文|何花中國輕工業出版社編輯清華大學傳播學碩士

受訪人|于普林中國老年醫學學會副會長北京醫院國家老年醫學中心教授

經常有人說，我們要「不懼跌倒、勇往直前」。這是一種可貴的生命態度，值得肯定。但從健康的角度，當人們進入中老年階段，就一定要遵循身體發展的客觀規律，提前抗衰、預防跌倒。

跌倒在老年人群中的發生率很高。據統計，65歲及以上人群的跌倒發生率約為30%，而80歲及以上則達到50%。也就是說，在80歲以上的老年人中，近一半人有跌倒經歷。跌倒已成為65歲以上老年人意外傷害死亡的首要原因。近年來，就有不少名人因最後一跤而終結人生，如伊麗莎白女王、袁隆平院士、「永遠的楊子榮」童祥苓等。

那麽，如何預測自己的跌倒風險？跌倒能否預防？如果發生了跌倒，如何將傷害控制到最低？帶著這些疑問，筆者走訪了中國老年醫學學會副會長、北京醫院國家老年醫學中心于普林教授。于教授長期從事老年人跌倒防治工作，牽頭制訂了多個老年人衰弱、失能和老年人綜合評估的多項臨床共識指南，構建了中國健康老年人標準評估指標體系。他較早提出「衰弱是導致老人機能下降和死亡的主要原因之一，衰弱可導致一系列不良事件發生，比如功能下降、跌倒、失能等」。

問：于教授，為什麽老年人容易發生跌倒？

答：表面上看，某位老人發生跌倒是因為這樣或那樣的突發原因；實際上，老年人發生跌倒通常都不是單一因素導致的，而是多種因素相互作用的結果。這些危險因素不僅包括衰老引起的功能減退、疾病、心理等內在因素，也包括環境、服飾等外在因素，甚至包括醫療資源、是否獨居等社會經濟因素。

行走看似簡單，但其實是一個受認知功能、感知覺功能、心肺功能、平衡功能以及骨骼肌肉系統多方調控的過程。任何一方面功能下降，都有可能引發跌倒。而衰老是一種自然規律，衰老會導致人體的多組織、多器官功能下降。我們能做的就是延緩衰老進程，重視並預防跌倒。心理上重視，行動上預防，就能降低跌倒風險；就算發生跌倒，也能將傷害降低到最小，並盡快恢復健康。

問：老年人如何預測自己的跌倒風險，有沒有一些實用又便捷的自測方法？

答：所有衰弱和高齡老年人都應該接受跌倒風險的篩查。跌倒風險的篩查可以先做個簡單自評：一是過去1年發生過跌倒；二是自我感覺走路或站立時不穩；三是害怕跌倒。只要滿足其中一條，就需要盡早去醫院，請老年醫學科或骨科的專業醫生做系統跌倒評估。這裡提供一份《老年人跌倒風險等級評估表》，可以在家自測，1～2分為低危，3～9分為中危，10分及以上為高危。中高危人群必須采取積極的跌倒防護措施。

問：老年人要如何預防跌倒呢？

答：老年人跌倒是可以預防和控制的。抗衰防跌倒，一定要重視均衡營養和科學鍛煉。此外，在服飾、家居、心理、輔助工具等方面也要重視起來。比如：

要選好防跌倒鞋子。老年人要盡量避免穿高跟鞋、平底鞋、鞋底過於柔軟以及不防滑的鞋。應該選擇大小適宜、鞋後幫較高、後跟微傾斜、鞋底平坦帶紋理（防滑），鞋底材質較硬且不太厚的鞋子。

要註意家居安全。多數老人跌倒發生在室內，因此保證老年人的居家安全十分必要。籠統地說，就是家具的高度與擺放位置要合理；地面平坦、防滑，無障礙物；樓梯、走廊、衛浴等處安裝把手；室內光線應柔和、均勻，避免閃爍。

要培養良好行為習慣。生活中一定要放慢速度，不要著急轉身、站起，不要做劇烈運動，不要久坐，洗澡要格外小心，外出時也要格外註意天氣、周圍環境，避免去人多擁擠的地方，減少夜間出行。感覺行動吃力了，要主動使用手杖等輔助工具。

要知老服老。樂觀看待並接受衰老的自然規律，主動學習防跌倒知識。定期體檢，遵醫囑合理用藥。

問：抗衰防跌倒，應該怎麽吃？

答：人到老年，咀嚼和消化能力下降，視覺、嗅覺、味覺減退。這些變化會影響老年人的進食、消化和吸收，容易導致多種營養素攝入不足，進而引發肌少症、骨質疏松、衰弱、貧血、免疫力下降等問題，增加跌倒風險。因此，老年人務必在平衡膳食、均衡營養的基礎上，攝入足夠的蛋白質、鈣和維生素D。

簡要地說，食物要多樣化，穀薯、蔬菜、水果、禽畜魚蛋奶和豆類，樣樣都要有，每天12種以上，每周25種以上。少鹽少油，控糖限酒；規律進餐，足量飲水。合理使用營養補充劑。

冰凍三尺，非一日之寒。越早建立良好的飲食習慣，則越早形成良性循環。

問：抗衰防跌倒，應該怎麽動？

答：預防跌倒，要註意4個方面的運動鍛煉。一是耐力運動，也叫有氧運動，有助於改善心肺功能，調節新陳代謝。可選擇慢跑、跳舞、游泳等。二是力量運動，也叫抗阻運動，可以鍛煉肌肉和骨骼，保持骨骼強度，延緩肌肉萎縮。一般推薦啞鈴、彈力帶、拉力器等，建議每周至少2次。三是平衡和協調性鍛煉，如單腳站立、踮腳走路等。四是靈活和柔韌性鍛煉，可以鍛煉關節的旋轉和柔韌性。如廣播操、太極拳等。

老年人選擇運動項目時，一定要根據健康情況、自身條件、愛好等進行選擇。運動時要註意循序漸進、持之以恒，運動量不要過大，特殊天氣盡量在室內運動。比較適宜的運動方式有：散步、廣場舞、慢跑、太極拳、球類、游泳。

問：如果發生了跌倒，應該怎麽辦？

答：發生跌倒後，首先要保持冷靜，緩緩活動一下身體各部位，看看有沒有受傷，特別應註意是否骨折，能否站起來。沒有受傷或受傷較輕者，可以自己站起來，或喊人協助站起來。如果受傷較重或骨折了，必須第一時間尋求他人幫助，及時撥打急救電話，呼叫專業救護。在等待救援期間，可以選擇一個舒適的體位平躺，蓋好衣物，保持體溫。老年人發生跌倒後，無論受傷輕重，都應在家人或專人陪同下到醫院進一步診治，查找跌倒的風險因素，制訂防治措施，盡量避免再次跌倒。

問：跌倒損傷治愈後，如何更好地恢復？

答：老年人跌倒後如果發生骨折或關節損傷，肢體在相當一段時間內會暫時喪失功能。隨著損傷的痊愈，患者應在醫護人員的指導下，通過自主鍛煉逐步恢復肢體功能。同時，還應加強營養支持，采用高蛋白飲食，優選魚蛋奶。還應補充促進組織修復的營養素，如維生素C（柑橘類水果）；補充鋅（牡蠣、堅果），加速軟組織修復；補充ω-3脂肪酸（深海魚、亞麻籽）有助於緩解慢性炎症。‌

總的來說，就是要：知老服老、防護周全；均衡飲食、科學鍛煉；提前抗衰、預防跌倒。如果想系統了解抗衰防跌倒的具體措施和方法，可以閱讀于教授近年來出版的著作《主動健康抗衰防跌倒》，裡面有不少實操性較強的指導意見和預防措施，照著做就可以。