，是造成老年人骨折的首位原因，還是老年人因傷害死亡的第一位原因。不經意間的一次跌倒就可能徹底改變老年人的生活狀態。

要想預防跌倒，運動鍛鍊是個重要的方法。大量循證證據證實：規律、適度、針對性的運動幹預，有助於降低老年人跌倒的發生風險。

科學運動，預防跌倒老年人可以這麼做

基本原則

老年人應遵循安全第一、量力而行、循序漸進的原則。運動前應評估個人運動能力、身體基礎疾病及肢體活動情況，科學選擇適合自身的運動方式和強度。

運動時穿適合運動鍛鍊的服裝和鞋；運動前先熱身，運動後做放鬆練習；身體不適時不要勉強堅持運動。若感到不適請立即停止運動。

平衡功能訓練

進行平衡功能鍛鍊對預防老年人跌倒尤其重要。老年人在進行平衡功能鍛鍊時，可以遵循由易到難、由扶到放、先靜後動的原則，不要一開始就進行難度高的平衡功能訓練。

可以通過單腳站立、足跟對足尖“一字站立”、身體擺動“不倒翁練習”、直線行走、側向行走等進行鍛鍊。

鍛鍊肌肉力量

老年人適當進行體育鍛煉，對改善平衡能力、控制體重、增加骨骼密度和肌肉力量、改善身體柔韌性等很有幫助，有助於降低跌倒的風險。

重點鍛鍊下肢肌群、核心肌群的力量。老年人可以通過慢速度、漸進式肌力訓練，不要盲目追求高強度、重負荷的力量訓練。可以通過提踵、直腿後擡、直腿側擡、下蹲、坐站練習、坐姿擡腿等進行鍛鍊。

全民健身“銀髮一族”同樣不能缺席，適度科學的運動既是防跌倒的有效屏障也是擁抱健康生活的開始。

動一動，收穫更好的身體狀態

溫馨提示：請提前評估個人運動能力、身體基礎疾病及肢體活動情況。鍛鍊時規範動作，做好防護，若感到不適請立即停止。