因為某件不確定的事情過度擔心，情緒波動說來就來，腦子裡出現各種紛擾的念頭……最近，有關“焦慮”的話題登上了熱搜。

焦慮情緒是怎麼產生的？日常生活中，我們應該如何緩解焦慮情緒？帶着這些問題，記者採訪了中國科學院心理研究所研究員、二級心理諮詢師王葵博士。

王葵解釋，焦慮的情緒症狀一般大家都比較熟悉，如過度擔心、緊張、恐懼等；認知症狀則包括注意力不能集中、腦子中出現各種紛擾的念頭等。

同時，她給出了不少進行自我調整、緩解焦慮情緒的方法，如正念冥想、深呼吸技術、身體掃描、肌肉放鬆技術等，適度運動也可以有效緩解焦慮情緒。

焦慮的表現有哪些？

首先來了解一個問題：什麼是焦慮？

談到焦慮時，人們往往有不同的所指。王葵稱，焦慮有時指一類精神障礙，如廣泛性焦慮、社交焦慮等。此外，普通人群中也會出現焦慮症狀。焦慮的症狀包含情緒症狀、認知症狀、軀體症狀和行為傾向性。

焦慮的情緒症狀一般大家都比較熟悉，如過度擔心、緊張、恐懼等。她解釋，其實焦慮還有軀體症狀，比如發抖、口乾、心跳加快、出汗之類。

而焦慮的認知症狀，則包括注意力不能集中、腦子中出現各種紛擾的念頭等。王葵說，在焦慮的行為傾向中，最明顯的可能就是對於誘發焦慮的事物或者場景的迴避傾向。

雖然每個人都體會過焦慮，但是人與人之間體驗到的焦慮的頻率和強度可能不一樣。

她指出，現實生活中，我們往往能觀察到，一些人會更容易流露出焦慮情緒。對於那些容易焦慮的人，從學術上，我們就說對方的焦慮特質比較明顯。

焦慮情緒是如何產生的？

其實，從實際生活來說，焦慮產生的原因很複雜。

“各種社會因素、環境因素和個人的狀況都會導致焦慮的產生，現實生活中，被評估、被孤立、負性生活事件、壓力、健康問題等都會導致焦慮的產生。”王葵說。

她舉例道，“被評估”包括日常生活中不那麼正式的評估：學生還不會做某道數學題，卻忽然被老師點名，要求其上臺寫出解題思路，那也是被評估的場景，也會引發相關的焦慮。

“一些曾經的經歷，如童年期的創傷也可能導致個體容易焦慮。此外，當面臨未來的不確定性的時候，比如畢業之後到底是找工作還是讀研等等，也可能會導致焦慮。”她解釋道。

因此，每個人的生活中都會或多或少的存在焦慮情緒。但王葵認為，在一定程度上說，焦慮的產生是很正常的。焦慮也未必是一種“壞”情緒，任何一種情緒都有信號功能。

“比如考試就要來了，擔心考試結果不如意，會產生焦慮。這種焦慮會推動一個學生去努力備考，從而取得不錯的成績。因此這種焦慮是適應性的。”她說。

然而，當焦慮的強度太大，或者持續的時間過長，就會給個體帶來比較大的負面影響。太強的焦慮會展現出破壞性的一面，這個時候就需要及時進行自我調整。

如何進行自我調節？

如何緩解焦慮情緒？對此，王葵的回答是，一些自我調節的方法比如正念冥想、深呼吸技術、身體掃描、肌肉放鬆技術等，都是有效的。

她表示，比如運用身體掃描這一方法時，可以找一個安靜的地方，選擇一個舒適的姿勢坐下或者躺下，輕輕閉上眼睛，用意識去“掃描”身體的各個部位，每個部位停留幾秒鐘。

至於“掃描”的順序，可以是從上到下，如頭頂、額頭、眼睛……再到足部；也可以是從下往上，或者選擇任何自己喜歡的順序。

一般來說，“身體掃描法”堅持五分鐘左右就能取得不錯的效果，這個方法對於入睡困難，也有效；也可以適度參加體育鍛煉，無論散步、跑步還是打球，都能夠緩解焦慮情緒。

此外，王葵強調，“如果有必要，可以及時尋求心理諮詢。”