“深夜睡得正沉，突然渾身一抖驚醒，心臟狂跳不止”“閉眼剛要入睡，腿就不受控制地抽動，反覆幾次再也睡不着”……這樣的經歷，不少人都曾有過。有人說這是身體在“求救”，也有人認為只是勞累後的正常反應。據世界睡眠學會（WFSRS）統計，全球約1/3的人群存在不同程度的睡眠相關運動異常，其中睡眠中突然驚醒、肢體抽動的發生率高達40%，尤其在中青年上班族和中老年人群中更為常見。

世界睡眠日到來之際，北京大學人民醫院睡眠醫學科主任、主任醫師韓芳就為大家解碼“睡眠相關運動障礙”的真相，搞清正常身體反應與疾病信號的區別，踏踏實實睡個好覺。

因抖動或墜落感驚醒是病嗎？

很多人都有過這樣的體驗：快要睡着時，突然身體一抖，有時還會伴隨“踩空感”“墜落感”，進而被驚醒。先明確告訴大家：偶爾一次的睡眠中肢體抽動、突然驚醒，並非身體“求救”，大多是正常的生理現象，無需過度焦慮。

這種常見的“睡眠驚跳”，在醫學上稱為“入睡抽動”，屬於睡眠相關運動障礙中的“正常變異”，也就是無病理意義、不影響健康，僅與生理狀態相關的輕微運動異常。從醫學原理來看，人在入睡時，大腦皮層會逐漸進入抑制狀態，但部分神經細胞可能還處於活躍狀態，這些活躍的神經細胞會偶爾發出異常信號，導致肢體出現短暫、輕微的抽動，進而引發驚醒。

結合臨牀觀察，這種生理現象的出現，往往與近期的生活狀態密切相關。長期熬夜、過度勞累、精神緊張、焦慮壓力大，或者睡前大量飲用咖啡、濃茶、酒精，以及服用某些藥物，都可能導致大腦神經細胞過度興奮，增加入睡抽動的頻率。此外，睡眠環境不佳、睡姿不當，也可能誘發這種情況。

但需要提醒大家的是，如果這種驚醒、肢體異動變得頻繁，每週出現三次及以上，持續超過一個月，並且影響到正常睡眠質量，導致白天睏倦、注意力不集中、記憶力下降等問題，就可能是病理性的睡眠相關運動障礙。此時就需要警惕，這可能是身體發出的“預警信號”。

這些睡眠異動暗藏健康危機

其實，區分正常生理反應和疾病信號，關鍵在於“頻率”和“影響”。如果只是偶爾一次的睡眠中驚醒、肢體抽動，沒有影響到日間功能，就無需擔心；但如果出現以下幾種情況，就說明可能是疾病的高危預警信號，甚至可能是嚴重疾病的前驅表現，一定要及時就醫，切勿拖延。

週期性肢體運動障礙：這也是最常見的睡眠相關運動障礙類型之一。其典型表現是睡眠中，尤其是淺睡眠階段，雙腿或雙臂會出現有規律、刻板的抽動，每20至40秒發作一次，每次持續1至2秒。發作時患者可能會被驚醒，也可能毫無察覺，但會導致睡眠片段化，白天出現睏倦、乏力等症狀。

需要注意的是，這類障礙常與不寧腿綜合徵並存。據臨牀統計，80%的不寧腿綜合徵患者會伴隨週期性肢體運動。如果每週發作三次及以上，持續超過一個月，建議及時到睡眠醫學科就診排查。此外，驚醒時伴隨明顯的軀體不適，比如驚醒時出現胸悶、胸痛、心慌、氣短，或者盜汗、口乾、肢體麻木、疼痛等症狀，可能是睡眠相關運動障礙合併心血管疾病、內分泌疾病等基礎疾病的信號，需要同時排查相關疾病，避免漏診，確保得到全面、針對性的治療。

不寧腿綜合徵：多見於中老年人，女性發病率高於男性。其核心症狀是睡前或睡眠中，雙腿出現難以忍受的不適感，比如麻木、蟻走感、燒灼感、酸脹感，讓人忍不住想活動雙腿。活動後不適感會暫時緩解，但停止活動後又會再次出現，嚴重影響入睡和睡眠維持。

特別提醒大家，很多人把上述症狀誤認為是缺鈣引起的腿抽筋。不寧腿綜合徵的核心是“難以描述的痠麻脹痛感”，必須靠動腿來緩解，且多在安靜休息時加重，這與單純的肌肉痙攣（抽筋）完全不同。大家一定要注意區分，避免延誤調理和治療。

睡眠相關磨牙症：這也是臨牀中經常接診的一類病例。其表現為睡眠中反覆出現磨牙、緊咬牙的動作，可能會發出明顯的磨牙聲。長此以往會導致牙齒磨損、牙齦損傷、顳下頜關節紊亂，還可能因磨牙時的肌肉緊張，引發頭痛、面部痠痛，同時干擾自身和伴侶的睡眠。

不少人誤認為夜間磨牙是肚子裡有蟲子的表現。現代醫學研究發現，成人睡眠磨牙更多與精神壓力大、焦慮、咬合關係不良或睡眠呼吸暫停有關，而非寄生蟲感染。

快速眼動期睡眠行為障礙:多見於中老年男性，也是需要重點提醒大家警惕的一種類型。這類患者在快速眼動睡眠期（也就是我們常說的做夢階段），會將夢境中的內容付諸行動，比如大喊大叫、揮拳踢腿、奔跑、跳躍，甚至墜牀、傷人，發作時患者本人通常沒有記憶，醒來後也沒有明顯不適，但長期發作可能會進展為帕金森病、路易小體癡呆等神經系統疾病，因此一旦發現，務必及時就醫。

安睡好眠試試這些方法

確診睡眠相關運動障礙也無需過度焦慮，推薦以下幾種科學有效的安眠、助眠方式，簡單易操作，對緩解輕度症狀、改善睡眠質量效果顯著。

守住睡眠“黃金時間”：規律作息是守護睡眠健康的核心，也是預防和緩解睡眠相關運動障礙的基礎。建議大家固定每天的入睡時間和起牀時間，即使是週末、節假日也不例外，避免熬夜和睡懶覺，讓大腦形成固定的“睡眠節律”，減少神經細胞的紊亂，從而降低肢體異動和驚醒的頻率。

特別提醒大家，成年人每天應保證7至8小時睡眠，入睡時間最好不晚於23點；老年人可適當縮短，但也應保證6至7小時睡眠。

睡前給身體“放鬆信號”：睡前1小時的狀態，直接影響入睡質量和夜間肢體異動的發生率。建議睡前1小時遠離手機、電腦等電子產品，避免強光刺激；可以嘗試溫水泡腳、聽舒緩音樂、閱讀紙質書，緩解精神緊張和身體疲勞；同時注意，睡前不要大量進食、喝濃茶、咖啡、酒精，也不要進行劇烈運動。

最新研究表明，睡前4小時內進行高強度運動，會延遲入睡時間，加重睡眠紊亂，建議運動時間安排在睡前6小時以上，輕度柔韌性運動可在睡前1小時進行，既能放鬆身體，又不會干擾睡眠。

打造“安睡空間”：睡眠環境以安靜、黑暗、涼爽為宜，溫度控制在18℃至22℃，這一溫度範圍最適合人體入睡；選擇軟硬適中的牀墊和高度合適的枕頭，避免睡姿不當（如趴着睡）壓迫身體；如果有磨牙、肢體抽動等情況，可在醫生指導下使用磨牙墊、睡眠約束帶等輔助工具，減少對睡眠的干擾。

調節飲食和情緒改善症狀：日常多吃富含鐵、維生素B族的食物，如瘦肉、雞蛋、牛奶、豆製品等，因為缺鐵是導致不寧腿綜合徵、週期性肢體運動障礙的重要誘因之一，尤其對女性患者和中老年患者，補充鐵元素尤為重要；同時，要學會調節情緒，通過運動、冥想、與人溝通等方式，釋放焦慮和壓力，避免長期處於緊張、抑鬱狀態——情緒紊亂會直接影響睡眠質量，加重睡眠相關運動障礙的症狀。

對於睡眠相關運動障礙中重度患者，一定要在醫生指導下進行藥物治療，切勿自行買藥服用。比如不寧腿綜合徵患者，可在醫生指導下補充鐵劑或服用針對性藥物，但要注意避免長期使用多巴胺激動劑（最新指南已明確不推薦此類藥物長期使用，以防出現增效風險）；同時，可配合認知行為治療、睡眠衛生教育等，幫助建立正確的睡眠認知，逐步改善睡眠狀況。