文|温建民

膝關節的生理功能

膝關節是人體中最大且結構最複雜的關節之一，主要由股骨下端、脛骨上端和髕骨、腓骨小頭四塊骨頭組成的髕股關節、脛股關節、脛腓關節，其內有半月板、韌帶、滑膜、關節囊等結構。它在人體運動中發揮著至關重要的作用。

膝關節承擔著人體大部分的體重，在運動中承受的壓力可達體重的數倍。例如，正常行走時膝關節承受的壓力約為體重的1.5-2倍，上下樓梯時可達3-4倍。運動時影響膝關節壓力與以下三方面有關：一是體重，膝關節承受的壓力與體重呈正相關，二是跑步速度與方式，如慢跑、快跑或變速跑等不同跑步方式對膝關節的壓力是不同的。高強度跑步會增加膝關節負重，可達到體重的4-5倍，三是跑步姿勢與裝備、場地的選擇，正確的姿勢且搭配專業跑鞋在專業的訓練場地跑步可適當減少膝關節壓力。

建議運動前先測量自身BMI指數，搭配專業跑鞋，選擇適宜訓練場地進行循序漸進的跑步訓練，可由初期慢跑開始，避免連續高強度訓練。伴隨跑步同時可進行專項負重和非負重肌肉群訓練。

引起膝關節疼痛的原因

伴隨年齡增長，大多在30歲以後膝關節軟骨就逐漸開始退變了，因此對膝關節的日常保護應趁早。尤其女性自絕經後，男性60歲以上，關節退化風險明顯增加。建議60歲以上的朋友每天走路控制在6000步左右。

1.體重原因：體重每增加1公斤，膝關節就要多承受3-4公斤的壓力。體重較重的人，在日常活動中膝關節的磨損，要遠遠大於體重輕的人群。

2.天氣原因：在北方遇到寒冷的天氣時：溫度低關節液變黏稠，摩擦增加，更容易產生關節疼痛。

3.運動量超載：膝關節超負荷，繼而引發軟骨損傷。

4.其他原因：遺傳因素、缺乏運動、雌激素缺乏、骨密度異常以及關節畸形等其他因素等也可能影響膝關節健康。

膝關節傷病的自我判斷

1.「沙沙」感測試：坐著抬腿時，如果感覺膝關節裡有「沙子摩擦」的聲音，可能是軟骨開始磨損了。

2.按壓檢查法：按揉髕骨法，放鬆狀態下按揉髕骨，如果有隱隱作痛的感覺，要警惕關節退化。

如果有以下8個危險信號，出現一個就要注意：

1.上下樓梯或下蹲時膝關節疼

2.久坐後站起來，膝關節發出「哢哢」聲

3.屈伸膝關節時有卡頓感

4.蹲廁所變得困難

5.走路時突然腿軟

6.感覺關節像被「卡住」一樣

7.膝關節反覆腫脹

8.運動後膝關節劇痛

如果你有以上任何一種情況，說明你的膝關節已經在「報警」了！

膝骨關節炎的階梯治療

膝骨關節病是多種因素綜合作用的結果:其早期為軟骨纖維樣變。此期宜減少關節負重、輔助低強度有氧運動，通過針灸、按摩、中藥內服外用減輕疼痛。中期關節軟骨變性破壞，可口服鎮痛類藥物減輕疼痛症狀，通過日常口服氨糖類藥物延緩骨關節炎的進展。晚期滑膜水腫、肥厚、攣縮，負重區軟骨面破碎、脫落近消失，關節邊緣骨不規則增生，軟骨下骨質裸露、硬化、塌陷、變形等。可選擇關節腔內注射透明質酸鈉潤滑關節減少摩擦。也可通過膝關節鏡下清理膝關節內病變組織減輕病痛。以上方法均無效時可通過膝關節單髁置換術或全膝關節置換術改善膝關節功能及緩解關節疼痛。

膝關節日常養護小妙招

教大家一套膝關節日常保養四部法（一摩二刮三繃四勾），可作為預防膝關節炎的方法，雙腿可以交替進行練習。

第一步

1.按摩肌肉，從大腿根開始，按摩腿部肌肉，像做按摩一樣，一直到腳踝讓肌肉血液迴圈更好。做3—5分鐘即可。

第二步

2.刮髕骨，將腿伸直，手成爪狀（圖2.1）鉗抓髕骨內外側上下推刮髕骨（圖2.2）。這個動作特別適合久坐族和中老年人。每次做3—5分鐘。

第三步

3.繃肌肉，練習繃腿部肌肉，將股四頭肌不斷繃緊收縮、放鬆（繃緊保持5秒鐘），連續15—20次，反復練習3組。

第四步

4.勾腳踝，練習勾踝關節，使踝關節作背伸、蹠屈運動。連續15—20次，反復練習3組。

此外，對於膝關節日常保養，膝關節外洗方具有改善血液循環，緩解膝部疼痛不適、減輕腫脹等功效。

膝關節外洗方：

【配方】

桃仁15g、紅花15g、當歸15g、川牛膝10g、木瓜15g、羌活10g

川芎10g、路路通30g、桂枝10g、雞血藤30g、伸筋草30g、透骨草30g

【草藥飲片使用方法】

第一步:準備約3升水，準備好藥材和煎藥袋(需自行準備)，一包藥可早晚分煮兩次。

第二步:將藥材全部放入煎藥袋中，封口後放入鍋中，將水倒入鍋中並浸泡藥材半小時左右。

第三步:大火開鍋後，轉小火熬約半小時左右，將藥材袋取出，晾涼後放冰箱冷藏，待下次使用。

第四步:將鍋中藥液倒出，涼至合適溫度。

第五步:用大塊棉墊吸滿藥液，敷在膝關節。

【顆粒劑使用方法】

使用約1升開水將中藥顆粒劑衝開，將藥液涼至40度左右，用大塊棉墊吸滿藥液，敷在膝關節。

膝關節不舒服的朋友很多，每天按照上面的做法，科學養護膝關節，順滑走路不再疼。